Sterk, stabiel en flexibel zijn is belangrijk op elke leeftijd, maar oudere volwassenen worstelen vaak met dagelijkse bewegingen omdat ze niet zo flexibel of zo sterk zijn als ze willen zijn. Deze training, die voornamelijk op het onderlichaam is gericht (hoewel er enkele oefeningen in het bovenlichaam zijn inbegrepen), is specifiek ontworpen om te werken aan kracht, stabiliteit en flexibiliteit om je te helpen beter te bewegen met een specifieke focus op het krijgen van je sterk genoeg om op te staan en van de vloer af op een veilige manier.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u verwondingen, ziektes of andere medische aandoeningen heeft.
Hoe
- Voer elke oefening uit gedurende de voorgestelde tijdsduur of het aantal herhalingen, waarbij u zich richt op langzame, gecontroleerde bewegingen en een goede vorm.
- Beginners, doe 1 set van elke oefening. Meer gevorderde sporters kunnen 1-3 sets doen, rustend tussen de 20-60 seconden tussen de sets
- Je kunt ook gewicht toevoegen voor meer intensiteit aan sommige van de oefeningen
- Doe deze training 2-3 niet-opeenvolgende dagen per week. Als het je doel is om gemakkelijker van de vloer op en neer te gaan, oefen je deze stapsgewijze bewegingen regelmatig om te zien hoe het met je gaat
1 - Knieliften met een med-bal
Houd een lichte medicijnbal of -gewicht recht boven je hoofd. Til de rechterknie op tot het middelste niveau terwijl je de armen naar beneden haalt, waarbij je het gewicht van de knie aanraakt. Keer terug naar start en herhaal aan de linkerkant. Wissel de knieën af en herhaal gedurende 30-60 seconden.
2 - Rechte beenliften
Ga naast een muur staan voor balans indien nodig, verplaats het gewicht naar één been en til het andere been recht omhoog zo hoog als je kunt, waarbij je de knie zo recht mogelijk houdt. Concentreer je op het knijpen van de voorkant van de dijen. Voeg zo nodig een weerstandsband of enkelgewicht toe voor meer intensiteit. Lager en herhaal voor 12 herhalingen aan elke kant.
3 - Assisted Lunge
Sta in gespleten houding, voeten ongeveer 3 voet uit elkaar met behulp van een stoel of muur voor balans. Houd de romp recht, buig de knieën en het onderlichaam richting de vloer zonder de voorknie over de teen te laten buigen (u zou de punt van uw schoen moeten zien). Duw door de hiel om terug te komen zonder de knieën te blokkeren. Herhaal dit voor 1 set van 12 herhalingen en herhaal de reeks met het andere been naar voren.
4 - Teruguitbreidingen
Ga met je gezicht naar beneden op een mat en plaats de handen achter het hoofd. Contract van de buikspieren en houd ze gecontracteerd tijdens de oefening. Druk op de achterkant om de kist een paar centimeter van de vloer te tillen. Lager en herhaal voor 12 herhalingen.
5 - Bird Dog
Trek op handen en knieën de rechterarm en het linkerbeen op tot het lichaam gelijk is, houd uw evenwicht en houd het lichaam strak. Lager en herhaal, wisselende kanten voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
6 - Wall Sit
Ga tegen een muur staan en glijd zo laag als je kunt naar beneden, of tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Als dit te moeilijk is, sta dan een beetje op en zoek een hoek die je dijen raakt. Zorg ervoor dat je het gewicht op je hielen zet en de bilspieren knijpt. Houd deze positie vast en houd het gewicht 30-60 seconden op de hielen.
7 - Assisted One Leg Squats
Ga zo nodig naast een muur of stoel staan voor balans. Verplaats het gewicht naar één been en til de andere van de grond of, voor een aanpassing, rust op de hiel van de voet. Betrek de buikspieren en buig de knie van het staande been in een éénbenige hurkzit, neem de heupen terug en probeer het gewicht op de hielen te houden. Je hoeft hier niet ver op te zakken, slechts enkele centimeters. Sta en herhaal voor 12 herhalingen aan elke kant.
8 - Chair Squat
Ga voor een stoel staan en ga zitten, haal de armen naar buiten voor de balans als dat nodig is. Ga helemaal op de stoel zitten en ga rechtop staan of hurk totdat uw kont de stoel raakt en rechtop staat (harder). Herhaal dit voor 12 herhalingen.
9 - Muuropdruk
Ga een paar meter bij een muur of een hoge trapleuning staan (zoals afgebeeld) en plaats uw handen op de muur of rail, zodat ze net breder zijn dan de schouders. Trek de buikspieren naar binnen en buig de ellebogen en het onderlichaam in de richting van de muur / rail totdat de ellebogen in een hoek van 90 graden zijn. Druk terug om te starten en te herhalen voor 1 set van 12 herhalingen.
10 - Quad Stretch
Sta vast aan een stoel of muur voor balans indien nodig en til een hiel op naar de bilspier, grijpend in de buitenkant van de voet. Houd de knieën bij elkaar en trek zachtjes de hiel naar je kont om de quads te strekken. Voor meer rek, knijp de glute. Houd 15-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
11 - Seated Hamstring Stretch
Ga op de grond zitten, een stap of op een stoel met één been voor je uitgestrekt, de andere gebogen. Ga lang zitten en leun dan zo ver als je kunt naar voren, naar voren strekkend over de achterkant van je been. Je kunt je vastgrijpen op de dij, kuit, enkel of voet om je verder het stuk in te trekken. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
12 - Zittende Hip Stretch
Ga op een stoel zitten en steek de linkerenkel over de rechterknie, druk zachtjes op die linkerknie en voel een rek in de linkerkant van de heup en glijd. Als je een diepere rek nodig hebt, kun je erop leunen. Houd 15-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.