Hoe die extra kilo's voor altijd af te trappen.
Het is geen geheim dat velen van ons in de wintermaanden een paar kilootjes extra inpakken - en die extra vulling wordt vooral merkbaar als we naar de warmere maanden gaan. Gewoonlijk komt die toegevoegde laag lichaamsvet voort uit meer eten (meer comfortvoedsel, in het bijzonder) en / of minder lichaamsbeweging, aangezien het buiten koud is en er minder uren daglicht is.
Sterker nog, een 2016 studie in geneeskunde en wetenschap in sport en beweging vond dat winter (een heel seizoen!) Een van de meest voorkomende factoren is die leidt tot langdurige, ononderbroken aanvallen van sedentair gedrag bij middelbare en oudere volwassenen.
Om het nog erger te maken, de hoeveelheid gewicht die iemand wint over een periode van zes maanden heeft de neiging om gewichtstoename op lange termijn te voorspellen over een periode van jaren, volgens een onderzoek uit 2015 van Drexel University. Dat betekent dat je seizoen van ontevredenheid kan leiden tot een blijvende ontevredenheid over je gewicht.
Gelukkig kun je stappen ondernemen om te voorkomen dat deze langetermijntrend zich voordoet - en indoor fietsen kan een deel van de oplossing zijn, vooral als het buiten nog kil is. Een studie in het American Journal of Sports Medicine ontdekte dat wanneer zwaarlijvige vrouwen dagelijks een oefenprogramma volgden dat geleidelijk opliep tot 60 minuten per dag zonder dieetbeperkingen, verloren de vrouwen die waren aangewezen om op een vaste fiets te rijden 12 procent van hun oorspronkelijke lichaamsgewicht terwijl die in de wandelende groep 10 procent van hun oorspronkelijke gewicht verloren; beide groepen verloren ook lichaamsvet zoals gemeten door huidplooien .
(Vrouwen die zwommen, verloren daarentegen geen gewicht of lichaamsvet.) In een indoor cycling-les kun je 400 tot 600 calorieën (en soms meer) in een training van 45 minuten verbranden , wat aanzienlijk meer is dan je zou branden met een ontspannen stationaire fietssessie. (Denk eraan: je kunt ook de intensiteit opkrikken met een solo-rit die een indoor cycling-klasse met intervallen simuleert.)
Natuurlijk moeten veranderingen in het dieet - waaronder het verminderen van uw totale calorie-inname en het kiezen van gezonder voedsel (namelijk fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten) - deel uitmaken van de vergelijking als u gestaag wilt afvallen en het wilt houden uit . Het is immers moeilijk om alleen door oefening te verliezen omdat het moeilijk is om voldoende calorieën te verbranden door middel van fysieke activiteit om het typische Amerikaanse dieet te compenseren. Maar simpelweg calorieën uit je dieet halen, is ook niet het antwoord, want het beperken van de voedselinname zonder resultaat leidt tot een groter verlies van droge spiermassa. Bovendien bleek uit een onderzoek van de Universiteit van Ottawa in 2016 dat mensen hun calorie-inname via het dieet met 25 procent verminderden, dat hun eetlust toenam en dat er meer voedsel werd gegeten als ze vrij mochten eten dan degenen die hun calorie-uitgaven met 25 opvoerden procent door aerobe training.
Dus de beste manier om wintergroeiverwerving (of een ander type) uit te schakelen, is de één-twee-stemmende wijzigingen in het voedingspatroon plus fysieke activiteit. Een meta-analyse uit 2009 van 18 gerandomiseerde studies toonde zelfs aan dat interventies die een dieet en een trainingsprogramma combineerden "meer gewichtsverlies op de lange termijn produceerden dan interventies die alleen een dieet" -programma bevatten.
Voeg krachttraining toe aan de combo (de derde knock-outpons) en je zult helpen je magere spiermassa te behouden of te vergroten, wat je kan helpen om je gewichtsverlies voor de lange termijn te behouden. Dat komt omdat pond voor pond, spierweefsel meer calorieën verbrandt dan vetweefsel, zelfs als je stil zit.
En het kost niet zoveel tijd of moeite als je misschien denkt: uit onderzoek van de Southern Illinois University bleek dat volwassenen met overgewicht één reeks weerstandstraining-oefeningen deden (die slechts 15 minuten duurden!), Hun energieverbruik in rust (ofwel hun calorieverbrandingssnelheid) 72 uur na de training evenveel verhoogd als toen ze drie sets deden.
Dat is een indrukwekkende uitbetaling voor een relatief lage tijdsinvestering.
Voordat het badpakseizoen rondjes rolt, start u met uw winter-gewichtsverlies inspanningen met indoor fietsen en een krachttraining regime. Voer minimaal 3 keer per week indoor cycling uit, plus nog een andere cardiotraining twee andere dagen en krachttraining twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen . Tijdens dit proces steek je tal van calorieën in de fik en bouw je je metabolismestijgende spier op. Hervat het eten alsof het al zomer was - met veel fruit en groenten en gematigde hoeveelheden volle granen en magere eiwitten - en je zult klaar zijn om die zware winterkleren af te gooien, samen met die extra kilo's, voor je het weet!