Vergelijk voedingsinformatie en leer hoe ze te koken
Kleine porties bonen en andere peulvruchten zoals erwten en linzen worden aangemoedigd in het South Beach dieet en andere koolhydraatarme diëten. Het eten van peulvruchten wordt in het algemeen aanbevolen voor goede voeding omdat ze een goede bron van vezels, resistent zetmeel en veel voedingsstoffen en fytonutriënten zijn. Anders dan niet-zetmeelhoudende groenten, zijn ze een van de minst glycemische (bloedsuikeropwekkende) bronnen van koolhydraten omdat hun zetmeel ofwel langzaam wordt geabsorbeerd ofwel bestand is tegen opname door de dunne darm.
De aanbevolen portie is 1/3 tot 1/2 kop.
Peulvruchten voor alle fases van het South Beach dieet
Hier zijn enkele peulvruchten die geweldig zijn voor elke fase van het South Beach-dieet of een ander koolhydraatarm dieet. Vergelijk het aantal calorieën, koolhydraten, eiwitten en vezels om de beste combinatie voor uw behoeften te vinden.
Voedingsinformatie voor volwassen, gekookte, ongezouten peulvruchten (1/2 kop)
| Calorieën (g) | Koolhydraten (g) | Eiwit (g) | Vezel (g) | |
| Adzuki bonen | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| Zwarte bonen | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Black Eyed Peas | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Tuinbonen (tuinbonen) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Kikkererwten (garbanzo bonen) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| Franse bonen | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Geweldige Noord-bonen | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| Groene erwten | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Bruine bonen | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| linzen | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| limabonen | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Mung bonen | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Marinebonen | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| Pinto bonen | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| Soja bonen | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Split erwten | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| witte bonen | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Leguminosen te vermijden tijdens een koolhydraatarm dieet
Blijf uit de buurt van bonen die worden ingesloten met suikers of reuzel.
Groene erwten worden beschouwd als een zetmeelrijke groente en zijn niet toegestaan in fase 1 van het South Beach dieet , maar ze tellen als een zetmeel dat in fase twee en drie dient.
Pinda's zijn een speciaal geval van peulvruchten en op het South Beach-dieet en bijna overal worden ze als een moer beschouwd. De portiegrootte op het South Beach Dieet is tussen 2/3 oz.
en 1 oz. en pinda's zijn toegestaan in alle fasen van het dieet. Twee eetlepels natuurlijke pindakaas (zonder toegevoegde suikers of oliën) wordt als een portie beschouwd.
Ingeblikte versus gekookte peulvruchten
Houd er rekening mee dat ingeblikte bonen over het algemeen de neiging hebben om de bloedsuikerspiegel te verhogen, meer dan bonen die u geniet en zelf kookt. Dit is echter niet van toepassing op sojabonen, die in het begin een laag koolhydraatgehalte en een zeer lage glycemische index hebben. Zwarte sojabonen zijn een goede keuze voor een koolhydraatarme boon die niet de sterke smaak heeft die gewone gele sojabonen hebben.
Het is beter om bloedsuiker te gebruiken om zelf bonen te koken dan om ingeblikte bonen te gebruiken. De druk die wordt gebruikt om ingeblikte bonen te produceren, breekt het zetmeel af en maakt het beter toegankelijk in onze spijsverteringssystemen. We verliezen ook de voordelen van het resistente zetmeel dat van nature in bonen zit, waardoor het helemaal naar onze darmen wordt gevoerd en de nuttige bacteriën daar worden gevoerd.
Hoe bonen te koken
Weet je niet hoe je bonen moet koken? Het is eigenlijk vrij eenvoudig.
1. Overweeg ze te weken. Het is het beste om je bonen te weken voordat je ze kookt, omdat het je lichaam helpt ze gemakkelijker te verteren en het helpt de bonen ook sneller te koken. Door zout aan de week toe te voegen, kunnen ze nog sneller en gelijkmatiger koken, maar zout is optioneel.
Traditioneel inweken. De traditionele manier om bonen te laten weken is vier tot 12 uur in water dat twee centimeter boven de hoogte van de bonen ligt. Als u zout wilt toevoegen, gebruik dan 1 eetlepel per pond bonen van fijn zout of 2 eetlepels grof zout. Laat de bonen uitlekken en uitspoelen voordat je ze gebruikt.
Snel inweken. Als je haast hebt, doe je bonen in water dat twee centimeters boven is, voeg zout toe als je dat wilt, breng ze dan aan de kook. Zodra ze aan de kook zijn, zet het vuur uit en laat ze een uur zitten. Laat uitlekken en spoel voor het koken.
Als je ervoor kiest om je bonen niet te laten weken, voeg je nog een uur of twee aan je kooktijd toe.
Zorg ervoor dat ze tijdens het koken altijd met vloeistof zijn bedekt.
2. Kies uw smaakmakers. Zout is prima, maar overweeg om te experimenteren met andere smaakmakers om het te verwarren.
3. C ook hen. Je kunt een slowcooker, een snelkookpan gebruiken of ze gewoon op het fornuis koken. Voor kookplaten en slowcookers, bedek de bonen met twee centimeter water en kook ze op een lage stand. Afhankelijk van de boon duurt het op het fornuis tussen 15 minuten en enkele uren. In de slow-cooker duurt het drie tot zes uur. De bonen zijn klaar als ze zacht maar niet papperig zijn.
4. Bewaar de vloeistof. U kunt de bonenvloeistof op dezelfde manier gebruiken als kip of groentebouillon en deze bevriest maximaal zes maanden.
Vergeet niet dat een kop gedroogde bonen ongeveer drie kopjes gekookte bonen oplevert.
> Bronnen:
> Clark, M. Hoe bonen te koken. New York Times Cooking.
> Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten (USDA), Agricultural Research Service. Nationale voedingsstoffen database voor standaardreferentie, release 28, 2016.