Of je nu op reis bent, thuis of met een beperkt budget werkt , weerstandsbanden zijn de perfecte tool om aan je behoeften te voldoen.
Deze weerstandsbandtraining is geweldig voor beginners, gevorderde en gevorderde sporters en omvat een variëteitbewegingen voor het hele lichaam met behulp van een weerstandsband.
Deze training concentreert zich meer op uithoudingsvermogen, dus pas je handpositie of de positie van je lichaam aan om de meeste spanning uit elke beweging te halen. Als iets te gemakkelijk aanvoelt, gebruik dan een zwaardere band met meer spanning.
Hoe
- Beg / Intermediate : Doe een-twee sets van 16 herhalingen met behulp van een verscheidenheid aan bands, 2-3 keer per week met ten minste een dag rust tussen de trainingen.
- Geavanceerd : doe drie of meer sets van 16 herhalingen met een verscheidenheid aan bands 2-3 keer per week met minstens een rustdag tussen de trainingen door.
1 - Drukken op één arm
Eén armborstpers
Wikkel de band rond een stevig voorwerp achter je op borsthoogte en rijg vervolgens de ene hendel door de andere en trek de hendel er door zodat de band achter je verankerd is. Houd de band in de rechterhand, band onder de oksel en stap uit in een longe. Begin met de elleboog gebogen tot 90 graden, onderarm evenwijdig aan de vloer.
Druk de rechterarm naar buiten en breng hem dan terug naar het rompniveau, waardoor de beweging langzaam en gecontroleerd blijft. Maak 16 herhalingen af en herhaal aan de andere kant.
2 - Eenarmige borstvlieg
Eenarmige borstvlieg
Bevestig de band aan een stevig voorwerp op schouderhoogte (staand of zittend). Houd de hendel in de rechterhand en wikkel de lus om de hand om de spanning te verhogen als dat nodig is. Houd de arm recht (elleboog enigszins gebogen) op schouderhoogte, trek de borst samen en breng de arm naar de middelste borstkas.
Herhaal dit voor 16 herhalingen en wissel vervolgens van kant.
3 - Weerstond Pushups
Weerstond Pushups
Op de knieën of tenen wikkel je een band over je rug en houd je de uiteinden vast met beide handen plat op de vloer.
Mogelijk moet je meerdere loops van de band maken om de spanning voor deze oefening te vergroten.
Houd spanning op de band, buig de ellebogen in een push-up. Push back-up en herhaal voor 16 herhalingen.
4 - Band longe rijen
Resistance Band Lunge with Rows
Bevestig een band op ongeveer borsthoogte voor je en houd banden in beide handen vast, stap weg van het anker totdat er spanning op de band staat.
Neem het rechterbeen terug in een uitval terwijl je je rechterarm in een rij buigt.
Breng de rechterknie omhoog en trek nu de linkerarm terug in een rij. Ga verder met de uitval en afwisselende rijen voor 16 herhalingen en van kant wisselen.
5 - Achterdoek vliegt met omgekeerde dia's
Rear Delt Fly
Plaats een papieren bord, een handdoek of een zweefschijf onder de rechtervoet terwijl je een sterke band in beide handen vasthoudt. U moet mogelijk uw handpositie aanpassen om de spanning te verhogen of te verlagen.
Schuif de rechtervoet terug in een omgekeerde glijdende longe , open de armen naar de zijkanten en knijp de schouderbladen samen. Schuif de voet terug naar binnen en herhaal voor 16 herhalingen aan beide zijden.
6 - One Arm Rear Flies
One Arm Rear Flies
Houd op handen en knieën een kant van de band in de rechterhand en pak het andere uiteinde met de linkerhand. Houd de rechterhand op zijn plaats terwijl je de linkerarm recht omhoog tilt naar schouderhoogte, leidend met de elleboog en in de rug en schouder knijpend. Pas de plaatsing van de hand aan om de spanning te verhogen of te verlagen. Herhaal voor 16 herhalingen aan beide zijden.
7 - Zijwaartse stap boven Druk op
Side Step Squat met overheadpers
Plaats de band onder beide voeten (u wilt hier een lichte band) en houd de handgrepen in beide handen net boven de schouders, ellebogen gebogen.
Stap naar rechts in een kraakpand en duw de armen boven je hoofd terwijl je de voeten naar elkaar toe stapt. Ga door voor 8 herhalingen aan de ene kant en 8 herhalingen aan de andere.
8 - Triceps-schoppen
Triceps Kickbacks
Met de band onder beide voeten, tip vanaf de heupen tot de achterkant vlak en evenwijdig aan de vloer is.
Mogelijk moet je de band rond je handen laten lussen om meer spanning te krijgen.
Buig de ellebogen en trek ze omhoog tot op rompniveau. Houd ze daar zonder ze te verplaatsen en strek nu de armen achter je uit, terwijl je de triceps knijpt.
Ga langzaam terug naar beneden en herhaal voor 16 herhalingen.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Ga op de band staan en houd de hendels vast met de handpalmen naar buiten gericht. Houd buik en knieën licht gebogen, buig de armen en breng de handpalmen naar de schouders in een bicep-krul. Plaats de voeten breder voor meer spanning. Keer terug om te beginnen en herhaal voor 16 herhalingen.
10 - Resistance Band Squats
squats
Ga op de band staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, en houd de band strak door een halve bicep-krul vast te houden.
Lager in een squat, knieën achter de tenen houden en aan de band trekken om spanning toe te voegen. Keer terug om te beginnen en herhaal voor 16 herhalingen.
Te makkelijk? Voeg 8 kleine pulsen toe aan de onderkant van elke squat.
11 - Resistance Band Lunges
lunges
Ga staan met het rechterbeen naar voren, het linkerbeen naar achteren en de band onder het rechterbeen.
De spanning op de band houden door de ellebogen te buigen, in een uitval te laten zakken totdat beide knieën op 90 graden zijn, de voorkant achter de teen. Keer terug naar start en herhaal voor 16 herhalingen aan elke kant.
12 - Buttblaster met weerstandsband
Butt Blaster
Ga op je handen en knieën en wikkel een weerstandsband rond de rechtervoet. Houd de handgrepen in elke hand vast en begin met bewegen met de rechter knie gebogen en buig de voet terwijl u het rechterbeen recht naar achteren verlengt, terwijl u de bilspieren knijpt.
Breng de knie terug naar binnen en herhaal voor 16 herhalingen aan elke kant.
13 - Resistance Band Woodchops
Resistance Band Woodchops
Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsriem aan een stevig voorwerp (zoals een trapleuning) in de buurt van de vloer. Houd het andere uiteinde vast en neem een paar stappen weg om spanning op de band te creëren. Mogelijk moet u de band meerdere keren om uw handen laten lopen. Houd de armen recht, draai het lichaam en breng de armen diagonaal omhoog terwijl je in de buikspieren knijpt. Draai de heupen en knieën terwijl je draait en draai dan terug en herhaal voor 16 herhalingen.
Van kant wisselen.