Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) stelt de porties voor de meeste groenten en fruit in één kopje. Maar fruit en groenten passen niet altijd mooi in een maatbeker en er zijn verschillen op basis van het volume. Meer informatie over de geschatte portiegroottes voor 18 verschillende soorten groenten en fruit op basis van ChooseMyPlate.gov-aanbevelingen.
1 - Eén grote banaan
Een grote banaan (ongeveer acht centimeter lang) is gelijk aan een portie fruit. Bananen bevatten veel kalium, magnesium, B-vitaminen, vitamine C en vezels. Eén middelgrote banaan heeft ongeveer 100 calorieën en is perfect voor een middagsnack.
2 - Acht grote aardbeien
Als je acht grote aardbeien eet, krijg je op een dag fruit te eten. Aardbeien bevatten veel vitamine C en kalium, en bevatten weinig calorieën. Een portie aardbeien heeft minder dan 50 calorieën. Voeg aardbeien in plakjes toe aan je ontbijtgranen om je dag goed te beginnen.
3 - Twee grote pruimen
Twee grote pruimen tellen als een portie fruit en ze zijn een uitstekende bron van kalium en vitamine A. Een portie van twee pruimen heeft een paar gram vezels en ongeveer 60 calorieën, dus ze zijn geweldig als een caloriearme ochtendsnack .
4 - 32 Druiven
Het eten van ongeveer 32 druiven moet gelden als een portie fruit. Druiven bevatten wat ijzer en kalium en 32 druiven hebben minder dan 150 calorieën. Houd wat druiven in de vriezer en eet ze als een verfrissend tussendoortje.
5 - Rozijnen met halve kop
Rozijnen zijn net als druiven, maar zonder water, dus de voedingsstoffen en calorieën zijn geconcentreerd. Een halve kop rozijnen heeft ongeveer 200 calorieën. Rozijnen toevoegen aan een kom of havermout of andere warme ontbijtgranen.
6 - Eén kleine appel
Een kleine appel (een diameter van iets minder dan drie centimeter) geldt als een portie fruit. Appels hebben kalium, vitamines en ongeveer drie gram vezels, en een kleine appel heeft ongeveer 75 calorieën. Een appel is de perfecte snack om uit de hand te eten.
7 - Eén hele perzik
Eén hele perzik (net geen diameter van een paar centimeter) telt ook als een portie fruit. Perziken zijn een goede bron van kalium, magnesium en vitamine A. Een grote perzik heeft ongeveer 70 calorieën en wordt lekker gegeten als snack of toegevoegd aan een frisse salade.
8 - Eén kop sinaasappelsap
Sinaasappelsap is een uitstekende bron van vitamine C, foliumzuur en kalium. Maar, zoals de meeste vruchtensappen , het is een beetje hoog in calorieën. Eén portie is acht ons (één kop) en heeft 120 calorieën. Geniet van een glas sap met ontbijt of lunch.
9 - Three Broccoli Spears
Broccoli is een uitstekende bron van vitaminen, mineralen, vezels en een aantal antioxidanten die gunstig kunnen zijn voor uw gezondheid. Drie 5 cm lange speren van broccoli bevatten ongeveer 30 calorieën, dus serveer een stevige portie broccoli bij het avondeten.
10 - 12 Babywortelen
Wortelen staan bekend als een bron van vitamine A. Twaalf baby wortelen hebben meer dan 16.000 internationale eenheden van vitamine A. Ze zijn ook rijk aan mineralen, vezels en een goede bron van foliumzuur, allemaal voor ongeveer 40 calorieën. Serveer de worteltjes met een hummus of lite salade dressing.
11 - Eén grote tomaat
Tomaten zijn rijk aan vitamine A en C en kalium, plus ze zijn een uitstekende bron van lycopeen en vezels. Een grote tomaat (ongeveer drie centimeter in diameter) heeft ongeveer 35 calorieën. Geniet van een gesneden verse tomaat op een salade of een broodje.
12 - Groentensap met één kop
Groentesap, inclusief tomatensap, is rijk aan vitamines en mineralen. Eén portie is gelijk aan acht gram of één volledige kop. Drink een kop groentesap voor een snelle pick-u-up tijdens de middag.
13 - Eén grote zoete aardappel
Een grote zoete aardappel is er een die meer dan vijf centimeter in diameter is. Zoete aardappelen bevatten veel vitamine A en C, mineralen en vezels. Een grote zoete aardappel heeft ongeveer 125 calorieën. Serveer een zoete aardappel als hoofdgerecht en bedek het met bonen en broccoli.
14 - Eén groot korenaar
Een groot oor van suikermaïs is minstens acht centimeter lang. Zoete maïs is een uitstekende bron van kalium en magnesium en heeft ook veel vitamines en vezels. Het wordt ook beschouwd als een volkoren en is perfect voor elk avondmaal.
15 - Twee grote stengelstelen
Selderij is een uitstekende bron van kalium en vezels. Twee grote stelen (ongeveer 11 tot 12 centimeter lang) hebben in totaal 20 calorieën. Knabbelen op selderij als een snack of voeg het toe aan een soep of salade.
16 - Twee kopjes Raw Greens
Donkergroene bladgroenten bevatten veel mineralen, vitamines en vezels en zijn superarm in calorieën. Twee kopjes rauwe spinazie hebben bijvoorbeeld slechts 14 calorieën. Gebruik een stapel heerlijke donkergroene groenten als basis van een grote gezonde salade.
17 - Eén kop gekookte groenten
Gekookte greens zitten boordevol vitamines en mineralen plus antioxidanten die gezondheidsvoordelen kunnen hebben. Koken concentreert de greens, dus een portie gekookte spinazie is één kop. Sauteer spinazie of snijbiet met je volgende diner.
18 - Eén grote rode paprika
Rode paprika's zijn rijk aan vitamine C, samen met de andere vitamines en kalium. Een grote rode paprika heeft een diameter van ongeveer vijf centimeter en is ongeveer tien centimeter lang.
bronnen:
Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten, ChooseMyPlate.gov. "Alles over de fruitgroep."
> Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten, ChooseMyPlate.gov. "Alles over de groentegroep."
> Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten Dienst voor landbouwkundig onderzoek Nationale voedingsdatabank voor standaardreferentie 28.