Onderarmstandaard (Pincha Mayurasana)

• Type pose : Inversie
• Ook bekend als gebogen armbalans, bevederde pauwhouding
• Voordelen : versterkt de armen, schouders, kern en rug; verbetert de balans
• Opmerking : Vraagt ​​u zich af of u tijdens het menstrueren moet inverteren?

instructies:

1. Breng je mat naar een muur.
2. Kom naar je handen en knieën tegenover de muur. Je vingertoppen moeten vrij dicht bij de muur zijn. (Een paar centimeter afstand is goed, dit is zo wanneer je opstaat en je hielen op de muur staan, je wervelkolom is zo verticaal mogelijk).

1. Buig je ellebogen om je onderarmen en handpalmen plat tegen de grond te brengen. Je bovenarmen moeten loodrecht op de onderarmen staan. Je blik zou tijdens deze houding op je mat moeten liggen.
2. Krul je tenen onder en til je heupen op om met je benen in een naar beneden gekeerde hond te komen. Deze positie wordt ook wel dolfijn of puppy pose genoemd.
3. Laat je voeten zo veel mogelijk naar je ellebogen lopen. In het ideale geval komen je heupen over je schouders.
4. Til je dominante been (degene waarmee je wilt leiden) naar een opgedoken positie.
5. Buig de knie van het been dat nog op de grond ligt. Zwaai met je opgeheven been voor een klein momentum terwijl je onderbeen omhoog springt.
6. Probeer beide hakken zachtjes op de muur te laten landen.
7. Merk op dat het hoofd van de grond blijft staan. Houd je blik op de grond tussen je handen.
8. Als je in staat bent om beide benen omhoog te krijgen en helemaal om te keren, begin dan te werken aan je kern zodat je je voeten één voor één van de muur kunt halen en zelfstandig kunt balanceren.

1. Kom naar beneden en rust in de houding van het kind .

Tips voor beginners:

Props kunnen heel nuttig zijn in deze pose.

1. Plaats een blok aan de muur. Maak een "L" -vorm met de duimen van elke hand (de rechterhand is een achterwaartse "L"). Plaats je handen rond het blok zodat je duimen op de voorkant van het blok liggen en de wijsvingers op de zijkanten liggen met de handpalmen plat op de vloer. Druk je handen stevig in het blok en de vloer terwijl je naar boven gaat.

1. Riemen zijn ook nuttig. Stel de riem zo af dat de lus net zo breed is als je schouders. Schuif de lus op je armen net boven de elleboog om te voorkomen dat de armen naar de zijkanten kunnen schuiven.
2. Het gevoel krijgen om op te schoppen kan enige tijd duren, vooral als je nog niet zoveel van inversies hebt gekregen. Blijf gewoon oefenen!

Geavanceerde tips:

1. Zodra je je op je gemak voelt met het blok en de riem op te schoppen, moet je beginnen met spenen van deze rekwisieten. Het belangrijkste detail is ervoor te zorgen dat de ellebogen in lijn blijven met de schouders en niet naar de zijkanten lopen.
2. Wanneer je de pose op de muur kunt doen, begin je constant te proberen naar het midden van de kamer te gaan. De methode is in essentie hetzelfde, maar je moet veel kracht hebben om je opstijging te beheersen.