Het plannen van gezonde maaltijden is niet moeilijker dan het plannen van minder gezonde maaltijden. Je hoeft alleen maar je ingrediënten te upgraden en gezondere kookmethodes te kiezen.
Houd rekening met de voedingswaarde, smaken, hoeveelheid voedsel, tijd en moeite en de kosten van ingrediënten bij het plannen van uw maaltijden. Als u geen ervaren kok bent, wilt u misschien beginnen met recepten die gemakkelijk te bereiden zijn en niet al te lang duren.
Ik houd al mijn favoriete recepten bij op een app met de naam Real Recipes die ik kan openen via mijn smartphone (perfect voor als ik in de supermarkt ben en de ingrediëntenlijst moet controleren). Als u geen grote maaltijden in gezinsstijl hoeft te serveren, kan ik u helpen met mijn tips voor het plannen van maaltijden voor een of twee personen .
Denk aan elke maaltijd aangezien deze op het bord wordt geserveerd. Een kwart is voor je eiwitbron, een kwart voor granen en de andere voor groente.
Kies uw proteïnebron
Begin met uw primaire eiwitbron, meestal gevogelte, vis of zeevruchten, een mager stukje rundvlees of varkensvlees, of een vegetarisch eiwit zoals droge bonen of tofu. Houd je eiwitten gezond door gebruik te maken van de beste kookmethodes - smoor, bak, braden of roosteer je eiwitten en stoom of rooster je groenten.
Groenten toevoegen, veel groenten
De helft van elke plaat is gereserveerd voor groenten, omdat ze rijk zijn aan vitamines, mineralen, vezels en ze zijn meestal vrij laag in calorieën, zolang je ze niet met zware sauzen wegdoezelt.
Hoe weet je welke groenten het beste bij je eiwitbron passen? Dit is echt persoonlijke voorkeur, en hoe meer maaltijden u plant, hoe beter u voedsel kunt kiezen die elkaar aanvult. Groenten geven smaak, kleur en textuur aan uw maaltijd.
Je hoeft ook niet één groente te koken.
U kunt twee verschillende groenten bereiden; wees er zeker van dat minstens één een groene of kleurrijke groente is - verdubbel niet op het zetmeelhoudende voedsel, zoals aardappelen, rijst of polenta.
Vergeet de hele granen niet
Een kwart van de plaat is gereserveerd voor granen, meestal een boterham of een rol. Je kunt ook een beetje pasta of een braadpan serveren, zoals macaroni en kaas. Kies 100 procent volkorenproducten voor extra vezels en voedingsstoffen.
Eindig met gezonde drankjes
Serveer een gezonde drank bij uw maaltijd. Gewoon water is altijd een goede keuze en u kunt ook vetarme melk, 100-procent vruchtensap, bruisend water of zelfs een klein glas gewone of gedealcoholiseerde wijn serveren .
Hoe zit het met de kosten?
Als u zich zorgen maakt over de kosten, weet u al hoe duur een reis naar de supermarkt kan zijn. Plan je maaltijden een week, gebruik ingrediënten meer dan eens of neem je restjes op in de lunch of een ander diner. U kunt ook bulkmateriaal inslaan als ze in de uitverkoop zijn. Heb een assortiment gedroogde kruiden en specerijen bij de hand en koop verse kruiden wanneer je ze nodig hebt. Verse kruiden kunnen meestal ook worden ingevroren.
Nog een paar tips
U moet mogelijk rekening houden met de tijd die het kost om een maaltijd en het vaardigheidsniveau voor te bereiden.
Recepten zullen meestal uitleggen hoe lang het duurt om het gerecht te maken, dus vergelijk de tijden voor elk gerecht - begin elk gerecht, zodat ze allemaal tegelijkertijd worden gedaan. U kunt tijd besparen met bereid voedsel uit het delicatessenwinkelgedeelte van de supermarkt, of u kunt ingevroren groenten kopen die klaar zijn om in uw magnetron te stomen.
Denk aan het voedselvolume. Hebben jij en je familie grote eetlust of kleintjes? Als je het gevoel hebt dat je maaltijd je hongerig zal verlaten, voeg dan een tuinsalade of groentesoep toe voor extra volume zonder veel extra calorieën. Voeg niet teveel dressing aan uw salade toe en blijf weg van romige soepen.
Als je kamer voor het dessert hebt bewaard, kies dan fruit of bessen in plaats van ijsjes, koekjes of cake met een hoog caloriegehalte.