Zitten kan je misschien doden, zelfs als je een dagelijkse dosis matige of intense training krijgt. Onderzoek toont aan dat uren zitten essentieel is voor de gezondheid.
Zittend nog steeds risico's gevonden
- Zitting verhoogt risico van diabetes type II, cardiovasculaire ziekte en vroege dood : een compendium van in 2012 gepubliceerde onderzoeken wees uit dat langdurig zitten het relatieve risico op diabetes type II en hart- en vaatziekten meer dan 100% verhoogde; de associatie was het sterkst voor diabetes. De studies vonden dit effect ongeacht of de oppas de aanbevolen hoeveelheid matige en krachtige intensiteitsoefening de rest van de dag kreeg.
- Sitting Slows Metabolisme : Dr. Marc T. Hamilton zegt dat onderzoek aantoont dat vetverbranding wordt vertraagd door langdurig zitten, dus je verbrandt minder vet als je eindelijk opstaan en sporten. "Zittijd en niet-bewegen activiteit zijn gekoppeld in epidemiologische studies aan de tarieven van het metabool syndroom, diabetes type 2, obesitas en hart-en vaatziekten," concludeert Dr Hamilton.
- Zittend verhoogt diabetesrisico bij vrouwen : uit een studie bleek dat hoe meer uren per dag door vrouwen werden gerapporteerd bij 40-plussers, hoe meer hun markers van insulineresistentie en -ontsteking werden verhoogd. Dit wijst op een verhoogd risico om type 2 diabetes te ontwikkelen. Dit was waar, ongeacht of ze elke dag matige lichaamsbeweging kregen.
- Tweewekelijkse pauze Verbetering van de glucoseregulatie en de insulinerespons : het verbreken van de zittijd met twee minuten pauze om de 20 minuten verbeterde de reactie van het lichaam op een maaltijd met 30% in een studie van 2012. De studie simuleerde een kantooromgeving met mensen met overgewicht van middelbare leeftijd. Een lichte of matige intensiteit gedurende twee minuten na elke 20 minuten zitten, hielp de glucoseregulatie en insulinerespons in stand te houden. Er kunnen goede voordelen zijn bij het ontwikkelen van gewoontes om vaker op te staan tijdens de werkdag en thuis tijdens videogames, televisie kijken of de computer gebruiken.
- Schermtijd is een gezondheidsrisico : twee uur per dag achter de tv of computer zitten kan het risico op een hartaanval of een andere cardiale gebeurtenis verdubbelen. Vier uur per dag schermtijd verhoogt uw risico op overlijden door welke oorzaak dan ook met 50%, volgens bevindingen van een onderzoek onder meer dan 4.500 mannen van middelbare leeftijd in Schotland.
- Sit More-Die Younger : de Cancer II-studie van de American Cancer Society van meer dan 100.000 gezonde mensen die sinds 1992 werd gevolgd, ontdekte dat vrouwen die gedurende meer dan zes uur in hun vrije tijd elke dag 37% meer kans hadden om te overlijden dan vrouwen die zaten voor drie uur of minder. Mannen hadden 18% meer kans op overlijden. Deze bevinding was onafhankelijk van het feit of de mensen elke dag een goede dosis beweging kregen. Het goede nieuws is echter dat degenen die ook aan lichaamsbeweging deden, een lager sterfterisico hadden dan degenen die dat niet deden - gewoon niet genoeg om de veronderstelde effecten van de openingstijden te overwinnen.
- Het alarm slaan over zitten : een redactioneel artikel in de British Journal of Sports Medicine concludeerde dat "recente observationele studies hebben gesuggereerd dat langdurige perioden van zittende tijd en gebrek aan spierbeweging van het gehele lichaam sterk geassocieerd zijn met obesitas, abnormaal glucosemetabolisme, diabetes, metabolisme syndroom, risico op hart- en vaatziekten en kanker, evenals totale mortaliteit onafhankelijk van matige tot krachtige intensieve lichaamsbeweging, "zeggen de auteurs.
Manieren waarop u de zittijd kunt verkorten
Verlaag de hoeveelheid tijd dat u de hele dag stil zit door deze tactieken te gebruiken:
- Draag een stappenteller : streef er niet alleen naar om uw totale dagelijkse stappen geleidelijk te verhogen tot 10.000 stappen per dag, maar ook om 500 stappen per uur te loggen om ervoor te zorgen dat u niet lang stil blijft zitten. Als u uw telefoon de hele dag bij u heeft, hebt u mogelijk alleen een stappenteller-app nodig .
- Activity Monitors en Apps With Sitting Time Alerts : Sommige activiteitsmonitoren en apps kunnen worden ingesteld om u te waarschuwen als u te lang inactief bent geweest.
- Schermwaarschuwingen : diegenen met computergebaseerde taken willen mogelijk een programma installeren, zoals RSIGuard, dat verschijnt om hen te waarschuwen om elk uur rond te gaan. Voor degenen die aan de cabine zijn vastgemaakt, kan dit betekenen: gaan staan en lopen op zijn plaats, het bureau strekt zich uit, terwijl u aan het telefoneren bent, enz.
- Treadmill Desk : bouw of koop een loopband, zodat je langzaam kunt lopen terwijl je aan de computer werkt, leest, gokt of video's kijkt.
- Overschakelen naar actieve videogames : in plaats van computerspellen op basis van zitten te spelen, schakelt u over naar een Wii of ander spelapparaat met actieve spellen waarbij u zich bevindt en beweegt.
- Walk on Your Breaks : gebruik uw pauzeren en lunch tijden om een stevige wandeling te maken .
bronnen:
Wilmot, EG, et al. "Sedentaire tijd bij volwassenen en de associatie met diabetes, hart- en vaatziekten en overlijden: systematische review en meta-analyse", DIABETOLOGIA , Volume 55, Nummer 11 (2012), 2895-2905, DOI: 10.1007 / s00125-012-2677-z
Hamilton, Marc T., et al. "De rol van lage energieuitgaven en zit in obesitas, metabool syndroom, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten." Diabetes . 2007 nov; 56 (11): 2655-67.
Bakl, Elin, et. al. "Komen we voor een nieuw paradigma van inactiviteit fysiologie?" British Journal of Sports Medicine
Emmanuel Stamatakis, et al. "Screen-Based Entertainment Time, All-Cause Mortality, en Cardiovascular Events," J Am Coll Cardiol , 2011; 57: 292-299, doi: 10.1016 / j.jacc.2010.05.065
Alpa V. Patel, Leslie Bernstein, Anusila Deka, Heather Spencer Feigelson, Peter T. Campbell, Susan M. Gapstur, Graham A. Colditz en Michael J. Thun "Vrije tijd doorbrengen zittend in relatie tot totale mortaliteit in een prospectieve cohort van Amerikaanse volwassenen. " Am. J. Epidemiol. , Advance Access gepubliceerd op 22 juli 2010; doi: doi: 10.1093 / aje / kwq155
Yates T, Khunti K, Wilmot EG, Brady E, Webb D, Srinivasan B, Henson J, Talbot D, Davies MJ. "Zelfgerapporteerde zittijd en markers van ontsteking, insulineresistentie en adipositas." Am J Prev Med . 2012 Jan; 42 (1): 1-7
Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Het doorbreken van langdurig zitten vermindert postprandiale glucose- en insulinereacties." Diabeteszorg . 28 februari 2012.