Begin je yogapraktijk met deze opwarmsequentie
Zonnegroeten zijn een belangrijk onderdeel van elke yogavakoefening in vinyasa-flowstijl . Je realiseert je misschien niet eens dat je ze doet, maar veel leraren gebruiken ze als een warming-up aan het begin van de les of baseren zelfs hele klassen om hen heen. Als je deze reeks leert, zal het je echt helpen als je ooit thuis wilt oefenen , aangezien een van de grootste obstakels om alleen yoga te doen, is om uit te zoeken wat je moet doen als je voor het eerst op je mat gaat zitten. Zonnegroeten zijn het voor de hand liggende antwoord.
De adem
De ademhaling is een heel belangrijk onderdeel van deze reeks. Beweging van de ene pose naar de volgende gebeurt altijd in combinatie met een inademing of uitademing van de ademhaling. Je kunt het tempo van de reeks bepalen door het aantal ademhalingen in elke pose te veranderen, maar zorg ervoor dat je altijd naar de volgende pose op de juiste ademhaling gaat.
1 - Begin in Mountain Pose
Om te beginnen, breng jezelf naar de voorste rand van je mat in berghouding (tadasana) met de handen in anjali mudra in je hart. Dit is van oudsher waar je kunt stoppen en een intentie voor je beoefening kunt instellen als je daarvoor kiest.
Inademen. Breng de armen naar de zijkanten en naar het plafond om met je handpalmen boven je hoofd te komen in opgeheven armen (urdhva hastasana) . Hef je blik op naar je duimen en schuif je schouders weg van je oren.
2 - Uttanasana naar flatback
Uitademen. Laat je armen naar beide kanten los en buig voorover over je benen (alsof je een zwanenduik in een zwembad doet) om in een voorwaartse buiging (uttanasana) te komen . Als alternatief kun je je handpalm bij elkaar houden en ze voor je hart doorgeven terwijl je naar voren vouwt.
Plaats uw vingertoppen in lijn met uw tenen. Maak je handpalmen zo mogelijk plat of zet je vingers op de grond. Plaats je handen op blokken als ze de vloer niet bereiken als je benen recht zijn. Je kunt ook een beetje buigen als dat je meer op je gemak stelt.
Inademen. Til je hoofd op terwijl je naar een platte rug (ardha uttanasana) komt, naar je vingertoppen komt of je handen op je schenen legt, afhankelijk van welke je echt kunt bereiken.
3 - Plank Pose
Uitademen. Plant je handpalmen en stap of spring terug naar een plankpositie . Zorg er in plank voor dat je schouders boven je polsen zijn en je kont niet omhoog steekt of naar beneden hangt. Een rechte lijn van de kruin van je hoofd naar je hielen is waar je voor gaat. Neem hier een inademing.
Als een alternatief voor meer ervaren yogastudenten, kun je de palmen in uttanasana planten, direct teruggaan naar chaturanga dandasana tijdens een uitademing en van daaruit door je vinyasa gaan.
4 - Knieën, Borst en Kin of Chaturanga Dandasana
Als je een beginner bent:
Uitademen. Lager naar je knieën, borst en kin . Laat je borst en kin zakken tot op de grond en laat je schouders recht over je handen vallen. Houd je kont hoog en je ellebogen op je ribben.
Als u meer geavanceerd bent:
Uitademen. Schuif je schouders enkele centimeters naar voren en lager naar de staander met vier ledematen (chaturanga dandasana) . Door de schouders lichtjes vóór de polsen te brengen voordat ze zakken, krijg je de juiste uitlijning in de laatste pose. Als u moe wordt, laat u dan op uw knieën zakken, aangezien het onjuist doen van chaturanga uw schouders kan beschadigen.
5 - Cobra of opwaarts gerichte hond
Als je in de vorige stap knieën, borst en kin deed:
Inademen. Kom naar voren naar een lage cobra . Veranker je bekken en de toppen van je voeten op de grond, maar probeer niet in je handen te duwen wanneer je de achterbuurt bereikt.
Als je in de vorige stap chaturanga deed:
Inademen. Rol (indien mogelijk) over je tenen om in een opwaarts gerichte hond te komen . Buig uw ellebogen eerst naar de zijkanten om uw schouders naar beneden en weg van uw oren te brengen. Strek dan je armen. Zorg ervoor dat je benen recht zijn en dat je knieën van de grond worden getild.
6 - Neerwaartse gezichtshond
Uitademen . Duw terug naar naar beneden kijkende hond . Je kunt onderweg zo nodig door handen en knieën komen.
Blijf hier enkele ademhalingen (of meer) als u even wilt pauzeren. Als je een snel tempo wilt, blijf dan gewoon een adem.
7 - Stap of spring naar een Forward Bend
Uitademen. Ga met je rechter voet naast de rechterhand staan en breng dan de linkervoet mee om de bocht naar voren te buigen (uttansana). U kunt er ook voor kiezen om in plaats daarvan naar voren te springen. Om dit te doen, buig de knieën bij een uitademing en spring met je voeten om je handen te ontmoeten. Probeer te landen met je tenen in lijn met je vingertoppen.
Adem in tot een platte rug en adem dan weer terug naar uttanasana.
8 - Beëindig de zonnegroet
Inademen. Til je armen naar de zijkanten en omhoog, keer de zwanenduik om en ga terug naar de opgeheven armen.
Uitademen. Kom in de berghouding te staan met je handen in een gebedshouding in het hart