Ik zal u enkele belangrijke instructies geven voor het trekken van de nek:
- Het is een buikspierversterkende oefening, een ruggenprik articulatie, een hamstringsoefening en een rugversterkende oefening.
- Maar het is echt geen nektrekking.
Neck pull is een geavanceerde klassieke Pilates-oefening die voortbouwt op de roll-up . Voor deze oefeninstructies hebben we het geluk dat Alisa Wyatt voor ons heeft gedemonstreerd. Ik denk dat je goed kunt zien waar de oefening vandaan komt. Zelfs als je niet op het gevorderde niveau bent, krijg je nog steeds veel te maken met het observeren van de vorm van Alisa. Zorg ervoor dat je de opmerkingen in stap 9 ziet!
1 - Beginpositie voor de nektrek
Startpositie ligt op je rug met je handen achter je hoofd.
Neem even de tijd om de spanning in je heupbuigers los te laten en voel je hele achterlichaam tegen de grond.
Laat de achterkant van je onderste ribben loslaten in de richting van de vloer.
Benen kunnen op schouderafstand van elkaar of samen zijn. Ontdek wat het beste voor u werkt. Zelfs als je benen uit elkaar staan, moet je de binnenkant van de dijen en innerlijke hamstrings raken en verbinden met je middellijn.
Als je benen uit elkaar staan, zijn de voeten gebogen. Dit is de manier waarop Joseph Pilates het laat zien in Return to Life . Sommige mensen werken graag met de benen samen, de voeten zachtjes wees. Deze positie kan je helpen je middellijn te bewerken.
2 - Hoofd en schouders krullen omhoog
Adem in: Laat je schouders naar beneden terwijl je langs je ruggengraat en uit de bovenkant van je hoofd trekt, terwijl je je hoofd en schouders van de mat krult.
Laat je borst breed zijn maar verzacht ook als je doorgaat.
Brei je ribben aan de voorkant samen terwijl je je buikspieren activeert om omhoog te komen.
3 - Ga verder met de Curl Up
Uitademen: trek je buikspieren diep in om verder te rollen.
Merk op dat er hier geen nektrekkingen plaatsvinden ... althans niet door de handen. Als je eraan denkt dat je hoofd door je schouders reikt en de beweging leidt, kan het een goed gevoel in de nek hebben - op een goede manier. Kortom, het is allemaal buikspieren waardoor de lengte door de rug en nek.
Je benen zijn verloofd en je hele krachtpatser ook . Druk de achterkant van je benen naar beneden op de mat, energie door de hielen.
(Als je moeite hebt om op te staan, probeer dan een paar roll-ups met gebogen knieën, voeten op de grond en handen die achter de dijen helpen)
4 - Boog over uw benen
Ga door met uitademen en neem je gebogen ruggengraat / opgeheven buikspieren helemaal over je benen.
Zorg ervoor dat je borst open is gebleven en dat je ellebogen terug zijn
5 - Rol naar rechtop
Adem in: Breng je bekken weer rechtop en begin dan met het opstapelen van je ruggengraat van onderaf tot je rechtop zit op je zitbotten en je hoofd gemakkelijk zweeft. Schouders zijn de hele tijd weggebleven van je oren, toch?
6 - Optioneel - Leun achterover
Dit onderdeel is optioneel. Als je je sterk voelt en je vertrouwd bent met de oefening, doe het dan. Als de oefening vrij nieuw voor u is, gaat u verder met stap 7.
Ga door met inademen en kantel terug met een platte rug, waarbij de hoek tussen je bovenbenen en je romp groter wordt dan 90 graden. Ga niet te ver. Bestuur de beweging en zorg ervoor dat je benen niet omhoog vliegen.
Het punt is om je ruggengraat in beide richtingen te verlengen. Maak verbinding met de vloer en gebruik die om een geweldige lift door je ruglichaam te krijgen om je heen en terug te brengen. Leun niet alleen het bovenlichaam naar achteren zodat je ribben openklappen.
Houd de verbinding langs de achterkant van de benen en door de hielen.
Van de magere rug ga je naar de afrol van stap 7.
7 - Roll Down
Uitademen: rol je ruggengraat naar beneden op de grond.
Denk aan uw lage buikspieren eerst helemaal achter uw schaambeen en ga door met het verlengen van uw wervelkolom terwijl u zich langs de mat ontplooit.
8 - Voltooi en herhaal de nektrekkracht
Blijf uitademen totdat je helemaal terug bent naar de startpositie.
Adem in: Herhaal de oefening nog 3 keer.
Deze oefening is moeilijk. Je kunt ook een of twee ademhalingen nemen om jezelf te verzamelen, je scapulaire stabiliteit te vinden , opnieuw contact te maken met je middellijn en de oefening dan nog 3 keer herhalen.
Op dit niveau moeten de Pilates-principes voor u werken. Als je de stroom van de oefening met de ademhaling op gang kunt krijgen, zal het een stuk beter aanvoelen.
* Zie de speciale opmerkingen hieronder in stap 9.
9 - Speciale opmerkingen over nektrekking
Alisa Wyatt heeft prachtige aantekeningen over nektrekkingen bijgedragen die ze kreeg van de geweldige Pilates-leraren waarmee ze studeerde: Romana Kryazonowska, Kathy Grant en Jay Grimes - allemaal Pilates Elders. Deze opmerkingen zullen uw begrip van nektrekkingsoefeningen zeker vergroten - en werpen enig licht op de naam! Zie: Opmerkingen over nektrekking