Top 10 Squat-oefeningen voor de bilspieren, heupen en dijen

1 - Hurken met een oefenbal

Squats zijn een geweldige oefening voor de bilspieren, heupen en dijen en het toevoegen van een bal aan de beweging kan een grote steun voor de rug toevoegen, terwijl je in perfecte hurkhouding kunt komen om de knieën te beschermen.

1. Sta op ongeveer heupen of schouderbreedte uit elkaar en plaats een oefenbal achter je onderrug en tegen een stevige muur ter ondersteuning.
2. Als u ervoor kiest om gewichten vast te houden, kunt u ze aan uw zijde houden, ze net over de schouders houden of ze op de bovendijen leggen.
3. Buig de knieën en laat ze in een hurkzit zakken, waarbij je de knieën in lijn met de tenen houdt.
4. Ga zo ver mogelijk naar beneden (maar niet lager dan 90 graden) en duw in de hielen om terug te gaan naar de beginpositie.
5. Doe 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Tips:

• Houd je knieën in lijn met je tenen.
• Druk door de hiel van je voet terwijl je omhoog komt vanuit de hurkzit.
• Voorkom dat de knie over de teen buigt.

Volgende oefening: Plie Squats

2 - Plie Squats

Plei squats zijn een geweldige manier om de binnenkant van de dijen samen met de heupen en billen te richten. In deze versie wil je de knieën in lijn houden met de tenen. Werk altijd met uw eigen flexibiliteit en ga alleen zo laag als u comfortabel kunt.

1. Sta met de voeten wijd, de tenen in een hoek van ongeveer 45 graden uit en plaats een oefenbal achter je onderrug ter ondersteuning.
2. Als u ervoor kiest om gewichten te houden, kunt u ze aan uw zij houden of ze op de heupen zetten.
3. Buig de knieën en laat ze in een hurkzit zakken, waarbij je de knieën in lijn met de tenen houdt.
4. Ga omlaag tot je flexibiliteit het toelaat en duw je in de hielen om terug te gaan naar de beginpositie.
5. Doe 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Tips:

• Houd je knieën in lijn met je tenen. Als uw knieën naar binnen willen buigen, past u de hoek van uw tenen aan op een comfortabelere plaats.
• Druk door de hiel van je voet terwijl je omhoog duwt vanuit de lunge om je binnenste dijen te grijpen.
• Voorkom dat de knie over de teen buigt.

Volgende Oefening: Ball Squat with a Medicine Ball

3 - Ball Squat with Medicine Ball

Een andere variatie op de squat is om een ​​medicijnbal tussen de knieën te persen. Dit is gericht op een meer dijbeen op hetzelfde moment dat je de spieren van de quads, bilspieren en hamstrings afvuurt voor extra intensiteit.

1. Plaats een oefenbal achter je onderrug en tegen een stevige muur voor ondersteuning.
2. Knijp een middelzware medicijnbal tussen de knieën. Als u ervoor kiest om gewichten vast te houden, kunt u ze aan uw zijde houden, ze net over de schouders houden of ze op de bovendijen leggen.
3. Buig de knieën en laat ze in een squat zakken terwijl je de medicijnbal knijpt om hem op zijn plaats te houden.
4. Ga zo ver mogelijk naar beneden (maar niet lager dan 90 graden) en duw in de hielen om terug te gaan naar de beginpositie.
5. Doe 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Volgende oefening: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

De Bounce Squat is nog een andere manier om het onderlichaam te bewerken, dit keer op een meer dynamische manier. Je gebruikt de bal om op en neer te stuiteren, waarbij je bovenaan de beweging pauzeert, wat echt de heupen en dijen zal werken. Je zult merken dat dit een geweldige warming-up is voordat je naar een zwaardere krachttraining gaat en het is ook een geweldige manier om je spieren te helpen uitputten als je niet veel tijd hebt om te trainen.

1. Begin met op de bal te zitten met je voeten op heupbreedte, abs-bezet en handen rustend op de bal.
2. Stuiter in een half-squat, houd je vingers op de bal om ervoor te zorgen dat deze niet wegrolt.
3. Ga weer op de bal zitten en stuit direct weer omhoog, pauzeer aan de bovenkant voordat je 1-3 sets van 15-20 herhalingen herhaalt.
4. Zorg ervoor dat je de bal de hele tijd onder je houdt. Misschien wil je de bal tegen een muur houden als je je nerveus voelt over deze.

Volgende oefening: muur zit met een beenlift

5 - Wandmontage met beenlift

Wall-seats zijn een geweldige oefening om het onderlichaam op te warmen, uithoudingsvermogen op te bouwen en de benen vooraf uit te putten voor een training van het onderlichaam. Dit kan ook een optie zijn voor mensen die problemen hebben met traditionele squats en lunges vanwege kniepijn. Omdat je een voet van de grond tilt, moet je hard werken om je evenwicht te bewaren. Houd het vast aan een muur of stoel voor een balans als dat nodig is.

1. Met een bal tegen de muur en steunend op je rug sta je met de voeten op heupafstand van elkaar.
2. Lager in een hurkzit tot de dijen parallel zijn met de grond, knieën achter de tenen.
3. Verplaats in dezelfde zittende positie je gewicht naar de rechtervoet en til de linkervoet enkele centimeters van de grond. Probeer het gewicht in de hiel van de rechtervoet te houden.
4. Laat de voet zakken en verplaats je gewicht naar het linkerbeen, waarbij je de rechter voet van de vloer tilt. Probeer de squatpositie te behouden zonder op te heffen.
5. Ga door met het afwisselen van beenheffingen tijdens je verblijf in je squat zo laag als je kunt.
6. Houd het vast aan een muur of stoel voor balans indien nodig en voeg intensiteit toe, indien gewenst, door gewichten vast te houden.
7. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden, 1-3 keer.

Volgende oefening: Tiptoe squats

6 - Kraakbeentjes

Een andere variant van traditionele squats is de squat op zijn tenen, een beweging die de quads en kuiten echt uitdaagt en geen apparatuur vereist. Dit is een geweldige oefening om te doen als je de benen wilt opwarmen, vooral als je op reis bent of geen gewichten beschikbaar hebt. De sleutel om deze beweging veilig en effectief te houden, is om de buikspieren gedurende de oefening betrokken te houden. Als je pijn in de knieën voelt, sla deze zet dan over.

1. Ga met de voeten op heupafstand van elkaar staan ​​en hurk neer, leg de handen op de grond en klim op de tenen.
2. Blijf op de tenen terwijl je de knieën recht maakt en de heupen naar het plafond brengt.
3. Houd de buikspieren ingeschakeld om de onderrug te beschermen.
4. Sta nog steeds op je tenen, buig de knieën om terug naar beneden te zakken en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
5. Om te wijzigen, plaatst u uw handen op een stoel of ander verhoogd platform.

Volgende oefening: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

De sumo-squat is een squat op zijn benen met een brede poot en een focus op de binnenkant van de dijen, een mooie variatie op traditionele squats. Omdat je tenen schuin worden uitgezet, is de sleutel om deze beweging veilig te houden ervoor te zorgen dat je knieën in lijn blijven met de tenen. Hoe ver je squat zal afhangen van de flexibiliteit van je binnenste dijen, dus ga alleen zo ver als je comfortabel kunt.

1. Sta in een brede houding met de tenen in een hoek van ongeveer 45 graden (of wat dan ook comfortabel aanvoelt).
2. Houd een zware halter of kettlebell (afgebeeld) in beide handen vast en buig de knieën rechtop in een squat, terwijl je de romp recht houdt.
3. Lager zo ver als je kunt, de knieën op één lijn houden met de tenen.
4. Duw in de hielen om omhoog te komen en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

Volgende oefening: Wide Squat Weight Exchange

8 - Wide Squat Weight Exchange

De brede squat met een gewichtsuitwisseling is een dynamische versie van een plie squat met een beetje extra intensiteit. Het idee is om laag te hurken om het gewicht op de grond te leggen, rechtop te staan ​​en vervolgens weer naar beneden te hurken om het gewicht in de andere hand op te nemen. De sleutel tot deze oefening is om eerst een zwaar gewicht te gebruiken om het meeste uit de oefening te halen. Ten tweede, probeer zoveel mogelijk squat te krijgen - met andere woorden: meer squatten, minder bereik. Houd je romp omhoog in plaats van afronding aan de achterkant. Als je binnenste dijen strak zijn, kun je over een opstap of verhoogd platform gaan om de beweging gemakkelijker te maken.

1. Sta met de voeten wijd, de tenen onder een comfortabele hoek uit en houd een zeer zwaar gewicht in de linkerhand.
2. Hurk zo laag als je kunt, houd de romp rechtop en de buikspieren ingeschakeld.
3. Plaats het gewicht op de grond en druk in de hielen om recht te staan.
4. Voorkom dat de knieën aan de bovenkant van de beweging worden vergrendeld.
5. Hurk opnieuw en pak het gewicht met de andere hand.
6. Hurk het gewicht naar beneden en blijf kraken naar beneden en omhoog, keer op keer het gewicht in.
7. Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen. Eén rep bevat zowel de rechter als linker gewichtsuitwisseling.

Volgende oefening: Goblet squats

9 - Kraakpanden keker

Goblet squats zijn een uitstekende keuze voor het werken aan het onderlichaam, vooral als het hebben van een gewicht op je rug, zoals bij barbell squats, lastig of ongemakkelijk is. Door het gewicht vooraan en dicht bij uw lichaam te houden, kunt u uw bovenlichaam recht houden terwijl u hurkt en de rug en de knieën beschermt.

1. Houd een halter of een kettlebell bij de hoorns (zoals afgebeeld) dicht bij het lichaam, met de ellebogen naar beneden. Plaats de voeten ongeveer op heupbreedte van elkaar, hoewel u zich vrij moet voelen om uw voetpositie aan te passen als dit ongemakkelijk is of uw knieën belast.
2. Hurk neer, houd het gewicht dicht bij de borst, ga zo laag als je kunt en breng de ellebogen naar de binnenkant van de knieën.
3. Houd de romp rechtop en de buikspieren ingeschakeld.
4. Druk een back-up en knijp door de bilspieren. Voorkom dat de knieën aan de bovenkant van de beweging worden vergrendeld.
5. Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-12 herhalingen.

Volgende oefening: Goblet Squat met rotatie

10 - Kelkglas met rotatie

Het toevoegen van een bovenliggende pers en rotatie aan een traditionele bekerglas squat is een geweldige manier om de intensiteit van de oefening te verhogen en uw hartslag te verhogen. Zorg ervoor dat je op beide poten draait als je naar één kant draait om te voorkomen dat je de knieën gaat knijpen.

1. Houd een halter of een kettlebell bij de hoorns (zoals afgebeeld) op borsthoogte, voeten wijd.
2. Lager in een squat, breng de ellebogen naar de binnenkant van de dijen, of zo laag als je kunt.
3. Zorg ervoor dat je de heupen terugstuurt en de knieën niet te ver langs de tenen laat gaan.
4. Terwijl je rechtstaat, neem je het gewicht boven je hoofd en draai je naar rechts, draaiend op beide voeten.
5. Lager en herhaal aan de linkerkant, voltooi 1-3 sets van 8-16 herhalingen, afwisselend kanten.