Hoeveel weken duurt het voordat ik klaar ben om een 5K uit te voeren?
Je trainingstijd voor een 5K-race (5,1 mijl) hangt echt af van je huidige fitnessniveau, je loopervaring en je doelen voor de race. Als je een ervaren hardloper bent die al een paar keer per week loopt en je gewoon een 5K wilt rennen om je fitnessniveau te evalueren, dan zou je dit weekend waarschijnlijk een 5K kunnen verslaan. Maar iemand die in principe zittend of een hardloper is die een persoonlijke beste tijd wil bereiken, zou zichzelf tenminste 6 tot 8 weken willen geven om zich voor te bereiden op een 5K.
Dit is wat u kunt verwachten op basis van uw startpunt.
Beginner Runners
Als je nog nooit eerder hebt gerend, geef jezelf dan minimaal 8 weken de tijd om je voor te bereiden op een 5K-race . Je moet minstens drie keer per week hardlopen om je voor te bereiden op de race. Je kunt ook 1 tot 2 dagen cross-training gebruiken om je conditie op te bouwen en je blessureweerstand te vergroten. Hier zijn enkele 5k-schema's voor beginnende hardlopers:
- 5K Training voor beginnende hardlopers: dit trainingsschema van acht weken is bedoeld voor beginnende hardlopers die willen rennen naar de finishlijn van een 5K-race. Het gaat ervan uit dat je al minstens een mijl kunt lopen.
- Beginners 5K-training voor loopwandelaars: dit trainingsschema van acht weken is bedoeld voor diegenen die vijf minuten per keer kunnen rennen en zich willen opbouwen voor de hele 5K-race.
- Six-Week 5K Trainingsschema : Dit trainingsprogramma van zes weken is gericht op beginnende ren / rollators die willen opbouwen tot het uitvoeren van een 5K.
Als je bang bent dat 8 weken niet genoeg tijd is om klaar te zijn voor een 5k, moet je misschien proberen om aan de slag te gaan met het programma voordat je aan een van de 5K-schema's begint. Hier zijn een paar totale beginnersschema's om te proberen:
Beginner Runners
Als je wat meer rennen hebt en het gevoel hebt dat je voorbij de beginner fase bent, zou je klaar kunnen zijn voor een 5K ergens tussen 4 en 8 weken. Als u uw tijd wilt verbeteren ten opzichte van een eerdere 5K, kunt u zichzelf 6 tot 8 weken geven. Plan minimaal 4 tot 5 dagen per week, met 1 tot 2 dagen cross-training.
- 5K trainingsschema voor gevorderde beginners : dit schema van acht weken is gericht op hardlopers die 2 mijl comfortabel kunnen rennen en 4 tot 5 dagen per week kunnen rennen. Je hebt misschien nog nooit een 5K gerund, maar je bent op zoek naar een schema dat een beetje uitdagender is dan het 5K-beginnerschema.
- 5K trainingsschema voor gevorderde hardlopers : dit schema van acht weken is gericht op hardlopers die al een aantal 5K's hebben gerund en op zoek zijn naar een persoonlijk record (PR) in de 5K.
Gevorderde hardlopers
De meeste ervaren hardlopers die regelmatig rennen, zouden elke dag van de week een 5K kunnen voltooien. Maar als je een gevorderde hardloper bent en een sterke 5K (misschien zelfs een persoonlijk record) wilt hebben, zou je jezelf tenminste vier weken moeten geven om je voor te bereiden. Je wilt ook 4 tot 6 dagen per week besteden aan hardlopen, inclusief een lange termijn.
- 4- weekse tussentijdse 5K trainingsschema : dit schema van vier weken is voor gemiddelde hardlopers die momenteel ongeveer 15 mijl per week lopen.
- 5K Trainingsschema voor gevorderde lopers : dit acht weken durende 5K-trainingsprogramma is voor gevorderde renners. Je moet minimaal 4 tot 5 dagen per week hardlopen en minimaal 5 mijl lopen. Dit 5K trainingsschema is met name handig voor ervaren hardlopers die een persoonlijk record hopen te behalen in de 5K.