Common Running Injury
Hamstringblessures, zoals trekkrachten, tranen en spanningen, komen vaak voor bij atleten die sporten spelen die krachtige versnellingen, vertragingen of veel hardlopen vereisen. De hamstrings lopen langs de achterkant van het been van het bekken naar de botten van het onderbeen. De drie specifieke spieren die deel uitmaken van de hamstrings zijn de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus.
Samen zijn deze krachtige knieflexoren bekend als de hamstring-spiergroep. Een letsel aan een van deze spieren kan variëren van lichte verrekkingen, een getrokken spier of zelfs een totale scheuring van de spier.
symptomen
Een hamstringblessure veroorzaakt meestal een plotselinge, scherpe pijn in de achterkant van de dij waardoor je halverwege kunt stoppen. Na zo'n verwonding kan de knie zich niet meer dan 30 tot 40 graden kort van recht uitstrekken zonder intense pijn. Net als de meeste verstuikingen en verrekkingen worden hamstringblessures meestal veroorzaakt door overmatig uitrekken (scheuren) van spiervezels of andere zachte weefsels buiten hun grenzen.
Ernst van een Hamstringblessure
Hamstring-stammen worden geclassificeerd als eerste (mild), tweede (matige) of derde (ernstige) graadsstammen afhankelijk van de mate van spierletsel. Hier zijn de symptomen geassocieerd met elk:
Milde (graad I) hamstringblessure
- Spierstijfheid, pijn en strakheid aan de achterkant van de dij
- Weinig opvallende zwelling
- Een normaal looppatroon en bewegingsvrijheid met wat ongemak
- De knie buigen om de hiel omhoog te brengen
Matige (graad II) hamstringblessure
- Looppas beïnvloed, kan slap zijn
- Spierpijn , scherpe twijgen en beklemming aan de achterkant van de dij
- Opvallende zwelling of blauwe plekken
- Pijnlijk om aan te raken
- Een beperkt bewegingsbereik en pijn bij het buigen van de knie
Ernstige (graad III) hamstringblessure
- Pijn tijdens rust die ernstig wordt met beweging
- Moeilijkheden om te lopen zonder hulp
- Opvallende zwelling en blauwe plekken
Algemene oorzaken
Hamstring-trekjes of -stammen komen vaak voor tijdens een excentrieke samentrekking van de hamstringspiergroep als een atleet rent. Vlak voordat de voet de grond raakt, trekken de hamstrings samen om de voorwaartse beweging van het onderbeen (tibia en voet) te vertragen. Minder vaak is een hamstringblessure het resultaat van een directe slag naar de spier van een ander spel of geraakt te zijn met een bal. Enkele van de factoren die kunnen bijdragen aan een hamstringblessure zijn:
- Te veel te snel doen of je grenzen verleggen
- Strakke heupbuigers
- Zwakke bilspieren ( stompe spieren )
- Slechte flexibiliteit
- Slechte spierkracht
- Spieronbalans tussen de quadriceps en hamstring-spiergroepen
- Spiervermoeidheid die leidt tot overmatige inspanning
- Verschillen in beenlengte. Een korter been kan strakkere hamstrings hebben die eerder zullen trekken
- Onjuiste of geen warming-up.
- Een geschiedenis van een hamstringblessure
behandelingen
Behandeling voor hamstringblessures is afhankelijk van de ernst van de verwonding. Vanwege de pijn en het beperkte vermogen om de spier te gebruiken, resulteert een derde graads stam meestal in een bezoek aan een arts voor evaluatie en behandeling.
Minder ernstige hamstringstammen kunnen thuis worden behandeld. Deze algemene behandelingsstappen worden vaak aanbevolen voor milde of matige hamstringblessures.
- Na een blessure is het belangrijk om de gewonde spier te laten rusten, soms tot twee of drie weken voordat je na je blessure weer kunt sporten .
- RIJST - Plaats, oefen ijs en compressie en til het been zo mogelijk op.
- Een ontstekingsremmer kan nuttig zijn om pijn en ontsteking te verminderen.
- Een rek-programma kan worden gestart zodra de pijn en zwelling afnemen.
- Een versterkingsprogramma moet worden gebruikt om de kracht van de gewonde spier te herstellen om herverwonding te voorkomen. Zorg ervoor dat je dit geleidelijk verhoogt.
- Een dijwikkel kan worden aangebracht om ondersteuning te bieden terwijl de spier geneest.
het voorkomen
Gebruik deze tactieken om het risico op hamstring te verminderen:
- Goed opwarmen . Dit is waarschijnlijk de belangrijkste spier om op te warmen voor en uit te rekken na een training.
- Het uitvoeren van specifieke bewegingsvoorbereidingsoefeningen die de bilspieren activeren en de heupbuigers verlengen, kan helpen.
- Uitrekken na de training kan nuttig zijn.
- Probeer een paar sessies per week toe te voegen van retro-running of backward running waarvan is aangetoond dat het kniepijn en hamstringblessures vermindert.
- Volg de "10 procent regel" en beperk de trainingsstijgingen in volume of afstand tot niet meer dan 10 procent per week.
- Andere manieren om letsel te voorkomen, zijn door te veel te snel te doen, drastische verhogingen in intensiteit of duur te voorkomen en het rustig aan doen als u moe bent.
> Bron:
> Hamstring Spierverwondingen. Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/hamstring-muscle-injuries/.