Side crow ziet er behoorlijk intimiderend uit, maar sommige mensen vinden het eigenlijk makkelijker dan kraaien . Er is iets dat iets stabieler is omdat beide benen samen in een strak pakket zitten en de armpositie een natuurlijke ondersteuning voor de benen creëert. Als je deze eenmaal onder de knie hebt, komen er veel meer armsaldi beschikbaar voor je.
- Soort pose : Armbalans
- Ook bekend als : Side Crane Pose
- Voordelen : strekt de polsen uit, verbetert de kernkracht, verbetert de balans.
Instructies voor Side Crow Pose
- Begin in een gehurkte positie naar de voorkant van je mat. Ga op de bal van je voeten staan met je knieën samen en je handpalmen plat op de vloer ongeveer een voet voor je. Je handen moeten op schouderafstand van elkaar staan.
- Houd de handpalmen op hun plaats, draai aan de ballen van je voeten om je knieën naar de linkerkant van je mat te draaien.
- Begin om naar voren te leunen en houd je hoofd opgetild. Je hoofd is zwaar, dus als je het laat vallen, heeft het de neiging je over te geven.
- Je armen beginnen te buigen in de richting van een hoek van 90 graden, waardoor je bovenarmen in een klein plankje worden geplaatst (dit is de armpositie van chaturanga dandasana ). Plaats je heupen op je rechterarmplank en je knieën op je linkerarmplank.
- Blijf naar voren leunen totdat je bovenarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn en je voeten van de mat willen komen. Til beide voeten op zodat je alleen in je handen in balans komt.
- Leun achterover en strek je armen om je voeten weer naar beneden te zetten.
- Draai je knieën naar de rechterkant van je mat en probeer die kant. Vaak is de ene kant gemakkelijker dan de andere.
Beginner Tips
- Probeer één voet per keer op te tillen om een idee te krijgen van hoe ver je naar voren moet komen om jezelf te brengen.
- Laat je hoofd niet vallen. Dit zal ervoor zorgen dat je naar voren kantelt en het evenwicht verliest.
- Leg een deken of een blok voor je neer, zodat je niet bang bent om je hoofd te raken als je valt.
Geavanceerde tips
In de geavanceerde versie van de pose, balanceer je met beide benen op slechts één arm. Hier is hoe:
- Keer terug naar stap 4 hierboven.
- Terwijl je met je knieën naar links buigt, moet je een beetje dieper draaien om je linkerarm naar je middendijbeen te brengen (halverwege tussen knie en heup). Je rechterhand komt iets verder naar rechts uit, voorbij waar je rechterheup is.
- Wanneer je naar voren leunt, komen beide benen op je linkerarm.
U kunt de volgende variaties in beide armconfiguraties proberen:
- Strek beide benen, houd de voeten in lijn met de heupen. De zolen van je gebogen voeten worden naar links gericht alsof je aan de linkerkant van de kamer op de muur staat.
- Strek beide benen en verplaats dan het linker (bovenste) been naar de achterkant van je mat, waarbij de linkervoet van de grond blijft. Dit is eka pada koundinyasana I.
- Ga terug naar chaturanga vanuit elke versie van side crow.