Pak je Kettlebell voor een leuke training

Als je je verveelt met traditionele cardio- en krachttrainingstrainingen, is kettlebell training de perfecte optie voor jou. Kettlebell-oefeningen combineren explosieve kracht en kracht, waardoor je een totale lichaamstraining krijgt die anders is dan alles wat je ooit hebt geprobeerd

1 - Beginnende Kettlebell-training

Deze beginnende kettlebell-training neemt je mee door een complete training van elementaire kettlebell-oefeningen om kracht, kracht en uithoudingsvermogen te bouwen. Deze dynamische, uitdagende oefeningen zijn ideaal om je hele lichaam te bewerken en om je trainingsroutine nieuw leven in te blazen.

De training is verdeeld in secties met 3 oefeningen per circuit . Je voert elke oefening een voor een uit, rust en herhaal het circuit indien gewenst.

Dit is een geavanceerd soort training, dus je moet goed zijn in traditionele oefeningen met een basisniveau van cardiouithoudingsvermogen en spierkracht. Maak je eerst vertrouwd met de basisbeginselen van kettlebell training en de technieken voor veilige en effectieve kettlebell workouts voordat je deze workout probeert.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft. Deze training is voor mensen die al een tijdje sporten en ervaring hebben met cardio- en krachttrainingstrainingen.

Vereiste uitrusting

Een lichte, middelzware en zware kettlebell. Aanbevolen gewichten: 10-25 lbs voor vrouwen, 15-35 lbs voor mannen.

Hoe

• Verwarm met minimaal 10 minuten cardio om je lichaam klaar te maken voor de training.
• Voer de oefeningen in elke sectie, de een na de ander, uit gedurende 30-60 seconden en herhaal elk circuit 1-3 keer.
• Kies een lichter gewicht om de oefeningen te oefenen en ga alleen omhoog naar een zwaarder gewicht wanneer u de beweging hebt geperfectioneerd.
• Vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken en zorg ervoor dat u zorgvuldig de beschrijvingen van elke oefening leest om letsel te voorkomen .

2 - Gemodificeerde Turkse opstaan

Gemodificeerde Turkse opstaan

1. Ga liggen met een middelgrote kettlebell in de rechterhand, arm uitgestrekt recht over de schouder met de elleboog op slot.
2. Houd de arm uitgestrekt en kijk omhoog naar het gewicht, en til omhoog op de linkerelleboog terwijl je de rechterknie buigt.
3. Ga op dezelfde manier naar beneden, arm uitgestrekt tot je helemaal op de grond ligt.
4. Herhaal dit 8 keer voordat u van kant wisselt.
5. Zorg ervoor dat de elleboog de hele tijd op slot blijft en het gewicht recht omhoog blijft over de schouder.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Houd een kettlebell in beide handen met de benen op heupbreedte van elkaar.
2. Buig de knieën en tip van de heupen, zwaai het gewicht tussen de benen (armen moeten de binnenkant van de dijen raken) en verplaats het gewicht naar de hielen. Houd de romp rechtop en de buikspieren geschoord en recht achterover.
3. Aan de onderkant van de beweging stuwkracht omhoog door de heupen, met behulp van de kracht van je onderlichaam om het gewicht op ongeveer heuphoogte te brengen.
4. Breng het gewicht terug naar beneden en herhaal, neem het gewicht een beetje hoger met elke swing, tot het op gelijke hoogte is met de schouders.
5. De kettlebell moet aan de bovenkant van de beweging gewichtloos aanvoelen. Met andere woorden, de kracht komt van je heupen, niet van je armen.
6. Herhaal dit voor 16 herhalingen.

4 - One Arm Swing

One Arm Swing

1. Begin een kettlebell in de rechterhand te houden, op heupafstand van de voeten.
2. Buig de knieën en tip van de heupen terwijl je het gewicht naar beneden en terug tussen de benen neemt.
3. Duw de heupen omhoog terwijl je het gewicht naar ongeveer schouderhoogte zwenkt, waarbij je de linkerarm naar buiten houdt voor balans en stabiliteit.
4. Oefen een paar schommelingen en neem het gewicht elke keer hoger totdat je het op schouderhoogte kunt krijgen.
5. Voltooi 8 herhalingen en schakelarmen.

5 - Kettlebell Front Squat

Front Squat

1. Houd een kettlebell in de ene hand en houd hem in de "rack" -positie - gebogen in de elleboog, gewicht voor de schouder en neutraal voor de pols.
2. Haal de andere arm naar buiten voor een goede balans en squat zo laag als je kunt of tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
3. Houd de knieën achter de tenen en gebruik je buikspieren en rug om je lichaam in een stabiele positie te houden.
4. Duw in de hielen en duw de heupen omhoog, gebruikmakend van de kracht van je onderlichaam om terug te keren naar start.
5. Herhaal dit voor 16 herhalingen en wissel van kant.
6. Voeg intensiteit toe door het gewicht omhoog te drukken terwijl u staat.

6 - Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Houd een middelgrote kettlebell in de rechterhand, linkerarm naar buiten voor balans en voeten op heupbreedte van elkaar.
2. Hurk naar beneden, houd de romp rechtop en duw de heupen omhoog als je omhoog komt, buig de elleboog en trek het gewicht naar de schouder terwijl je de palm naar binnen draait.
3. Beëindig de beweging met de arm in de "rek" -positie: gebogen in de elleboog, gewicht voor de schouder en polsneutraal.
4. Lager en herhaal voor 8 herhalingen voordat u van kant wisselt.
5. Probeer de rotatie soepel te houden, zodat je met je gewicht niet tegen je pols dreigt te slaan. Dit vereist enige oefening, dus begin met een licht gewicht totdat je de beweging onder de knie hebt.

7 - Kettlebell Clean en druk op

Kettlebell Clean en druk op

1. Houd een middelzware kettlebell in de rechterhand, de voeten op heupbreedte van elkaar en de arm recht.
2. Lager in een hurkzit met de romp rechtop en de buikspieren vastgemaakt.
3. Duw de heupen omhoog als je omhoog komt, draai de elleboog naar beneden terwijl je de kettlebell omhoogtrekt en pak deze op schouderhoogte in de rackpositie.
4. Absorbeer het gewicht van de kettlebell en de beweging door een beetje te hurken, waarbij de pols neutraal blijft.
5. Vanaf daar, duw de heupen omhoog en gebruik de kracht van je onderlichaam om het gewicht boven je hoofd te duwen.
6. Keer terug om te beginnen en herhaal voor 8 herhalingen voordat je van kant wisselt.
7. Het idee met deze beweging, net als bij de andere, is om je onderlichaam te gebruiken als hefboom om het gewicht omhoog te krijgen.

8 - Kettlebell Side Step met éénarmige Swing Curl

Kettlebell Side Step met éénarmige Swing Curl

1. Houd een middelgrote kettlebell in de rechterhand naast je.
2. Ga naar rechts en laat je zakken tot een squat, waarbij je het gewicht tussen de knieën zwaait.
3. Terwijl je de voeten weer bij elkaar brengt, zwaai je het gewicht omhoog in een biceps curl, eindigend met de onderkant van het gewicht naar het plafond gericht.
4. U moet uw pols steunen om het gewicht recht te houden.
5. Herhaal dit voor 8 herhalingen voordat je van kant wisselt.

9 - Lage windmolen

Lage windmolen

1. Houd een middelgrote kettlebell of dumbbell in de rechterhand, voeten wijd.
2. Draai de rechter tenen naar buiten en de linker tenen naar voren, bijna alsof je op een surfplank staat.
3. Neem de linkerarm recht omhoog, elleboog vergrendeld en leun naar rechts.
4. Als je het gewicht naar de grond laat zakken, buig je de rechterknie en trap je de linkerheup naar buiten.
5. Verlaag het gewicht zo ver als u kunt, waarbij u uw ogen op de verlengde arm houdt (optioneel).
6. Strek terug om te beginnen en herhaal voor 8 herhalingen voordat je van kant wisselt.

10 - Kettlebell gooien

Kettlebell Throw

1. Houd een middelzware kettlebell aan beide kanten van het handvat (of op de 'hoorns').
2. Hurk en zwaai het gewicht terug tussen de knieën.
3. Duw de heupen omhoog, gebruik de kracht van je onderlichaam om het gewicht over het hoofd te zwaaien.
4. Laat het gewicht weer naar beneden zwaaien, hou de beweging onder controle en herhaal dit voor 16 herhalingen.
5. Probeer de kracht van de heupen te houden in plaats van de armen.

11 - Kettlebell enkele arm boven de hoofdschommel

Kettlebell enkele arm schommel

1. Houd een kettlebell in de rechterhand en buig de knieën, kantel vanuit de heupen en zwaai het gewicht tussen de knieën.
2. De palm moet naar binnen wijzen.
3. Duw de heupen naar voren, gebruik de kracht van je onderlichaam om de kettlebell boven je hoofd te zwaaien, arm recht, elleboog op slot.
4. Zwaai het gewicht weer naar beneden en herhaal dit voor 8 herhalingen voordat u van kant wisselt.

12 - Krachtplank en rij

Power Plank met rij

1. Krijg in een plank positie, op de handen en tenen met een kettlebell of halter in de buurt van de rechterhand.
2. Houd de core braced en het lichaam in een rechte lijn.
3. Grijp de kettlebell en trek de elleboog omhoog naar het rompniveau in een roeibeweging.
4. Laat het gewicht zakken, raak de vloer licht aan en blijf roeien terwijl u de plankpositie behoudt.
5. Herhaal dit voor 10 herhalingen en wissel dan van kant.
6. Als een aanpassing, kom tot op de knieën als dit te veel van een spanning op je buikspieren of rug.