1 - Neerwaartse gezichtshond - Adho Mukha Svanasana
Posities leren samenstellen zodat ze natuurlijk vloeien is een van de grootste uitdagingen als je thuis yoga probeert te doen. Ik raad altijd aan te beginnen met zonnegroeten als je vastzit, maar je zult snel iets moeten toevoegen om aan toe te voegen. Deze serie staande houdingen is bedoeld om die rekening te passen. Als je enkele yogalessen hebt gevolgd, heb je deze houdingen waarschijnlijk al gezien omdat ze allemaal klassiek zijn. Dan samen stromen om een naadloze reeks te maken is niet moeilijk, het vergt gewoon oefening.
Je doet alle houdingen met de rechtervoet vooruit, neem dan een vinyasa en doe de linkerkant. Als u beide kanten een paar keer herhaalt, kunt u uw training op een eenvoudige manier verlengen. Probeer de eerste keer dat je doorgaat 5 diepe ujjayi-ademhalingen . In deze lange wachttijd hebt u voldoende tijd om uw uitlijning correct vast te stellen. De volgende keer door, blijf in elke houding gedurende 3 ademhalingen. De laatste keer probeer je bij elke ademhaling het vloeiende karakter van de serie te benadrukken.
De enige prop die je misschien nodig hebt, is een blok . Het is volledig optioneel maar kan handig zijn als je er normaal een gebruikt. Als u geen eigenaar bent, hoeft u zich geen zorgen te maken. Je kunt het altijd doen met iets dat je in huis hebt.
Laten we beginnen
Start de reeks in naar beneden gekeerde hond . Als het je eerste hond van de dag is, haal dan een paar keer adem om je benen uit te trappen en je in de pose te nestelen.
2 - Lunge Pose
1. Breng bij inhalatie de rechtervoet naar voren naast de rechterhand terwijl u in een uitvalpositie komt. Zorg ervoor dat de tenen van je rechtervoet overeenkomen met de vingertoppen op je rechterhand.
2. Als de voet helemaal niet helemaal tot aan de voorkant van de mat komt, gebruik dan je rechterhand om hem vooruit te zoeken.
3 - Warrior I - Virabhadrasana I
1. Draai op de bal van je linkervoet en laat je linkervoet tot op de mat vallen. Je voet zal ongeveer een hoek van 45 graden hebben.
2. Hef bij inademing je armen op in Warrior I. Zorg ervoor dat beide heupen naar de voorkant van de mat wijzen. Als dit moeilijk is, probeer dan je houding uit te breiden door elke voet naar de zijkanten van je mat te bewegen.
3. Verdiep uw voorste knie zodat uw rechter dij richting parallel aan de vloer beweegt.
4 - Warrior II - Virabhadrasana II
1. Open tijdens een uitademing je armen zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Trek tegelijkertijd de linkerheup naar achteren, zodat je in Warrior II komt .
2. Neem even de tijd om op te merken dat dit een andere heuppositie is dan in Warrior I. In plaats van naar de voorkant van je mat te kijken, zijn je heupen nu naar de linkerkant gekeerd. Zorg dat de heupen waterpas zijn.
3. Blijf je rechterknie diep gebogen houden. Let op als je rechterknie naar de middellijn wil bewegen en hem terug wil duwen over je rechterenkel.
5 - Reverse Warrior
1. Adem bij inademing je rechterarm enkele centimeters voorwaarts en cirkel hem dan terug over je rechteroor terwijl je in een omgekeerde krijger gaat .
2. Laat uw linkerhand langs uw linkerbeen lopen en rust licht op uw dij of kuit.
3. Het rechterbeen wil echt rechttrekken. Laat het niet!
6 - Extended Side Angle Pose - Utthita Parsvakonasana
1. Kom uit tijdens een uitademing in de uitgestrekte zijhoekhouding door de rechterarm naar voren te draaien om de rechter onderarm op de rechterbenen (nog steeds evenwijdig aan de vloer) te laten rusten.
2. Je linkerhand reikt recht omhoog naar het plafond.
3. Als uw heupen iets meer open zijn, kunt u ervoor kiezen om uw rechterhand binnen of buiten de rechtervoet te brengen. Gebruik uw blok onder de rechterhand, indien nodig.
4. Voeg eventuele verlengde zijhoekvariaties toe die u wilt. Als u deze reeks meer dan eens doorloopt, kunt u uw variaties toevoegen aan een volgende passage.
7 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
1. Trek tijdens een uitademing je rechterbeen recht en komt in een driehoekhouding .
2. Je rechterhand kan rusten op je scheenbeen, enkel of een blok aan de buitenkant van je rechterhand.
3. Strek je linkerarm recht over je hoofd uit.
4. Denk na over het stapelen van de linkerheup over de rechterheup en de linkerschouder over de rechterschouder.
5. Draai naar het plafond om je borst te openen.
8 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Breng je linkerhand naar je linker heup. en verzacht je rechterknie door hem een beetje te buigen.
2. Schuif uw rechterhand naar voren totdat deze 12-18 centimeter voor de rechtervoet en ongeveer 6 centimeter naar rechts is. Neem indien nodig een blok onder je hand.
3. Til je linkerbeen evenwijdig aan de vloer op om in de halve maan te komen.
4. Je linkerschouder ligt direct boven je rechterhand.
5. Strek de linkerarm naar het plafond en breng de blik omhoog naar de linkerhand.
9 - Neerwaartse gezichtshond
1. Ga terug naar de naar beneden gekeerde hond.
2. Rust hier enkele ademhalingen of neem een vinyasa of rust in de houding van het kind voordat je de hele reeks aan de linkerkant herhaalt.