Deze pull-workout omvat trekoefeningen gericht op de billen, hamstrings, rug en biceps. Wissel deze training af met de push-workout , die zich richt op de quads, buitenste dijen, borst, schouders en triceps om alle spieren van het lichaam te raken.
- Opwarmen met een paar minuten licht cardio of door een opwarmset te doen van elke oefening met weinig gewicht
- Beginners: voer een set van 10-16 herhalingen van elke oefening uit en voeg een set toe om de twee weken of wanneer u zich op uw gemak voelt
- Intermediate / Advanced Exercisers: voltooi 2-4 sets van 8-15 herhalingen van elke oefening met 30-60 seconden rust tussen de sets.
- Raadpleeg uw arts als u medische problemen heeft
1 - Deadlift (Hamstrings / Terug)
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, met gewichten voor je. De knieën licht gebogen houden (of recht) vanaf de heupen met rug recht, schouders naar achteren en buikspieren. Laat de romp zakken naar de grond, waarbij het gewicht dicht bij de benen blijft. Knijp door de kont en hamstrings om terug te komen en te herhalen.
2 - Stap op met band
Wikkel de band onder een kant van de trede en houd de hendels vast om spanning te creëren. Plaats de rechtervoet op de trede en druk deze in de hiel terwijl u naar voren stapt. Ga omlaag, tik links op de vloer en herhaal.
3 - One-Leg Hip Raises (Hamstrings / Glutes)
Plaats een voet op een trede of bal (harder), buig de knie en til het linkerbeen recht omhoog. Houd je buikspieren strak, knijp in de billen en hamstring om het kontje van de grond te tillen en duw het linkerbeen recht omhoog richting het plafond. Onderrug tot het kontje de vloer nauwelijks raakt. Wissel af op elke etappe voor 2-3 sets van 16 herhalingen.
4 - Hippe extensie op de bal
Liggen met heupen op de bal en onderarmen op de grond. Buig de knieën zo dat de schenen evenwijdig aan de vloer liggen en knijp de bilspieren in om de voeten naar het plafond te tillen.
5 - Dumbbell Rows
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en buig in de taille totdat de romp parallel is met de vloer (of hoger, als het je rug pijn doet). Houd de buikspieren samengetrokken om de rug te beschermen en buig de armen, trek de elleboog omhoog naar de ribbenkast terwijl u de latspieren samentrekt. Lager en herhaal. Doe dit één arm tegelijk als je dit te hard op je rug vindt.
6 - DB-pullover (Lats / Triceps)
Ga met je gezicht naar boven op een trap, bank of bal en houd de halter recht boven je hoofd. Houd je rug op de bank en gebruik de controle, laat langzaam het gewicht achter je hoofd zakken, de armen licht gebogen, totdat je gelijk met de bank bent. Knijp in je rug om het gewicht weer omhoog te trekken om te beginnen
7 - Achteruit vliegen
Zit op een bal of bank en buig naar voren, houd de gewichten onder de benen met de handpalmen naar elkaar gericht. Trek de schouderbladen aan en til de armen op tot schouderhoogte, ellebogen licht gebogen. Lager en herhaal.
8 - Barbell Bicep Curls (Biceps)
Houd gewichten in handen, handpalmen naar buiten gericht, elleboog licht gebogen. Houd de buikspieren strak, buig de ellebogen en breng de gewichten naar de schouders (raak de schouders niet), zodat de ellebogen niet heen en weer kunnen bewegen. Verlaag langzaam naar beneden, maar richt de arm niet volledig - houd de spier tijdens de beweging onder spanning. Als je merkt dat je de gewichten zwaait om ze op te tillen, verlaag dan het gewicht en vertraag.
9 - Concentratiekrullen
Kniel op de vloer of ga op een bank zitten en pak een halter. Plaats de achterkant van de bovenarm op de binnenkant van de dij en leun in het been om de elleboog iets omhoog te brengen. Breng de halter omhoog tot aan de voorkant van de schouder en laat vervolgens zakken tot de arm bijna volledig is uitgeschoven.