Deze training omvat duwoefeningen gericht op de quads, buitenste dijen, borst, schouders en triceps . Wissel deze training af met de Pull Workout , die gericht is op de billen, hamstrings, rug en biceps om alle spieren van het lichaam te raken.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.
Vereiste uitrusting
Verschillende gewogen dumbbells, een oefenbal
Hoe
- Opwarmen met een paar minuten licht cardio of door een opwarmset te doen van elke oefening met een laag gewicht.
- Voer elke oefening uit voor 1-3 sets, rustend 30-60 seconden daartussen of voer de training uit in een circuit, doe elke oefening een voor een en herhaal het circuit 1-3 keer
- Vergeet niet voldoende gewicht te gebruiken zodat u ALLEEN de gewenste herhalingen kunt voltooien.
squats
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd halters op de schouders of aan uw zij. Buig de knieën en laat ze zo ver mogelijk in een squat zakken, waarbij je ervoor zorgt dat je knieën niet over je tenen gaan. Duw door de hielen en kont om te staan en te herhalen.
Reps / Sets / Duur
12-16 herhalingen
Herhaal 1-3 keer
Reverse Lunges
Sta met de voeten tegen elkaar, gewichten in de hand. Ga ongeveer 3 voet achteruit met de rechtervoet en buig de knieën in een uitval, waarbij beide knieën op een hoek van 90 graden worden gehouden en de voorste knie achter de teen. Duw door de hielen om weer omhoog te komen en breng de voet terug om te beginnen. Herhaal dit voor het aantal herhalingen en schakel benen.
Reps / Sets / Duur
12-16 herhalingen
Herhaal 1-3 keer
Geavanceerde beenverlengingen op de bal
Liggen met de bal die het hoofd en de schouders ondersteunt, de heupen opgetild in een brugpositie. Breid het rechterbeen uit tot de knie recht is (houd het vlak bij de linkerknie), lager en herhaal voor alle herhalingen voordat u van kant wisselt. Voor een eenvoudigere versie zit je op een bal of stoel.
Reps / Sets / Duur
12-16 herhalingen.
Herhaal 1-3 keer
Buitenste dijbeenlift
Lig opzij op de bal met de romp ondersteund en het onderbeen gebogen op de vloer. Houd een lichtgewicht op de buitenste dij van het bovenbeen (optioneel) en til het been enkele centimeters omhoog, waarbij de heup, knie en enkel op een lijn liggen en naar voren wijzen.
Reps / Sets / Duur
12-16 herhalingen
Herhaal oefening 1-3 keer
Opdrukken
Ga in pushup-positie (op de knieën of tenen) en houd de buikspieren binnen terwijl je de ellebogen buigt en naar de grond zakt met de rug plat. Duw een back-up en herhaal.
Reps / Sets / Duur
12-16 herhalingen
Herhaal 1-3 keer
Borst drukt op de bal
Ga op een bal of bank liggen met hoofd en nek ondersteund. Begin met de gewichten recht omhoog over de borst. Buig de ellebogen en de onderarmen niet lager dan de schouders, de polsen recht. Til terug om te starten en te herhalen.
Reps / Sets / Duur
12-16 herhalingen
Herhaal 1-3 keer
Overhead Druk op
Ga op een bal zitten of staan en begin met het brengen van de gewichten naast de oren, met de handpalmen naar buiten gericht. Trek de schouders samen om de gewichten recht omhoog en iets naar voren te duwen (je zou ze uit je ooghoek moeten zien). Verlaag terug naar schouderniveau en herhaal.
Reps / Sets / Duur
12-16 herhalingen
Herhaal 1-3 keer
Front Raises
Houd de gewichten voor de dijen en til de armen recht omhoog tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen. Lager en herhaal.
Reps / Sets / Duur
12-16 herhalingen
Herhaal 1-3 keer
Triceps Kickbacks
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en kantel voorwaarts vanuit de heupen, rug plat en buikspieren tot je bovenlichaam parallel is met de grond (of hoger als het pijn doet aan je rug of je hamstrings zijn strak). Begin met ellebogen gebogen en opgetrokken naar ribbenkast. Trek de triceps aan en strek de elleboog, breng de gewichten achter je. Lager en herhaal.
Reps / Sets / Duur
12-16 herhalingen
Herhaal 1-3 keer
One-arm Triceps Pushups
Ga liggen aan de linkerkant, heupen en knieën gestapeld. Wikkel de linkerarm rond de romp zodat de linkerhand op de juiste taille rust. Plaats de rechterhand op de vloer voor je, palm evenwijdig aan het lichaam. Knijp in de triceps en duw je lichaam omhoog. Lager en herhaal voordat u van zijde wisselt.
Reps / Sets / Duur
12-16 herhalingen
Herhaal 1-3 keer