De roll-over Pilates-oefening is niet zo beroemd om mensen problemen te geven als bij het oprollen , maar rollen is een moeilijke en enigszins gecompliceerde oefening. Wanneer alle onderdelen van het rollen bij elkaar komen, is het een prachtige coördinatie van rek, wervelkolom articulatie, balans, buikcontrole en ademhaling. De onderstaande tips helpen je de roll-over te ervaren als de krachtige, vloeiende oefening die het kan zijn.
Als u niet weet dat u moet omrollen, raadpleegt u de instructies voor het omrollen op de mat .
1. Opwarmen voor de roll-over
Roll-over is de derde oefening in de klassieke Pilates-oefenreeks . Je moet er echter voor zorgen dat je voldoende opgewarmd bent om het te doen. Roll-over volgt de honderd die je kern verwarmen, en de oprolactie begint de ruggengraat te verwoorden, maar een goede warming-up van tevoren zal veel helpen. Wandrollen naar beneden , ondersteund terugrollen en kattenkoe zijn goede keuzes.
2. Hoe de roll-over te wijzigen
Je kunt ervoor kiezen om de rol te wijzigen door de onderste buikspieren te verdiepen om de heupen iets op te tillen en naar beneden te rollen. Je kunt deze oefening doen met je knieën licht gebogen als dat comfortabeler is. Je kunt ook een opgevouwen handdoek of een laag kussen onder je heupen plaatsen om jezelf wat op te peppen tot je kracht opbouwt. Het bekken krullen en ontplooien.
3. Gebruik je buikspieren in de roll-over
Het is verleidelijk om het momentum van je benen te gebruiken om de heupen omhoog en over te halen bij het omrollen, maar daar gaat de oefening niet over.
Een verdieping van de bolling van de buikspieren maakt de beweging goed. Dubbele been lager / lift is een goede oefening om de onderbuikjes ook klaar te maken voor omrollen.
4. Gebruik schouderstabiliteit
Dit is een belangrijke sleutel om over te rollen: stabiliseer de schouders. Hier concentreren we ons op de sterkte van de buik en het strekken langs de rug en de hamstrings, maar wat de dag oplost is de borst openhouden, de schouders stevig op de mat en de ruggen van de armen en palmen van de handen stevig op de grond gedrukt .
Als je nog niet klaar bent met dit concept dat voor je werkt, begin dan nu. Je kunt zelfs denken aan het tegelijkertijd indrukken van de armen en handen naar beneden en weg van je terwijl je nek lang in de andere richting reikt.
5. Verwoord de wervelkolom
Er zijn 26 wervels in je rug. Als je omdraait, stroom je door elk van hen op weg naar boven, en leg je ze een voor een neer, op weg naar beneden. Soms maakt omrollen mensen nerveus, zodat ze overhellen en neerstorten, maar je kunt de tijd nemen om de opening en verlenging van de wervelkolom te vinden die mogelijk is. Dat betekent dat er een verzachtende curve van de borst zal zijn, ondersteund door je krachtpatser terwijl je op en neer rolt. Raak niet zenuwachtig door ondersteboven te zijn. De roll-over werkt met vaardigheden die je krijgt van vele mat-oefeningen zoals borstlift, de honderd, oprollen, wervelkolomuitrekking en meer; het is gewoon omgekeerd.
6. Blijf binnen je frame
Het is verleidelijk om een beetje slordig te worden met het potentieel voor momentum en al dat rollen en afrollen, maar controleer je vorm terwijl je omdraait. Wanneer de benen opengaan, openen ze alleen de schouderbreedte uit elkaar. Wanneer je omdraait, gaan je heupen niet verder dan over je schouders. Rol onder geen enkele omstandigheid in je nek.
7. Ademhaling, ritme en flow - Gebruik je Pilates-principes
Alle Pilates-oefeningen worden op basis van de Pilates-principes geïnformeerd, maar sommige moeten allemaal samenwerken om überhaupt te kunnen werken. Roll-over is een van die bewegingen. Als je je ademhaling voor je kunt laten werken, zal het je leiden naar een coördinatie, ritme en flow in de oefening die het op een dieper niveau zinvol maakt.