Yoga hoeft niet ingewikkeld te zijn om effectief te zijn
Als je een woordspel speelde en het woord 'yoga' hoorde, wat zou dan het eerste zijn dat je in je hoofd zou krijgen? Veel mensen zouden zeggen "het is moeilijk", maar yoga kan eigenlijk vrij eenvoudig zijn. Als je vanochtend uit bed bent gekomen en je armen boven je hoofd hebt gestrekt, heb je al een yogapose gedaan.
Yoga introduceert een oplettendheid om uit te rekken, zodat je aandacht besteedt aan je afstemming en hoe de posities echt in je lichaam aanvoelen. Veel basishoudingen in yoga voelen erg vertrouwd aan, ook al is het een paar jaar geleden sinds je laatste les in de gymles. Hier is een reeks van tien houdingen die er eenvoudig uitzien, maar je belangrijkste spiergroepen zullen rekken en versterken.
1 - Mountain Pose - Tadasana
Alleen al omdat deze houdingen eenvoudig zijn, wil nog niet zeggen dat ze gemakkelijk zullen zijn. Een nieuw bewustzijn toevoegen aan een positie waarvan je denkt dat je weet, kan zelfs een hele uitdaging zijn. Neem een berghouding , die er misschien gewoon uit ziet.
In een yoga-context is er echter veel gaande in deze positie. De hielen wortelen naar beneden, de spieren van de benen worden gekoppeld, de botten worden gestapeld met de schouders direct over de heupen, de schouderbladen glijden langs de achterkant en de kruin van het hoofd komt omhoog. Vergeet niet te ademen!
2 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastansana
Adem in en breng je armen omhoog en boven je hoofd. Dit is je basis ochtendrek, maar je concentreert je op het houden van de goede uitlijning die je hebt vastgesteld in de berghouding.
Blijf geaard in de hielen en houd uw schouders weg van uw oren op hetzelfde moment dat u met uw vingertoppen omhoog reikt. Je blik kan omhoog komen naar de handen, die op schouderbreedte uit elkaar kunnen liggen of palmen kunnen raken.
3 - Standing Forward Bend - Uttanasana
Adem uit en vouw je benen in een voorwaartse buiging. Als de hamstrings in het begin wat te strak aanvoelen, buig dan de knieën zodat je je ruggengraat kunt loslaten. Laat het hoofd zwaar hangen. Strek de benen langzaam als je wilt, maar laat het hoofd hangen. De voeten kunnen elkaar raken of op afstand van de heup, afhankelijk van wat zich beter voelt.
4 - Garland Pose - Malasana
Verplaats je voeten naar de randen van je mat en buig je knieën, kom in een squat. De tenen kunnen zo nodig blijken. Als je hakken de vloer niet bereiken, pak dan een opgerolde deken eronder.
Dit is een positie die heel normaal is voor kinderen, maar we verliezen de slagvaardigheid ervan als volwassenen. Het is geweldig voor de heupen en om de effecten van te veel zitten op stoelen en rijden in auto's tegen te gaan. Het is ook een zeer nuttige houding als je van tuinieren houdt.
5 - Lunge Pose
Strek je benen en verplaats je voeten terug onder je heup voordat je je linkerbeen naar de achterkant van je mat stapt en je rechterknie buigt voor een diepe uitval. Probeer je gebogen knie recht boven je enkel te brengen, zodat je rechter dij parallel aan de vloer ligt.
Houd het linkerbeen recht en sterk met je hiel naar achteren. Als dit te intens is, kun je in plaats daarvan je linkerknie op de mat laten vallen. Blijf vijf keer ademen voordat je de linkervoet terugbrengt naar de voorkant van je mat naast de rechter. Herhaal vervolgens de uitval met de linkervoet naar voren en het rechterbeen naar achteren.
6 - Plank Pose
Na je tweede lunge stap je de linkervoet terug, zodat deze zich naast de rechtervoet achter je mat bevindt. Dit is de klassieke voorbereiding voor een push-up. Blijf hier vijf ademhalingen terwijl je ervoor zorgt dat je heupen niet te laag vallen of te hoog worden.
Als je ellebogen de neiging hebben om te hyperextend, buig je ze. Breng je knieën naar beneden indien nodig. Na vijf ademhalingen, laat je knieën op de mat en kom terug om op je hielen te zitten, rustend voor een moment.
7 - Personeel poseert
Na het vangen van je adem, zwaai je je benen rond zodat ze voor je uitgestrekt zijn. Dit is het zittende equivalent van de berghouding, in zoverre dat het heel eenvoudig lijkt maar er veel aan de hand is.
De benen blijven sterk met gebogen voeten. De schouders stapelen zich over de heupen zodat de ruggengraat lang en recht is. De armen kunnen recht of licht gebogen zijn.
8 - Zittende Forward Bend - Paschimottanasana
Bij uitademing breng je je bovenlichaam over je benen in een voorwaartse buiging. Je hamstrings zouden nu warmer moeten zijn dan toen je je voorwaartse buiging eerder deed.
Werk met je adem, verleng de wervelkolom bij elke inademing en verdiep je voorwaartse vouw bij elke uitademing. Blijf vijf ademhalingen houden en houd de voeten gebogen.
9 - Ga naar Knee Pose - Janu Sirsasana
Kom terug naar boven om te zitten en buig je linkerbeen, breng de zool van de linkervoet in je rechter dijbeen. Gebruik dezelfde techniek als hierboven beschreven om de pose met behulp van je ademhaling te verdiepen. Na vijf ademhalingen, ga zitten en wissel benen.
10 - Happy Baby Pose - Ananda Balasana
Ga op je rug liggen en knuffel je knieën in je borst. Scheid vervolgens je knieën en breng elke enkel recht over zijn knie, zodat de schenen loodrecht op de vloer staan. Buig je voeten en houd ze van de buitenkant vast terwijl je je knieën naar beneden trekt richting je oksels.
Rol een beetje heen en weer op je heiligbeen als het goed voelt. Dit is een positie die iedereen met kinderen kent. Weersta de drang om je tenen in je mond te stoppen. Na vijf ademhalingen, strek je benen op de vloer en rust uit.