Diep gaan op een van de zwaarste yoga-houdingen
Chaturangadadasana is een van de meest uitdagende houdingen van yoga, dus het is verrassend hoe vaak het wordt voorgesteld aan yoga-beginners met slechts het kleinste beetje instructie en geen echte discussie over de do's en don'ts die een enorm verschil maken in het voorkomen van schouderblessures. Ik weet dit omdat ik, na jarenlang de pose te hebben gedaan zoals ik oorspronkelijk leerde, mezelf in fysiotherapie bevond voor rotator cuff tendinitis.
Toen ik terug kon keren naar mijn volledige praktijk, moest ik chaturanga vanaf de grond opnieuw opbouwen op een manier die logisch was voor mijn lichaam en die levenslang duurzaam was. Een van de beste dingen die ik deed, was een schouderworkshop volgen, gegeven door Tiffany Cruikshank, een zelf-beschreven anatomie-nerd en oprichter van Yoga Medicine. De manier waarop ze chaturanga onderwijst, zal je beoefening zeker ten goede veranderen.
1 - Start in positie van de plank
Dit is een vrij rechtlijnige plank . De armen en benen zijn allebei erg recht. Je schouders liggen boven je polsen en je hielen worden teruggedrukt. Je zou een lijn van je hielen naar de kruin van je hoofd kunnen trekken omdat de heupen niet naar beneden hangen of omhoog steken. De benen zijn stevig en de kern is verloofd (denk eraan om je navel naar je ruggengraat te trekken) om je in staat te stellen een recht lichaam te behouden gedurende deze reeks - een mooie uitziende plank.
2 - Verplaats uw plank vooruit
Is dit een mooie plank? Als dit de laatste pose was, zou ik nee moeten zeggen. De schouders zijn voor de polsen gekomen en ze staat op haar tenen. Maar deze verschoven voorwaartse plankpositie is de sleutel tot een veiligere chaturanga.
Neem even de tijd om na te denken over de lichaamsmechanica. Als je gewicht weer op je hielen zit en je schouders boven je polsen zijn, wat zal er dan gebeuren als je naar beneden gaat? Je schouders zullen naar je polsen zakken en je onderarmen zullen op een diagonaal staan, wat helemaal niet is waar we voor gaan (zie onder nummer 6 voor een voorbeeld van deze "niet doen" positie). Die schuine positie biedt niet de ondersteuning die de schouders nodig hebben.
Er is nog iets anders dat je in een plank moet doen en waarmee je klaar bent voor de volgende stap. Het duurt even om het te doen terwijl je eraan went, maar het wordt al snel een tweede natuur en zal je niet vertragen. Rol je schouders naar achteren om je borst door je bovenarmen te laten bloeien. Dit zal er natuurlijk ook toe leiden dat je hoofd en nek een beetje uit hun vlakke positie komen (je kunt dit zien als je deze afbeelding vergelijkt met die hierboven), maar ze zullen nog steeds in lijn zijn met je ruggengraat, dus dat is OK.
Nu ben je klaar om naar beneden te gaan.
3 - Lager naar Chaturanga
De volgende stap is om je ellebogen recht naar achteren te buigen en ze tijdens het werk in de zijkant van je lichaam te houden. Ze moeten absoluut niet naar de zijkanten schieten zoals bij een traditionele push-up. Merk op dat omdat je schouders al voor je polsen waren, je onderarmen natuurlijk een loodrechte positie op de vloer innemen.
De grote vraag is: hoe laag moet je gaan?
Het antwoord is: minder laag dan je waarschijnlijk denkt. De ideale versie van de pose heeft de bovenarmen parallel aan de vloer. In tegenstelling tot wat je waarschijnlijk in talloze yogalessen hebt gezien, ga niet dieper dan dat. Het idee is niet om zo dicht mogelijk bij de grond te scheren voordat je jezelf in een omhoog gerichte hond gooit. Nogal Het tegenovergestelde. Wanneer je de schouders lager laat komen dan je ellebogen, gooi je veel gewicht op je kwetsbare gewricht. Dit is precies het soort slijtage dat verwondingen veroorzaakt als het steeds weer herhaald wordt in de loop van vele praktijken.
In feite is het prima als je schouders ver boven je ellebogen blijven, vooral als je kracht bouwt of in het verleden schouderproblemen hebt gehad. Zelfs als je je romp maar een paar centimeter van je plank laat zakken, is dat een perfect geldige versie van de pose en laat niemand je iets anders vertellen.
Toen ik deze pose voor het eerst leerde, werd er veel nadruk gelegd op terugtrekken door je hielen. Maar dat is eigenlijk niet zo logisch, want het heeft als effect dat je je schouders naar achteren beweegt als je wilt dat ze vooruit blijven. Geef prioriteit aan de opstelling van de armen en schouders, omdat dit de gebieden zijn die gevaar lopen en laat de hiel doen wat ze willen.
Probeer een plek te vinden waar de houding duurzaam aanvoelt. Waar je even een pauze kunt nemen en het onderaan kunt vasthouden in plaats van het hele ding te behandelen als een snelle overgang tussen plank en opwaartse hond.
4 - Uw borst blijft breed in opwaartse hond
Weet je nog toen we stopten om de kist naar voren in plank te verbreden? Dit heeft tot gevolg dat je je ook kunt voorbereiden op een betere, opwaarts gerichte hond . Het meest voorkomende probleem bij opwaartse honden is dat de schouders naar voren rollen en zich ophopen bij de oren. Vanwege onze zorgvuldige opstelling in de plank blijven de schouders op en neer tijdens uw chaturanga en in uw omhoog gerichte hond. Het enige dat je hoeft te doen is over je tenen rollen, je armen strekken en je bent er.
5 - LAAG NAAR JE KNOWLES
Een van de redenen waarom chaturangas vaak op de grond instorten, is de kracht van het bovenlichaam om langzaam te zakken en het zweven ontbreekt. Dus hoe bouw je die kracht op? In eerste instantie vasthouden aan de knieën, borst, kin . Het zal je echt brengen waar je moet zijn om uiteindelijk te gaan werken aan chaturanga. Wanneer je begint, is het prima om je knieën op de grond te laten zakken nadat je naar voren hebt geschommeld in een plank. Neem even de tijd om je borstkas te verbreden zoals hierboven beschreven en laat je bovenlichaam zakken zodat je armen in een rechte hoek komen. Je kunt je voeten van de vloer tillen als je zin hebt, maar het is ook prima om ze te laten liggen.
6 - Val NIET terug op oude gewoonten
Deze pose is niet verschrikkelijk. Het lijkt waarschijnlijk veel op de manier waarop je nu chaturanga doet. Maar als we het vergelijken met de nieuwe manier, kun je snel de verschillen zien. Omdat haar schouders boven haar polsen zijn, kunnen we interpoleren dat ze niet naar voren rockte voordat ze naar beneden ging. Zie je hoe dat resulteert in een onderarm die niet loodrecht op de vloer kan staan? Ook is haar borst op de grond gericht en ziet ze er ingestort uit. De hierboven beschreven verbreding van de borst in de plank zal hier voor zorgen.
7 - Kom NIET laag op de vloer
Zie je die schouder onder de elleboog zakken? Dat is het belangrijkste dat u wilt vermijden. Chaturanga is geen push-up! We moeten waarschijnlijk stoppen met het noemen van Yoga's antwoord op de push-up, omdat het niet de bedoeling is om zo dicht mogelijk bij de vloer te komen. Het is veel veiliger om de schouderpas met of hoger dan de elleboog te houden.
Als je niet zeker weet hoe de positie van je armen eruit ziet, ga dan voor een spiegel staan of vraag een vriend om feedback. Als je gewend bent om laag naar beneden te dippen, kan het raar lijken om hoger te stoppen, maar het is de beste optie voor je schouders na verloop van tijd. Als je het gevoel hebt dat je meer uitdaging wilt, houd dan je lage positie (met de armen op 90 graden, natuurlijk) voor een adem van twee.
8 - Laat uw heupen NIET inzakken of ellebogen uitsteken
Verlies uw basisuitlijningspunten niet uit het oog! Als je heupen op deze manier doorhangen, is dit een duidelijke aanwijzing dat je je knieën op de vloer moet laten vallen. Je moet de kernkracht opbouwen om je plankachtige lichaam tijdens de hele pose te ondersteunen. Houd ook de ellebogen stevig tegen je aan. Je kunt zelfs voelen dat ze je romp omhelzen in je lage positie, afhankelijk van hoe breed je schouder is.