Je hebt mogelijk gelezen over lopers die racefouten maken, vormfouten maken of lopende voedingsproblemen veroorzaken . Maar hoe zit het met de hardlopers die het goed doen? Hoe voorkomen succesvolle lopers blessures, rennen ze succesvolle races en blijven ze gemotiveerd om te blijven rennen? Hier zijn enkele gewoonten van succesvolle hardlopers die ervoor zorgen dat ze gezond en gelukkig blijven.
1 - Gewoonte: Rennen in de ochtend
Onderzoek heeft aangetoond dat hardlopers die 's morgens regelmatig rennen, in de loop van de tijd consistenter lopen dan diegene die meestal' s avonds rennen. Het is logisch. Ochtenden zijn enigszins voorspelbaar en uw plannen zullen minder snel ontsporen. Er zijn veel dagen geweest waarop ik van plan ben om 's avonds te rennen en dan kom ik vast te zitten of komt er iets op en ik sla mijn run over.
Een ander voordeel van hardlopen in de ochtend is dat het meestal het coolste deel van de dag is, wat geweldig is als je buiten loopt in het warme weer. Als je geen ochtendloper bent, probeer dan een paar van deze tips voor hardlopen in de ochtend .
2 - Gewoonte: Behoud van een goede bovenlichaamvorm
Succesvolle hardlopers weten dat een goede vorm van het bovenlichaam cruciaal is om efficiënt en comfortabel te kunnen rennen. Onjuiste vorm van het bovenlichaam kan leiden tot rugpijn
Hier zijn een paar tips om ervoor te zorgen dat je bovenlichaam ontspannen is en je de juiste vorm van het bovenlichaam gebruikt:
- Houd je armen gebogen bij de elleboog in een hoek van 90 graden.
- Schud je armen uit elkaar of breng elke mijl of zo je schouders naar je oren omhoog, en zet ze dan terug in hun ideale, ontspannen positie.
- Houd je handen in een losse vuist, alsof je een ei vasthoudt en niet wilt breken. Als je ze in een strakke vuist hebt, straalt die benauwdheid je uit en leidt tot spanning in je schouders.
- Als je merkt dat je tijdens het hardlopen vaak gaat knijpen wanneer je moe begint te worden, moet je misschien werken aan het versterken van je kern. Probeer enkele van deze kernversterkende oefeningen .
3 - Gewoonte: gehydrateerd blijven tijdens runs
Slimme en succesvolle hardlopers weten dat ze gehydrateerd moeten blijven tijdens runs langer dan 30 minuten om de effecten van uitdroging te voorkomen. De huidige vochtaanbevelingen voor hardlopers zeggen dat ze "je dorst moeten gehoorzamen" en drinken wanneer hun mond droog is en ze de behoefte voelen om te drinken. Bekijk opties voor riemen en draagbare waterflessen, zodat je geen excuus hebt om niet gehydrateerd te blijven tijdens de vlucht.
4 - Gewoonte: krachttraining een tot twee keer per week
Krachttraining om de spierkracht te vergroten en een goede indruk te maken (niet volumineus) kan lopers enorm helpen hun blessuregevaar te verminderen en de prestaties te verbeteren.
Alle hardlopers kunnen 1-2x per week profiteren van krachttraining om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen en de weerstand tegen blessures te verbeteren. Hier zijn enkele oefeningen die u aan uw routine kunt toevoegen:
- Staande kernoefeningen voor hardlopers
- Oefeningen bovenlichaam voor hardlopers
- Versterking van oefeningen om kniepijn te voorkomen
- 10 basisoefeningen voor hardlopers
- Yoga stelt voor hardlopers
5 - Gewoonte: voldoende slapen
Slaap is belangrijk voor iedereen die probeert een gezonde levensstijl te leiden, maar het is vooral belangrijk voor hardlopers vanwege de eisen die we aan ons lichaam stellen. Succesvolle hardlopers krijgen voldoende slaap, zodat hun lichaam zich kan herstellen en ze zich verfrist en energiek voelen voor hun volgende run.
- Streef naar 7-8 kwaliteit slaapuren per nacht - de juiste hoeveelheid voor de meeste volwassenen. Als je er niet zo dichtbij bent met je huidige hoeveelheid slaap, probeer dan je slaaptijd in kleine stappen te verhogen. Streef 20 minuten per week een week langer en blijf daarna nog elke week tien minuten toevoegen totdat je de aanbevolen hoeveelheid hebt bereikt.
- Probeer niet te dicht bij het naar bed gaan te rennen. Hoewel regelmatige lichaamsbeweging je helpt om beter te slapen, is het ideaal om je training ten minste een paar uur voor het slapengaan te voltooien.
- Je moet niet hongerig naar bed gaan, maar probeer zware maaltijden te vermijden voor het slapen gaan. Een volle buik kan je wakker houden. Eindig 2-3 uur voordat je het hooi slaat.
- Creëer een ontspannen routine voor het slapengaan, zoals een warm bad nemen en vervolgens een boek lezen of luisteren naar rustgevende muziek. Probeer niet meteen tv te kijken voordat je in slaap valt.