Krachttraining is erg gunstig voor hardlopers , maar vormt ook een essentieel onderdeel van elke fitnessroutine. Het is goed om te werken aan versterkende oefeningen in uw schema, gewichtheffingen of lichaamsgewichtoefeningen. Je kunt je afvragen of je op dezelfde dag gewichten kunt heffen en rennen en of het beter is om eerst te rennen en vervolgens op te tillen, of omgekeerd.
Aantal krachttraining en aanbevolen cardio
De aanbevelingen voor cardio- en krachttraining resulteren meestal in meer dagen dan dagen voor krachttraining. Het wordt aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention om op de meeste dagen van de week cardiotraining te krijgen, met 150 minuten gematigde intensiteitsoefening (stevig wandelen of eenvoudig joggen) of 75 minuten intensieve training (hardlopen). Krachttraining wordt aangeraden twee tot drie dagen per week.
Plus-krachttrainingstrainingen uitvoeren
Als je hoofddoel draait en je algemene conditie verbetert, kun je op dezelfde dag kracht en cardio-training doen in plaats van op andere dagen. Het is echter algemeen aangenomen dat als je grote spieren wilt ontwikkelen, je geen cardio- en krachtoefeningen moet doen in dezelfde training. Die zienswijze heeft wat onderzoeksgegevens, maar er zijn ook tegengestelde bewijzen. Met gemengd bewijsmateriaal is het onwaarschijnlijk dat je je workouts moet scheiden, tenzij je hoofddoel bodybuilding is.
Volgorde van hardloop- en krachtoefeningen
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat er voor jongere mensen geen verschil is in spierkracht en kracht als je je krachttraining doet voor of na een cardiotraining zoals hardlopen. In een review van studies bleek het echter beter voor oudere mannen om eerst krachttraining te doen, daarna cardio, om krachttoename te maximaliseren, hoewel in sommige onderzoeken geen verschil werd gevonden.
Of je tijdens je training hardloopt of krachttraint, hangt af van welke activiteit het belangrijkst voor je is - dat is degene waarmee je moet beginnen. Als je in de eerste plaats een hardloper bent, concentreer je je op het opbouwen en onderhouden van cardiovasculaire uithoudingsvermogen, dus je moet als eerste rennen.
Redenen om als eerste te rijden en liftgewichten als tweede
Een van de redenen waarom hardlopers als eerste moeten rennen, is dat je run effectiever zal zijn wanneer je energievoorraden (beschikbare brandstof) het hoogst zijn. Als je eerst krachttraint, zul je wat van die energie uitputten, en je zult waarschijnlijk niet zo lang of zo hard mogelijk rennen als je voor krachttraining liep.
Een ander voordeel is dat u meer totale calorieën verbrandt dan wanneer u eerst optilt. Dat komt omdat de meeste mensen langer en met een hogere intensiteit kunnen werken als ze het eerst rennen omdat ze niet moe worden van een pre-run krachttraining.
Krachttraining doen na je runs is een goede herinnering om ook wat stretchoefeningen te doen. Je kunt je spierversterkingsoefeningen doorlopen, afronden met een paar rekken en eindigen met het gevoel dat je een mooie, gebalanceerde workout hebt gehad.
> Bronnen:
> Cadore EL, Izquierdo M. Gelijktijdige optimalisatie van spierkracht, kracht, functionele capaciteit en cardiovasculaire voordelen bij ouderen: een update. Leeftijd . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Effect van Concurrent Endurance en Circuit Resistance Training Sequence op Muscular Strength en Power Development. Journal of Strength and Conditioning Research . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Huidige richtlijnen voor lichaamsbeweging. Centrum voor ziektecontrole en Preventie. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Effect van reeksen van kracht en uithoudingsvermogen bij jonge mannelijke voetballers. Journal of Strength and Conditioning Research . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10,1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Skeletachtige spierhypertrofie met gelijktijdige trainingsoefening: tegenstrijdig bewijs voor een interferentie-effect. Sportgeneeskunde . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.