Sommige dagen is het gewoon niet mogelijk om een volledig uur yoga in te zetten. Maar de meeste dagen zullen rekening houden met deze reeks van 10 tot 15 minuten die de rug, hamstrings en heupen strekt. Dit zijn probleemgebieden voor veel mensen. Zie deze reeks als uw onderhoudsplan. Het zorgt ervoor dat je soepel blijft lopen totdat je een volledige afstelling kunt krijgen.
1 - Begin met bekkenhellingen
De eerste paar bekkenhelften onthullen eventuele sporen van lage rugpijn en stijfheid. Na 10 tot 20 rondes voel je je waarschijnlijk leniger. Doe het langzaam en blijf doorgaan totdat de beweging vloeibaar en goed aanvoelt.
Onthoud - bekkenkantelen zijn subtiel. Je schudt gewoon je heupen naar je gezicht, zoals getoond, zonder je kont van de grond te tillen. Je moet beginnen met je onderrug, licht gebogen, en terwijl je de beweging uitvoert, zou je je onderrug moeten voelen drukken in de vloer.
2 - Cat-Cow strekt zich uit om de ruggengraat te verwarmen
Ga door met het opwarmen van de rug met 5 tot 10 kattenkoe-stukken . Als de beweging vertrouwd aanvoelt, komt dat omdat het bekken in wezen op dezelfde manier beweegt als in de bekkenkanteling. De stretch van de kat naar de koe verlengt die beweging langs de hele ruggengraat, en helpt je lichaam te ontwaken en te stimuleren.
Let goed op je ademhaling terwijl je tussen deze houdingen beweegt. Adem in als je de rug omboog en uitademt wanneer je de ruggengraat rond maakt. Begin elke beweging van je staartbeen en laat het de wervelkolom oprimpelen. Beweeg je hoofd als laatste.
3 - Neerwaarts gerichte hond is goed voor je hele lichaam
Druk op de naar achteren gekeerde hond . Je kunt de positie vasthouden of de benen trappen, een knie buigen en dan de andere. Buig je knieën en reik tot halverwege omhoog. Zet dan langzaam de benen recht. Neem andere bewegingen die u helpen zich in de pose te vestigen. Als je je klaar voelt, houd dan de houding vijf tot tien ademhalingen vast.
4 - Lunge om je heupen en hamstrings te strekken
Stap met je rechtervoet vooruit naast je rechterhand, kom in een lage uitval . Misschien wil je eerst je achterste knie op de grond laten zakken voor een mooie stretch in beide heupen. Houd het achterste been recht als je wilt beginnen te werken aan je hamstrings, die langs de achterkant van je dijen lopen.
5 - Rechte beenuitval
Strek het achterste been als je die knie op de grond hebt laten vallen. Strek het voorbeen langzaam glad terwijl je voorover buigt over dat been. Probeer de voorste voet plat op de vloer te houden en forceer niet dat het been recht komt. Je kunt blokken onder je handen gebruiken als ze de vloer niet gemakkelijk bereiken als je het voorste been strekt.
Herhaal aan de andere kant en ga terug naar de neerwaartse hond. Steek dan de linkervoet naar voren naast de linkerhand en neem je lunges aan die kant. Kom terug naar een neerwaartse hond als je klaar bent met het linkerbeen.
6 - Mountain Pose en Raised Arms Pose
Loop met je voeten naar de voorkant van de mat totdat je in een voorwaartse buiging staat. Buig de knieën en rol langzaam op om in berg pose-tadasana te staan .
Dit wordt niet getoond, maar vanaf hier kunt u misschien een aantal halve zonnegroeten begroeten . Als je de tijd en de neiging hebt, kun je in plaats daarvan volledige zonnegroeten doen.
Van berg-pose, neem de armen naar de zijkant en naar het plafond. Druk de palmen tegen elkaar en kom in opgeheven armen pose-urdhva hastasana . Zorg ervoor dat je je schouders naar beneden laat glijden, weg van je oren.
7 - Permanent Forward Bend-Uttanasana om aan de Hamstrings te werken
De zwaan duikt naar beneden in staande voorwaartse buiging-uttanasana . Kom naar voren en buig vervolgens terug naar uttanasana. Om een goed stuk hamstring te krijgen, doe dit langzaam.
Terwijl je in deze voorwaartse buiging bent, wil je misschien een paar variaties doen om jezelf dieper in de pose te brengen. Je kunt proberen een yogi tenen te sluiten met je vingers gehaakt rond je grote tenen om je voorwaartse vouw te verdiepen. Als dat gemakkelijk is, probeer dan je omgekeerde handpalmen onder je voeten weg te glijden. Een andere goede is om de knieën te buigen en de handpalmen vlak naast je voeten te brengen. Werk dan aan het strekken van de benen terwijl je de handpalmen plat houdt. Zorg ervoor dat je gewicht in de ballen van je voeten brengt, zodat je heupen recht boven je enkels blijven. Wanneer je thuis poseert, kun je zoveel tijd nemen als je wilt, een kans dat je niet vaak in een klas komt.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Voor je heupopener, doe je duif poseren , plaats zo nodig padding onder de stoel. Het is het beste om 10 tot 20 diepe ademhalingen in een voorwaartse vouw in de duif te houden om je lichaam de tijd te geven vrij te laten. Als je dit elke dag doet, merk je echt een verschil.
Als u de voorkeur geeft, neem dan in plaats daarvan de naaldstand in de gaten . Dit is in wezen hetzelfde stuk maar klaarliggen op je rug. Het kan zachter zijn als een duif te intens is.
9 - Yogi's Choice-Make It Your Own
Vraag je lichaam welke positie het vandaag echt nodig heeft. Stem af op wat voelt krap en focus uw aandacht daar. Maak je geen zorgen als je positie geen conventionele yogapose is. Als je klaar bent om te ontspannen, zijn een gelukkige baby of een rugligging goede opties.
Als je je energiek voelt, maak dan van de gelegenheid gebruik om te werken aan een pose die je wilt verbeteren, misschien een inversie zoals hoofdstand of een armbalans zoals een kraai . Gewoon een paar minuten per dag besteden aan een moeilijke pose maakt een groot verschil als je meer zelfvertrouwen krijgt en werkt aan je kracht en flexibiliteit.
10 - Rust in Corpse Pose-Savasana
Breng een paar minuten rust in de lijkhouding om je lichaam de voordelen van je beoefening te laten absorberen voordat je verder gaat met je dag. Het gebruik van rekwisieten tijdens savasana kan helpen om deze houding comfortabeler en ontspannend te maken.
Een woord van
Uitgaven van 10 tot 15 minuten per dag aan deze houdingen verbeteren je yogapraktijk. Na verloop van tijd zult u het positieve effect zien dat consequent deze rekoefeningen doet op uw langere oefensessies.