Total Body Superset Blast Workout

Deze totale body- ontploffing is een van mijn favorieten voor het werken aan het hele lichaam - bilspieren, heupen, dijen, borst, rug, schouders en armen.

De oefeningen worden gedaan in een superset- formaat - Oefening 1 gevolgd door Oefening 2 zonder rust ertussenin en veel oefeningen bevatten tempowijzigingen om intensiteit toe te voegen. Als u meer tijd heeft, herhaalt u elke superset 2-3 keer.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts als u aandoeningen, ziektes of letsels heeft

uitrusting

Barbell (kan hier indien nodig subhalters gebruiken), verschillende verzwaarde halters, een opstapje of een bank en een oefenbal

Hoe

Superset 1: Barbell Squats

Paige Waehner

Gebruik een zware halter of halters. Voer 8 gewone squats uit (ongeveer 2 tellen op en neer) gevolgd door 8 langzame pulserende squats die pas halverwege komen

Meer

Splitsen van squats

Split Squat. Paige Waehner

Breng de achterste voet omhoog en houd zware gewichten vast. Longeer (houd de voorste knie achter de teen) gedurende 8 en doe dan 8 langzame pulserende uitval. Van kant wisselen.

Herhaal squats en lunges 1-3 meer keer

Meer

Superset 2: Step Ups

Step-ups. Paige Waehner

Houd gewichten vast of gebruik een band, doe 16 langzame en gecontroleerde stappen met het rechterbeen, duw in de hiel. Herhaal aan de linkerkant.

Meer

Bent Knie Deadlift

Bent Knie Deadlift. Paige Waehner

Plaats in een brede stand zware gewichten op de vloer tussen de voeten. Hurk neer (knieën achter de tenen en buikspieren in) en pak de gewichten op terwijl je opstaat. Hurk terug naar beneden, leg de gewichten neer en sta op. Herhaal dit voor 16 herhalingen.

Herhaal stap-ups en gebogen knie-deadlifts nog 1-3 keer

Meer

Superset 3: hamstringrollen

Hamstring Roll on the Ball. Paige Waehner

Voer 8 gewone hamstring-rollen op de bal gevolgd door 8 langzame hamstring-rollen (4 tellen mee, 4 tellen mee).

Meer

Hippe extensie op de bal

Paige Waehner

Liggen met heupen op de bal en onderarmen op de grond. Buig de knieën zo dat de schenen evenwijdig aan de vloer liggen en knijp de bilspieren in om de voeten naar het plafond te tillen. Voer 8 normale en 8 langzame pulsen uit.

Herhaal hamstring rollen en uitbreidingen 1-3 meer keer

Superset 4: pushups op de bal

Bal Pushup. Paige Waehner

Op een bal of op de vloer, doe 8 gewone pushups gevolgd door 8 langzame pushups - 4 tellen af ​​en 4 tellen op.

Meer

Chest Fly - One Arm

Paige Waehner

Op een bal of bank, houd één gewicht en doe 12 langzame vliegen met één arm. Wissel van kant en herhaal.

Herhaal pushups en vliegt 1-3 keer meer

Meer

Superset 5: Bent Over Barbell Rows

Paige Waehner

Houd een zware halter en tip naar voren. Trek het gewicht naar de navel en knijp de achterkant in voor 8 herhalingen. De do 8 trage herhalingen - 4 tellen op, 4 tellen af.

Meer

Eenarmige rij

Paige Waehner

Houd een zwaar gewicht en doe 4 halterrijen met de rechterarm gevolgd door 2 langzame rijen (4 tellen op, 4 tellen naar beneden). Herhaal die reeks (4 normaal, 2 langzaam) 3 keer en wissel van kant.

Herhaal barbell rijen en halters rijen 1-3 meer keer

Meer

Superset 6: Arnold Press

Paige Waehner

Houd gewichten voor de borst, ellebogen gebogen. Buig de ellebogen en til gewichten op terwijl u de palmen naar buiten draait, waarbij u 16 herhalingen herhaalt.

Meer

Eén arm lateraal verhoogt de bal

Paige Waehner

Ofwel op de bal of staande, doe een 8 laterale verhoogt met de rechter arm gevolgd door 4 langzame pulsen aan de bovenkant van de beweging. Herhaal op de andere arm.

Herhaal persen en lateraal verhoogt 1-3 keer

Meer

Superset 7: Inclinekrullen op de bal

Paige Waehner

In een hellende positie op een bal of bank, doe je 8 biceps krullen gevolgd door 4 krullen beginnend onderaan en halverwege omhoog en dan 4 krullen beginnend aan de bovenkant en halverwege naar beneden

Meer

Barbell Biceps Curls

Paige Waehner

Met een middelgrote barbell, doe je 8 bicep-krullen, gevolgd door 4 krullen die onderaan beginnen en halverwege komen en dan 4 krullen die beginnen aan de bovenkant en halverwege komen.

Herhaal schuine krullen en halter krullen 1-3 meer keer

Meer

Triceps Pushups

Paige Waehner

Voer op een bal of op de vloer 8 triceps pushups (handen dicht bij elkaar en onder de schouders) gevolgd door 8 langzame pushups - 4 tellen op, 4 tellen af.

Meer

Skull Crushers

Paige Waehner

Gebruik een middelmatige barbell of halters en doe 12 langzame schedelbrekers - 4 tellen op, 4 tellen af.

Herhaal push-ups en schedelbrekers 1-3 keer meer

Meer