Type pose : Restorative , backbend
Voordelen : Laat de wervelkolom extensie ervaren terwijl deze zachtjes wordt ondersteund. Kan rugpijn helpen verlichten, aldus rugklachtendeskundige Anne Asher.
instructies:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voetzolen plat op de grond. Zorg dat je een yogablok bij de hand hebt. (Hoewel je in veel gevallen een yoga-blok kunt hacken , zorg er dan voor dat je met een ondersteunde brug iets heel degelijks hebt omdat je gewicht erop rust.)
2. Strek je armen op de grond met je vinger naar je hielen, je zou in staat moeten zijn om net de achterkant van je hielen net met je vingertoppen aan te raken.
3. Je voeten moeten parallel zijn. Behoud die positie gedurende de hele pose.
4. Druk op je voetzolen om je heupen van de grond te tillen.
5. Schuif je yogablok onder je rug direct onder je heiligbeen. Laat je sacrum veilig op het blok rusten. Je armen kunnen uitgestrekt op de vloer naast je lichaam blijven.
6. Dit zou een comfortabele positie moeten zijn. Misschien wil je hier een aantal minuten blijven terwijl je lichaam zich in het traject nestelt en de voordelen krijgt van een passieve backbend. Als de pose je rug doet bezeren, verwijder dan het blok en kom naar beneden.
7. Om naar buiten te komen, druk je op je voeten en til je je heupen weer op. Schuif het blok onder je heiligbeen uit en laat je rug zachtjes op de grond zakken.
Tips voor beginners:
1.
Een standaard yoga-blok kan op drie verschillende hoogten worden opgesteld, afhankelijk van de zijde die op de vloer ligt. Wanneer je deze pose voor het eerst probeert, is het een goed idee om te beginnen met het blok op de laagste hoogte (zoals hier getoond), omdat dit de meest stabiele en zachte positie is.
2. Als de laagste hoogte comfortabel aanvoelt en u een diepere rek wilt, kunt u proberen het naar een hoger niveau te tillen.
De hoogste hoogte geeft je de diepste backbend, maar is ook het minst stabiel, dus ga voorzichtig te werk. Aangezien dit een herstellende pose is, kiest u het niveau dat u het meeste gemak geeft. Als je pijn voelt, kom naar buiten.
Geavanceerde tips:
1. Als je je erg stabiel voelt, probeer dan een been van de vloer te tillen terwijl je het blok op zijn plaats onder je heiligbeen houdt. Strek je opgeheven been naar het plafond of buig het en plaats je enkel op de dij van het andere been (die nog op de grond ligt) voor een heupopener. Houd de voet van het opgeheven been gebogen in beide posities. Na verschillende ademhalingen, breng je die voet terug naar de vloer en probeer je de andere kant.
2. Je mag ook beide benen tegelijk optillen, wat een ondersteunde versie van de shoulderstand is .