U kunt zich zorgen maken over voldoende water om uitdroging te voorkomen en gezond te blijven, afhankelijk van het seizoen en het klimaat waarin u leeft. Acht glazen per dag. Dat is wat ze zeggen, toch? De waarheid is dat er niet zoveel wetenschappelijk onderzoek is naar wat precies een gezonde dagelijkse "dosis" water vormt.
De prevalentie van de acht-glazen-per-dag-doctrine wordt benadrukt in een paper uit 2012 geschreven door Spero Tsindos, een voedingsprofessor aan de La Trobe University in Australië.
Het artikel is gepubliceerd in het Australische en Nieuw-Zeelandse Journal of Public Health en bevat een stukje geschiedenis over de oorsprong van dit advies, en een aantal actuele context die suggereren waarom het geloof in een minimale waterverbruikregel zo wijdverbreid blijft.
Volgens Tsindos, in de 19e eeuw, waren beoefenaars van alternatieve geneeskunde, "hydrophathists" genoemd, een van de eersten die water - en veel daarvan - als een universele remedie verdedigden. Vincent Priessnitz, uit wat nu deel uitmaakt van de Tsjechische Republiek, wordt gecrediteerd als de grondlegger van hydropathie. Zijn water "remedie" leidde tot de oprichting van water sanatoria in de Verenigde Staten, Australië en Europa in het midden van de jaren 1800. Priessnitz en zijn aanhangers adviseerden om het equivalent van 1,1 tot 1,7 liter water per dag te drinken.
Meer recentelijk, volgens het verslag van Tsindos, publiceerde de National Academy of Sciences halverwege de jaren 1940 een gids die de benodigde hoeveelheid water koppelt aan het aantal calorieën dat wordt verbruikt op een gemiddelde dag: 1 milliliter water voor elke calorie.
Volgens deze berekening moet een man die ongeveer 2500 calorieën per dag eet ongeveer 2,5 liter water per dag drinken.
De gevaren van uitdroging
Ernstige uitdroging is gevaarlijk. Het kan aanvallen, hersenbeschadiging en zelfs de dood veroorzaken. Kleine uitdroging kan aandoeningen zoals constipatie of urineweginfecties verergeren.
Zelfs gebitsproblemen kunnen voortkomen uit uitdroging door een gebrek aan speeksel in de mond, wat een probleem kan zijn voor ouder wordende tanden. Bij overigens gezonde mensen treedt uitdroging hoogstwaarschijnlijk op na een periode van braken of diarree.
De gevaren van overhydratie
In het zeldzame geval dat een persoon veel te veel water gebruikt, kan hyponatriëmie het gevolg zijn. Hyponatriëmie is een ernstige aandoening waarbij de elektrolytenbalans van het lichaam wordt afgevoerd, met name natrium. Dit kan leiden tot gevaarlijke zwellingen en de dood van de hersenen. Hoewel bepaalde aandoeningen zoals nieraandoening en congestief hartfalen hyponatriëmie kunnen veroorzaken, is het ook te zien bij marathonlopers die vloeistoffen overspoelen voorafgaand aan een grote race.
Hoeveel water is er genoeg?
In tegenstelling tot veel vitaminen en mineralen, is er geen vastgesteld minimum voor de dagelijkse waterinname. Volgens de National Academy of Science Food and Nutrition Board varieert de "adequate inname" voor water per leeftijd en geslacht. Deze cijfers zijn afgeleid van gegevens uit het voedingsonderzoek, dus ze zijn eigenlijk een samenvatting van hoeveel mensen consumeren, in plaats van hoeveel ze moeten consumeren.
Het bereik is vrij breed: voor mannen van 51-70 jaar is een dagelijkse consumptie van ongeveer 1,9 liter totaal aangegeven, inclusief het water in alle voedingsmiddelen en dranken.
Voor vrouwen in de leeftijd van 51 tot 70 jaar is het mediane verbruik uit alle bronnen ongeveer 2,0 liter per dag.
Een soortgelijk onderzoek uit Australië, geciteerd door Tsindos, werd uitgevoerd in 1995. Er werd vastgesteld dat een optimale waterinname van alle bronnen 3,4 liter voor mannen en 2,8 liter voor vrouwen zou zijn, hoewel bijna 40 procent van de respondenten niet zoveel vloeistof had verbruikt.
In een redactie van 2008 voor de Journal of the American Society of Nephrology, vragen de nierspecialisten van de Universiteit van Pennsylvania, Dan Negoianu en Stanley Goldfarb, ook de conventionele 8-glazen-per-dag wijsheid. Hoewel ze het erover eens zijn dat mensen die in hete, droge klimaten leven en mensen die zwaar trainen een verhoogde behoefte aan water hebben, halen ze een gebrek aan wetenschappelijk bewijs aan dat er acht dagelijkse glazen nodig zijn.
Daarnaast wijzen ze op tegenstrijdige studies met betrekking tot de voordelen van een grotere waterinname voor specifieke omstandigheden, buiten nierstenen, en zelfs dan is het bewijs alleen overtuigend voor mensen die al een niersteen hebben gehad.
Waterinname en gewichtsverlies
Sommige onderzoeken suggereren dat het drinken van meer water helpt bij het afvallen, vooral als het water de suikerhoudende dranken vervangt die anders zouden worden geconsumeerd. Tsindos, Negoianu en Goldfarb betwisten de beweringen over gewichtsverlies en zeiden dat geen enkele studie heeft aangetoond dat het drinken van een groot volume water gedurende de dag de calorie-inname op de lange termijn verminderde.
Hoe zit het met koffie en thee?
Koffie en thee zijn gemaakt met water, dus "tellen" zij mee voor uw totale waterinname of doen hun diuretische eigenschappen dat u meer vocht uitscheidt dat u hebt opgenomen? Tsindos gaat in op deze opvatting, onder verwijzing naar onderzoek dat suggereert dat het "diuretisch effect van sommige dranken, zoals thee of koffie enigszins overschat is".
Het komt neer op
Te weinig water en te veel water vormen elk een gevaar voor de gezondheid. Terwijl we elke dag vloeistoffen in de vorm van gewoon water consumeren, krijgen we ook water door voedsel zoals onverwerkte groenten en fruit, die bijdragen aan de hydratatie van het lichaam. Bovendien benadrukt Tsindos dat er aanzienlijk bewijs is dat water en een uitgebalanceerd dieet meer voor het lichaam doen dan alleen water, een feit dat vaak over het hoofd wordt gezien.
Tot slot, als het gaat om hoeveel water je elke dag zou moeten drinken, laat dan je lichaam je gids zijn. Je hebt een ingebouwde hydratatiemeter: je urine. Als het donkergeel of oranje van kleur is, of als het een kenmerkende of sterke geur heeft, ben je misschien uitgedroogd, hoewel bepaalde medicijnen urine oranje kunnen maken.
De gebruikelijke kleur voor gezonde urine is lichtgeel of strokleurig en het moet duidelijk genoeg zijn dat je er een krant doorheen kunt lezen. Denk eraan: uw lichaam zal water van welke bron dan ook gebruiken, inclusief gezond fruit en groenten die deel uitmaken van een anti-verouderingsdieet, en de koffie en thee die ook uw levensduur kan bevorderen.
bronnen:
Daniels MC, Popkin BM. "Effect van wateropname op energie-inname en gewichtsstatus: een systematische review." Nutr Rev. 2010 Sep; 68 (9): 505-21.
Uitdroging. US National Institutes of Health Medline Publieke Informatie Sheet.
Dieet Referentie inname voor water, kalium, natrium, chloride en sulfaatpaneel op dieet Referentie-inname voor elektrolyten en water, Permanent Comite voor de wetenschappelijke evaluatie van voedingsnormen. Nationale Academies Press. 2005. Toegang tot 25 juni 2012.
Friedrich Manz, MD "Hydration and Disease." J Am Coll Nutr. Oktober 2007 vol. 26 nee. suppl 5.
Hyponatriëmie. Amerikaanse National Institutes of Health Public Information sheet.
Margaret McCartney. "Doordrenkt?" BMJ 2011; 343: d4280.
Negoianu, Dan en Goldfarb, Stanley. "Just Add Water." Journal of the American Society of Nephrology : JASN, ISSN 1046-6673, 06/2008, Volume 19, Issue 6, pp. 1041 - 1043.
Spero Tsindos. "Wat dreef ons om per dag 2 liter water te drinken?", Australian and New Zealand Journal of Public Health. Volume 36, Issue 3, pagina's 205-207, juni 2012.