Een van de meest voorkomende aanbevelingen voor atleten is om tijdens de training gehydrateerd te blijven. Maar wat, en hoeveel moet je drinken om dat te bereiken?
Het antwoord op " Hoeveel water moet ik drinken om goed gehydrateerd te blijven voor, tijdens en na de training? " Zal voor elke atleet variëren, en het hangt grotendeels af van de intensiteit en duur van de oefening die wordt uitgevoerd.
Vele factoren beïnvloeden de hydratatiebehoeften van een atleet. Dingen zoals de luchttemperatuur, luchtvochtigheid, hoogte en zelfs de unieke fysiologie en efficiëntie van een atleet tijdens het sporten kunnen van invloed zijn op het water dat ze nodig hebben om te presteren om optimale prestaties te behouden tijdens langdurige oefeningen.
Hoewel het moeilijk kan zijn om precies te bepalen hoeveel water een persoon dagelijks moet drinken, bieden de volgende aanbevelingen een goed startpunt voor de meeste atleten.
Hoeveel water moeten atleten elke dag drinken?
Als u regelmatig traint, zult u waarschijnlijk tussen een half en een heel ons water (of andere vloeistoffen) nodig hebben voor elk pond lichaamsgewicht per dag.
Gebruik de volgende formule om uw basislijnbereik voor waterbehoefte te bepalen:
Laag bereikbereik = Lichaamsgewicht (lbs) x 0,5 = (ons vloeistof / dag)
Hoog eindbereik = Lichaamsgewicht (lbs) x 1,0 = (ounces vloeistof / dag)
Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt, zal uw geschatte waterbehoefte elke dag tussen de 75 en 150 ounce bedragen.
Wanneer drink je water?
Begin de dag elke ochtend met een groot glas water, of het nu een training of een rustdag is. Op trainingsdagen werkt het volgende schema goed voor de meeste atleten:
- Water (vloeistof) inname schema
- Voor de training
- Drink twee tot drie kopjes water binnen twee uur voor je training.
- Weeg jezelf onmiddellijk voordat je aan je training begint.
- Tijdens het trainen
- Drink elke 15 minuten een kopje water.
- Na het sporten
- Weeg jezelf meteen na het beëindigen van je training.
- Drink twee tot drie kopjes water voor elk pond verloren tijdens het sporten.
Hoeveel te drinken
Als je langer dan 90 minuten met een matige tot hoge intensiteit traint, wil je meer dan gewoon water consumeren. Je moet glycogeenvoorraden aanvullen met gemakkelijk te verteren koolhydraten. Sportdranken kunnen een gemakkelijke manier zijn om de nodige energie toe te voegen. Kies voor langere trainingen een drankje met 60 tot 100 calorieën per acht gram en consumeer elke 15 tot 30 minuten acht tot tien gram op basis van uw voorkeur. Voor degenen die in extreme omstandigheden gedurende drie, vier of vijf uur trainen, moet je elektrolyten vervangen. Een complex sportdrankje , NUUN-tabletten of ander voedsel zal helpen de benodigde calorieën en elektrolyten te leveren die nodig zijn voor continue prestaties.
Natuurlijke elektrolyten
Vanwege het belang van natriumgehaltes en elektrolyten tijdens training en competitie, denk eraan om een evenwicht te vinden tussen drinkwater en het drinken van een natuurlijke bron van koolhydraten en elektrolyten. Kokoswater is een natuurlijke bron van koolhydraten en elektrolyten zonder de toegevoegde suiker en conserveermiddelen in sportdranken.
U kunt zelfs uw eigen elektrolytdrank bereiden door honing, citroen en vers geperst sap met water toe te voegen.
bronnen:
Consensusverklaring van de 1e Internationale Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Kaapstad, Zuid-Afrika 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, juli 2005.
Oefening en vloeistofvervanging, ACSM Position Stand, American College Of Sports Medicine, Medicine and Science in Sports & Exercise, 2007.
Institute of Medicine. Water. In: Dietary Reference Intakes voor water, natrium, chloride, kalium en sulfaat, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.