De oefening met hoge clams tilt Pilates clam-oefeningen naar een hoger niveau, letterlijk. Wees niet gealarmeerd, het is nog steeds een oefening voor beginners. Maar iedereen, beginners tot gevorderden, houdt van de hoge tweekleppig schelpdier want het is een goede oefening van de binnenkant van de dijen en een stimulerende oefening voor de buitenste dijen, heupen en buikspieren. Het helpt ook om de diepe interne en externe rotators in de heup te versterken. Als je oplet, zul je merken dat dit net zoiets is als een beenoefening.
Wat u nodig hebt om de High Clam-oefening uit te voeren
U hebt een Pilates-trainingsmat of een stevig, gewatteerd oppervlak nodig. Je kunt deze oefening thuis of in de sportschool of studio doen. Mogelijk ziet u variaties op deze oefening met een weerstandsstrook rond de dijen.
1 - Instellen voor de High Clam-oefening
De opstelling voor hoge clam is hetzelfde als voor gewone clam :
- Ga op je zij liggen met je heupen en schouders in een rechte lijn.
- Buig je knieën zodat je dijen een beetje meer open staan dan een hoek van 90 graden met je lichaam.
- Laat je hoofd rusten op je bovenarm, terwijl deze zich boven je hoofd uitstrekt of verbuigt, wat het meest comfortabel is.
- Plaats je bovenste hand op de grond voor je borst voor extra stabiliteit.
- Stapel je heupen verticaal op elkaar. Doe hetzelfde met je schouders. Gebruik je diepe buikspieren om deze uitlijning tijdens de oefening te behouden.
2 - Til je voeten op
Houd je knieën samen en naar beneden terwijl je je voeten optilt en bij elkaar houdt, weg van de mat. Dit zorgt voor een uitwaartse rotatie van het onderste been en een binnenrotatie voor het bovenbeen. De rest van je lichaam blijft stil.
3 - Draai het bovenbeen naar buiten
De binnenranden van je voeten blijven bij elkaar terwijl je de bovenste knie open draait.
Geef deze beweging enige moeite door je voor te stellen dat je je knieën uit elkaar moet trekken.
4 - Knie omlaag / voeten omhoog
- Houd je voeten omhoog maar doe een innerlijke rotatie van je bovenbeen die de bovenste knie weer naar beneden brengt om zich bij de onderste knie aan te sluiten. Stel je voor dat je langzaam in de lucht knijpt terwijl je de knieën bij elkaar brengt. Dit zal helpen de binnenkant van de dijen te activeren.
- Herhaal het openen en sluiten, met weerstand, 6 - 8 keer.
- Rust en herhaal als je wilt.
5 - Meer zijdelings liggende oefeningen
Nu je een idee hebt hoe je kant liggende oefeningen kunt stabiliseren met je buikspieren, rug en bekkenbodem die samenwerken, wil je misschien doorgaan met meer uitdagende side-lying oefeningen zoals de side kick-serie.
De Side Kick-serie omvat de Side Kick voor / achter, de Side Kick Up / Down, zijbeenliften en zijbinnenste dijarmen. Als dat nog niet genoeg is, ga dan naar de Pilates-zijschaar.
Er is veel dat je kunt doen om die spieren te versterken terwijl je op je zij leunt als een Romein aan een feesttafel. Misschien was het rijk misschien niet gevallen als ze Pilates hadden gedaan in plaats van te grommen!