Vraag: Er is mij verteld dat ik om gezondheidsredenen zowel zout als natrium moet verminderen. Het is gemakkelijk genoeg om te stoppen met het toevoegen van zout aan mijn eten, maar waar komt al het extra natrium vandaan? Kun je me helpen? Wat kan ik gebruiken in plaats van gewoon zout?
Antwoord: voor veel mensen kan het consumeren van te veel natrium bijdragen aan hoge bloeddruk, wat een risicofactor is voor hart- en vaatziekten zoals hart en beroerte, en het kan leiden tot vochtretentie en een opgeblazen gevoel.
Als u gevoelig bent voor natrium, kan het verminderen van de hoeveelheid zout en ingrediënten die natrium bevatten helpen om uw bloeddruk op een gezonder niveau te houden.
Een theelepel zout heeft ongeveer 2300 milligram natrium. Slechts een kwart theelepeltje heeft 580 milligram en een scheutje zout heeft ongeveer 150 milligram.
Hoewel zout een primaire bron is, bevatten veel bewerkte voedingsmiddelen ook veel natrium. Ingeblikt voedsel, diepvriesmaaltijden, vleeswaren en vele andere bewerkte voedingsmiddelen bevatten buitensporige hoeveelheden natrium, zowel van zout dat wordt gebruikt voor het aromatiseren van het voedsel als van voedseladditieven en conserveringsmiddelen die natrium in verschillende vormen bevatten.
Dus om je inname laag te houden, moet je meer doen dan simpelweg je zoutvaatje wegleggen. Zoek de labels met voedingsfeiten om te bepalen hoeveel natrium in het voedsel zit dat u koopt. Vermijd producten die meer dan 140 milligram natrium per portie bevatten. U kunt uw ingeblikte groenten ook spoelen om wat natrium te verwijderen.
Hoeveel natrium is teveel?
Volgens de Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, zouden deze groepen mensen hun natriuminname momenteel moeten beperken tot minder dan 1.500 milligram per dag:
- Afrikaanse Amerikanen
- diabetici
- Mensen met hoge bloeddruk
- Mensen met een nieraandoening
- Iedereen ouder dan vijftig
Dat is een grote groep mensen.
Iedereen die niet in die groep is opgenomen, moet onder de 2.300 milligram per dag blijven, wat niet gemakkelijk is als je al het bewerkte voedsel eet, zelfs sommige die anders goed voor je zijn. Je vindt natrium in de meeste boter of margarine, melk, brood en andere basisvoedingsmiddelen. Kijk naar het Nutrition Facts-label voor de hoeveelheid natrium per portie.
Zoek naar deze ingrediënten op de etiketten van alle verwerkte en verpakte voedingsmiddelen die u koopt:
- Mononatriumglutamaat
- Bakpoeder
- Bakpoeder
- Dinatriumfosfaat
- Natriumalginaat
- Natriumnitraat of nitriet
Je lichaam heeft wat natrium nodig, dus je wilt niet al het natrium uit je dieet verwijderen (dat zou sowieso bijna onmogelijk zijn), maar hier zijn een aantal manieren om te bezuinigen:
- Lees voedseletiketten en kies voedingsmiddelen die weinig natrium bevatten.
- Kies verse of bevroren groenten in plaats van blik.
- Vermijd lunch vlees en gezouten vlees.
- Blijf uit de buurt van diepvries convenience-artikelen zoals bevroren diners, pizza's en snacks.
- Koop ongezouten noten en snacks.
- Verwijder zout van uw recepten.
- Probeer zoutvervangers gemaakt met kalium.
- Kruidenmixen kunnen goed werken, maar lees de ingrediëntenlijst en Nutrition Facts-labels omdat ze vaak zout of natrium bevatten.
Kun je het natrium wegspoelen?
Het spoelen van groenten in blik en peulvruchten met water kan een deel van het natrium verwijderen.
Het is moeilijk om precies te weten hoeveel, maar als je je blikgoed een minuut of zo uitspoelt, kun je het natriumgehalte mogelijk met 10 tot 30 procent verminderen. Maar het is belangrijk om te weten dat studies en bronnen een beetje lijken te verschillen in hoeveel natrium kan worden weggespoeld, dus als je je natrium gram elke dag moet bijhouden, ben je waarschijnlijk beter af met het kopen van natriumarme conserven. Lees de Nutrition Facts-labels op de achterkant van de blikken omdat ze u vertellen hoeveel natrium er in elke portie zit (kijk ook naar het aantal porties per verpakking).
bronnen:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Geavanceerde voeding en menselijk metabolisme." Zesde editie. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Centre, Beltsville, MD. " Effect van aftappen en spoelen op het natrium- en wateroplosbare vitaminegehalte van ingeblikte groenten ."
> Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten en Verenigde Staten van Volksgezondheid en Human Services. "Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Effect van spoelen met water op het natriumgehalte van geselecteerde voedingsmiddelen." J Am Diet Assoc. 1983 april; 82 (4): 394-6.