Deze Upper Body Progression Workout toont enkele voorbeelden van hoe je van beginnersoefeningen naar meer geavanceerde versies kunt gaan. Je zult weten dat je klaar bent om door te gaan naar de volgende stap als je de zet eenmaal onder de knie hebt en gemakkelijk 2-3 sets van maximaal 16 herhalingen in perfecte vorm kunt uitvoeren.
Als u deze progressie wilt gebruiken als een training, kunt u elke oefening opnemen in de verschillende fitnessniveaus (bijvoorbeeld alle oefeningen onder de kolom Beginner), de een na de ander (voor maximaal 16 herhalingen) of één voor één voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen. Je kunt ook oefeningen kiezen en kiezen uit verschillende niveaus (bijv. Opdrukoefeningen op de knieën, borstdrukken op de bal, rugverlenging, enz.). Raadpleeg uw arts als u verwondingen of medische aandoeningen hebt.
1 - Pushups progressie
Beginner: opdrukoefeningen op knieën
De beginnersversie is met de knieën naar beneden om je rug te ondersteunen.
Gemiddeld: Push-ups op de tenen
Door de knieën van de vloer te nemen, heb je nu je hele lichaam betrokken bij de beweging. Je hebt een sterke kern nodig om deze beweging te maken zonder te verzakken.
Geavanceerd: pushups op bal
Door uw voeten op een onstabiel oppervlak op te tillen, maakt u van dit een geavanceerde oefening.
2 - Progressie van de borstkas
Beginner: Chest Press On Floor / Step
Borstdrukken op de vloer of stap geeft je wat stabiele ondersteuning terwijl je aan je borst werkt.
Gemiddeld: Borstpers op bal
Door naar een bal te gaan, voeg je instabiliteit toe aan de beweging, zodat je de benen en de kern bewerkt terwijl je op de borst werkt.
Geavanceerd: één-armborstpers op bal
De bal voegt veel intensiteit toe, maar probeer één arm tegelijk en je zult echt voelen dat je hele lichaam aan deze oefening werkt. Een andere ontwikkeling is de Incline Chest Press.
3 - Borstvliegprogressie
Beginner: Borst Vlieg op stoep of vloer
De vlieg is een klassieke oefening op de borst gericht op het buitenste deel van de borst. U wilt de ellebogen enigszins gebogen houden terwijl u naar het niveau van de torso gaat.
Gemiddeld: Borst Vlieg op Ball
Door de borst op de bal te laten vliegen, moet je je benen en kern gebruiken om je in balans te houden terwijl je de gewichten laat zakken.
Geavanceerd: eenarmige borst vliegen op bal
Eén arm tegelijk gebruiken is een uitdaging, vooral als je al op een onstabiel oppervlak bent, zoals een oefenbal. Een andere optie: Incline Fly.
4 - Verlenging van de extensie achteraf
Beginner: Back Extension
De standaard extensie is een eenvoudige, gemakkelijke manier om de lagere te werken
Gemiddeld: Back Extension, Upper & Lower
U kunt intensiteit toevoegen door tegelijkertijd de borst en de benen van de vloer te tillen.
Geavanceerd: Back Extension On Ball
Een oefenbal voegt instabiliteit en dus intensiteit toe aan de traditionele extensie.
5 - Lat progressie
Beginner: Lat Pulldown w / Band
Dit is een geweldige oefening voor beginners die zich richt op de latspieren, de grote spieren aan weerszijden van de rug.
Gemiddeld: Halterrij
De rij richt zich ook op de lats en is iets moeilijker omdat je gebogen bent in de taille, waardoor de buikspieren en de rug worden uitgedaagd.
Geavanceerd: eenarmige rij op één been
Staande op één been maakt deze beweging zeer uitdagend. Houd de heupen tijdens de hele beweging recht op de grond.
6 - Overhead Druk op progressie
Beginner: zittend Overhead Press
Deze beweging is geweldig voor de schouders en kan zittend of staand worden gedaan.
Gemiddeld: overheadpers op één been
Maak de oefening moeilijker door op één been te staan voor een evenwichtsuitdaging.
Geavanceerd: Schouder opdruk
De schouder push-up is een zeer geavanceerde manier om de schouders te werken. Wees voorzichtig met deze zet en doe het alleen als je klaar bent. Makkelijker optie: één-arm-druk.
7 - Triceps Vooruitgang
Beginner: Tricep Extension - Band
Er zijn verschillende soorten extensies en deze versie is geweldig voor beginners. Houd een hand op zijn plaats terwijl je de andere arm strekt en in je rug knijpt
Gemiddeld: stoel dips
Dips zijn een versie van pushups die gericht zijn op de triceps. U wilt de heupen dicht bij de stoel / stap houden terwijl u de ellebogen buigt en alleen lager tot ongeveer 90 graden. Je kunt intensiteit toevoegen door de voeten verder uit te trekken. Als u problemen heeft met de schouder of de pols, wilt u deze oefening misschien overslaan.
Geavanceerd: balduiken
Door een bal te gebruiken in plaats van een stoel of stap, voeg je moeite toe aan deze oefening. Dit is een zware oefening en je evenwicht zal worden aangetast, dus misschien wil je de bal de eerste keer proberen als je deze zet probeert.
8 - Bicep-progressie
Beginner: Bicep Curls
Je kunt niet klassieker worden dan een standaard bicep-krul. U wilt ervoor zorgen dat u de gewichten niet slingert en dat u een lichte buiging in de ellebogen houdt in plaats van de gewrichten te vergrendelen. Je kunt dumbbells, een barbell, resistance bands, kabels, etc. gebruiken
Gemiddeld: Bicep Curls op één been
Door op één been te gaan staan, wordt uw evenwicht juist met uw biceps uitgedaagd.
Geavanceerd: Preacher Curl
Een manier om moeilijkheidsgraad toe te voegen aan bicep-krullen is door de bewegingshoek te veranderen zoals bij de krul van de predikant. U moet deze oefening langzaam en gecontroleerd houden om letsel te voorkomen.