Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 89
Vet - 7g
Koolhydraten - 5g
Eiwit - 2g
Totale tijd 35 minuten
Bereid 10 min voor , kook 25 min
Porties 4 (1/2 kop elk)
Deze eenpans bijgerecht is een gezonde kijk op de traditionele gebakken boon. De groene bonen dragen bij aan het serveren van groenten. Volgens MIND dieetstudies, helpt dat je te beschermen tegen cognitieve achteruitgang en je hersenfunctie te helpen tot 1½ jaar jonger!
Gieten in gespleten amandelen voegt in gezonde vetten , vitamine E en calcium. Deze helpen oxidatieve stress en ontsteking te verminderen. Ze voeden ook je hersenen en lichaam met vezels, folaat en flavonoïden. Dit vertaalt zich in het vertragen van cognitieve achteruitgang en het verhogen van de levensduur op lange termijn.
De knoflook en uien in dit gerecht redden ook de hersenen van cognitieve achteruitgang - tenslotte, wat goed is voor je hart is ook goed voor de gezondheid van je hersenen.
ingrediënten
- 1 t ablespoon sesamolie
- 1 teentje knoflook, gehakt
- ¼ grote witte ui, fijngehakt
- 2 kopjes sperziebonen, gewassen en bijgesneden
- ½ vers geperst citroensap
- ¼ kopje rauwe, gerafelde amandelen
- Een snufje koosjer zout
Voorbereiding
- In een medium bak pan op middelhoog vuur, voeg olie en knoflook toe. Bak voor een minuut. Voeg de uien toe en bak nog een minuut tot de uien doorschijnend worden en lichtjes bruin worden rond de randen.
- Gooi in de sperziebonen. Mix, dek af en laat een paar minuten koken. Roer af en toe en laat nog een paar minuten koken en stoom onder de deksel.
- Voeg citroensap, amandelen en zout toe en meng tijdens het koken. Bak totdat groene bonen beginnen te verzachten. Haal van het vuur. Gooi en portie in serveerschalen of borden.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Spice dit gerecht met jalapenos, sriracha, of voeg rokerige smaak met gerookte paprika. Als je je maaltijden romig wilt, voeg dan een kwart kopje volle melk toe.
Bak een aantal witte champignons of baby-bella samen met de sperziebonen voor een extra portie groenten.
Gebruik een kleinere, fijnere variëteit aan groene bonen, haricot verts genoemd, voor een meer verfijnde presentatie. Ze zijn slanker en nemen minder tijd om te koken.
Kook- en serveertips
Zorg ervoor dat je de sperziebonen kookt tot ze zacht zijn, maar niet te zacht of papperig. Schep voor het serveren goed om ervoor te zorgen dat elke portie een deel van het mengsel van knoflook, ui en amandel bevat.
Als je liever in de oven roostert, doe je eenvoudig alle ingrediënten in een ovenveilige kom en zet je deze 40 minuten in een 400 graden oven. Meng om de 10 tot 15 minuten. Serveer onmiddellijk met gegrilde of gebakken kipfilet, vis of tofu aan de zijkant.