Het voedsel dat u eet, kan helpen uw huid glad, soepel en mooi te houden. Een gezond, uitgebalanceerd dieet moet alle voedingsstoffen bieden die uw huid nodig heeft:
- Omega-3-vetzuren kunnen helpen de uitdroging van uw huid te verminderen.
- Vitamine C is nodig voor de productie van collageen, een belangrijk onderdeel van de bindweefsellagen van je huid.
- Vitamine A houdt je huid gezond, zodat het kan fungeren als een barrière om bacteriën en andere ziekteverwekkers uit je lichaam te houden.
- Selenium kan huidkanker helpen voorkomen.
- Rode, oranje, gele en donkergroene plantpigmenten zoals lycopeen en luteïne zijn natuurlijke antioxidanten die uw huid beschermen.
- Zink is noodzakelijk voor wondgenezing.
Blader door de diavoorstelling om meer te leren over voedingsmiddelen die verschillende combinaties van voedingsstoffen bevatten die goed zijn voor uw huid.
1 - Aardbeien
Aardbeien zitten vol met vitamine C, zodat ze het bindweefsel onder je huid sterk en gezond houden. Aardbeien zijn ook rijk aan folaat (een B-vitamine), vezels en een reeks fytochemicaliën die huidbeschadiging door blootstelling aan vrije radicalen kunnen helpen voorkomen
Pro tip: eet verse aardbeien met Griekse yoghurt of met staal gesneden havermout voor een gezond ontbijt.
2 - Oesters
Oesters zijn goed voor je huid omdat ze heel veel zink bevatten. Als je slechts drie oesters eet, krijg je een hele dag zink. Oesters leveren u ook eiwitten en ijzer. In de meeste supermarkten vindt u ingeblikte of verse rauwe oesters.
Pro tip: eet rauwe, gerookte of gekookte oesters als aperitief, of maak oesterstoofpot.
3 - Sinaasappelen
Sinaasappelen zijn rijk aan vitamine C, wat nodig is voor de vorming van collageen en houdt de huid stevig. Sinaasappelen zijn ook rijk aan vitamine A, wat nodig is voor normale groei en celdifferentiatie.
Pro tip: Eet een sinaasappel als een snack in de middag in plaats van een candybar.
4 - Bosbessen
Bosbessen bevatten super veel antioxidanten die je huid kunnen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Ze bevatten ook veel vezels, vitamines en mineralen. Ze zijn ook van nature dieetvriendelijk - een kop verse bosbessen bevat 84 calorieën.
Pro tip: serveer bosbessen als een laag calendessert of voeg ze toe aan ontbijtgranen of gebruik ze in smoothies.
5 - Wortelen
Wortelen leveren vitamine A en zijn voorloper, beta-caroteen. Vitamine A is essentieel voor een gezonde huid. Wortelen zijn ook rijk aan kalium en vezels, terwijl ze weinig calorieën bevatten en bijna vetvrij zijn.
Pro tip: serveer wortelsticks met een low-calorie veggie dip, leg een salade klaar met gehakte wortels, of serveer gekookte wortelen als een gezond bijgerecht.
6 - Kale
Boerenkool is een kruisbloemige groente die verwant is aan bloemkool, rucola en broccoli. Het is rijk aan zoveel voedingsstoffen, waaronder vitamine A en C. Het bevat ook weinig calorieën en veel vezels.
Pro tip: Probeer baby boerenkool als een salade groen - het is een beetje malser dan volwassen boerenkool.
7 - Zalm
Zalm is rijk aan omega-3 vetzuren die je huid zacht en soepel moet houden. Het is ook een uitstekende bron van eiwitten, selenium en zink. Hoewel zalm rijk is aan gezonde vetten, bevat zalm niet veel calorieën, dus het is perfect voor veel soorten diëten.
Pro tip: houd ingeblikte zalm bij de hand voor snelle en gemakkelijke sandwiches en salades. Bonus als je zalm eet met botten omdat het je calciuminname verhoogt.
8 - Paranoten
Paranoten zijn gek van selenium. Eén portie geeft je meerdere malen een dag aan selenium. Paranoten zijn ook rijk aan calcium, magnesium en eiwitten. Ze bevatten een beetje calorieën - een portie van zes noten heeft bijna 200 calorieën, maar je krijgt al het selenium dat je nodig hebt van slechts twee noten.
Pro tip: eet een paar paranoten met een appel of peer voor een gezond middagsnackje.
9 - Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn rijk aan vitamine A, dus ze zijn perfect om je huid in goede conditie te houden. Ze zijn ook rijk aan kalium en vezels. Zoete aardappelen doen hun naam eer aan en zijn meestal een hit bij iedereen - zelfs kieskeurige eters.
Pro tip: serveer gebakken zoete aardappelen met olijfolie of een vleugje van een zoet glazuur, of bedek met gebakken bonen, uien, gekookte spinazie of noten.
10 - Tonijn
Tonijn is een uitstekende bron van omega-3 vetzuren die je huid zacht houden. Bovendien is het rijk aan zink, selenium en eiwitten. Tonijn wordt meestal geserveerd als filets of steaks, en het kan worden gegrild, gebakken of geroosterd. Je vindt ook ingeblikte tonijn in je plaatselijke supermarkt.
Pro tip: Kies ingeblikte tonijn verpakt in bronwater om te besparen op calorieën.
11 - Broccoli
Broccoli heeft een hoge vitamine C-waarde die je nodig hebt voor gezond bindweefsel. Het is ook een goede bron van vitamine A en K, plus vezels en antioxidanten die kunnen helpen uw huid te beschermen tegen schade door de zon.
Pro tip: als u niet vaak broccoli eet, verhoog dan geleidelijk de hoeveelheid die u eet in een keer om de gasvorming te verminderen.
12 - Walnoten
Walnoten zijn een uitstekende bron van een omega-3 essentieel vetzuur, alfa-linoleenzuur (ALA) genaamd, dat je huid vochtig en soepel houdt. Ze bevatten ook veel calcium, eiwitten en magnesium en vitamine E, dat werkt als een antioxidant.
Pro tip: bewaar uw walnoten in de koelkast of zelfs in de vriezer om de vetten te beschermen tegen ranzig worden.
13 - Forel
Zoetwatervis zijn mild-witte vissen met veel omega-3-vetzuren die helpen uw huid soepel te houden. Forel is ook een uitstekende bron van zink en selenium, die ook goed is voor je huid, plus eiwitten, calcium, magnesium en niacine.
Pro tip: paneer de forelfilets eenvoudig in een beetje olijfolie en serveer met een beetje citroensap, zout en peper.
14 - Tomaten
Tomaten zitten vol met zowel vitamine A als C, plus ze hebben ook magnesium, wat calcium en een beetje vitamine K. Verse tomaten zijn rijk aan deze voedingsstoffen en bevatten weinig calorieën, maar er is een bonus wanneer je tomatensaus eet. Het koken concentreert de hoeveelheid lycopene, een antioxidant die goed is voor je huid.
Pro tip: maak een eenvoudige snack door een grote sappige tomaat in dikke stukjes te snijden. Voeg een beetje zout en peper toe en meer heb je niet nodig.
15 - Watermeloen
Watermeloenen zijn zoet en verfrissend en oh zo goed voor jou. Watermeloen is een goede bron van vitamine A en C, dus het is goed voor je huid, plus het is rijk aan kalium en bevat weinig calorieën - een kopje watermeloenballen heeft 46 kleine calorieën.
Pro tip: water is essentieel voor een gezonde huid en het eten van watermeloen is een uitstekende manier om te hydrateren.
16 - Rode paprika's
Rode paprika 's zijn goed voor je huid omdat ze zijn geladen met zowel vitamine C als A. Ze hebben ook wat vitamine K, wat essentieel is voor gezonde bloedvaten die onder de huid liggen, plus B-vitaminen en vezels. Rode paprika's bevatten ook weinig calorieën - perfect voor elk dieet.
Pro tip: Probeer groene, gele en oranje paprika's voor een kleine variëteit. Ze zijn allemaal heerlijk en boordevol voedingsstoffen.
17 - Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn een uitstekende snackkeuze voor gezond haar, omdat ze rijk zijn aan de plantaardige vorm van omega-3 vetzuren. Bovendien hebben ze veel calcium, magnesium, eiwitten en vezels. Je kunt geroosterde pompoenpitten vinden in gemakswinkels, reformwinkels, lokale supermarkten, of je kunt zelf geroosterde pompoenpitten thuis maken.
Pro tip: Koop pompoenpitten die al zijn geschild - ze zijn veel gemakkelijker te eten.
bronnen:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Groene thee polyfenolen zorgen voor fotoprotectie, verhogen de microcirculatie en moduleren de huideigenschappen van vrouwen." J Nutr. 2011 Jun; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. "Selenium Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. "Vitamine A-factsheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. "Vitamine C-factsheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. "Zinc Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Tomatenpasta rijk aan lycopeen beschermt tegen huidbeschadiging bij mensen in vivo: een gerandomiseerde gecontroleerde studie." Br J Dermatol. 2011 jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Carotenoïden en flavonoïden dragen bij tot de bescherming van de huid tegen huidbeschadiging door zonlicht." Mol Biotechnol. 2007 Sep; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Afdeling Landbouwonderzoek van de Verenigde Staten, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.