Deze workout is een progressie van de Beginner / Intermediate Total Body Workout . Het bevat meer geavanceerde oefeningen en bevat een barbell in veel van de oefeningen. Als je geen lange halter hebt, kun je dumbbells blijven gebruiken.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u verwondingen of medische aandoeningen hebt
uitrusting
Barbell (medium tot zwaar), verschillende gewogen dumbbells
Hoe
- Begin met een opwarming van 5-10 minuten met lichte cardio (lopen op zijn plaats, enz.)
- Voer elke oefening uit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen. Rust gedurende 30-60 seconden tussen de sets
- Gebruik voldoende gewicht zodat u ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien
- Voor kortere trainingen, split dit in afzonderlijke boven- en onderlichaamtrainingen
- Combineer dit met een ab-workout voor een complete workout
Doe deze training 2-3 niet-opeenvolgende dagen per week, waarbij je ten minste één rustdag neemt tussen de trainingen door. Voor de beste resultaten van het gewichtsverlies, combineer deze training met gewone cardio en een gezond, caloriearm dieet.
1 - Barbell squats
Sta met de voeten breder dan de schouders en de halter rust op een vlezig deel van de schouders. Buig de knieën en houd de borst omhoog, laat hem zakken in een kraakpand . Houd de buikspieren binnen en de knieën achter de tenen. Duw door de hielen om omhoog te gaan en herhaal voor 16 herhalingen. Als je geen lange halter hebt, kun je dumbbells of squat gebruiken zonder apparatuur.
2 - Walking Lunges
Ga met de voeten op elkaar staan en stap met de rechtervoet naar voren in een uitval , waarbij je beide knieën op 90 graden neemt. Stap samen met je linkervoet en duik vervolgens met de linkervoet naar voren in een uitval. Ga door, afwisselend benen, voor de lengte van de kamer. Laat de voorste knie niet over de teen buigen. Herhaal dit voor 2-4 rondjes door de kamer.
3 - Deadlifts
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, gewichten voor de dijen. Houd je rug vlak en buikspieren in, tip vanaf de heupen en onderste torso naar de grond, handen dicht bij de benen, schouders naar achteren. Knijp bilspieren en hamstrings in om weer omhoog te komen. Alle bewegingen komen van de heupen, dus niet rond de rug. Herhaal dit voor 16 herhalingen.
4 - Sumo Squats
Sta in een brede houding met de tenen onder een hoek van ongeveer 45 graden uit en houd een zware halter of kettlebell (afgebeeld) in beide handen vast en buig de knieën in een hurkzit om de romp rechtop te houden. Lager zo ver als je kunt, de knieën op één lijn houden met de tenen. Duw in de hielen om omhoog te komen en herhaal voor 16 herhalingen.
5 - Push-ups
Begin in push-up positie op handen en tenen, handen een beetje breder dan schouders. Houd de buikspieren vast, buig de ellebogen en laat ze zakken tot de ellebogen ongeveer 90 graden zijn. Niet doorbuigen in het midden! Push-up en herhaal voor 16-20 herhalingen.
6 - Barbell Chest Press
Ga op een opstapje, bank of op de grond liggen en houd een staaf (of dumbbells) een paar centimeter boven de borst . Houd de hoofdsteun vast, adem uit en duw het gewicht omhoog zonder de ellebogen te blokkeren. Lager en herhaal voor 16 herhalingen. Je kunt dumbbells gebruiken als je geen barbell bij de hand hebt.
7 - Barbell Rows
Houd een barbell (of halters), tip naar voren vanaf de heupen en breng de romp tot ongeveer 45 graden of parallel aan de vloer (harder), knieën licht gebogen. Buig de armen en breng de ellebogen naar de ribbenkast, waarbij de latspieren samentrekken (buitenste rug). Houd de buikspieren geschoord gedurende de hele beweging. Lager en herhaal voor 16 herhalingen.
8 - Dumbbell Pullovers
Leg face-up op een bank of bal (harder) en houd een middelzware tot zware halter recht boven de borst. Houd je rug op de bank en gebruik de controle, laat langzaam het gewicht achter je hoofd zakken, de armen licht gebogen, totdat je gelijk met de bank bent. Knijp in je rug om het gewicht weer omhoog te trekken om te beginnen, herhalend voor 16 herhalingen.
9 - Side Step met een Arnold Press
Houd de gewichten op borsthoogte met de handpalmen naar binnen gericht en neem een brede stap naar rechts in een squat. Terwijl je de rechter voet naar achteren beweegt, duw je de armen naar boven en draai je de gewichten naar buiten. Verlaag de gewichten als je naar links gaat, afwisselend kanten. Je kunt ook een sprong toevoegen in plaats van een stap voor meer intensiteit. Herhaal dit voor 16 herhalingen.
10 - Iron Cross Squats
Houd de gewichten voor de dijen, hurk terwijl je de gewichten naar voren tilt. Haal de armen naar de zijkanten als je rechtstaat en laat ze vervolgens naar beneden zakken. Herhaal dit voor 16 herhalingen.
11 - Triceps-dipjes
Zit op een bank of stoel met de handen rustend op de dijen. Duw op en breng de heupen naar buiten, raak gewoon de bank, de knieën gebogen. Buig de ellebogen en het onderlichaam naar beneden (blijf dicht bij de bank) tot de ellebogen 90 graden zijn. Druk op en herhaal. Strek de benen voor meer intensiteit. Herhaal dit voor 16 herhalingen.
12 - Push-ups met één arm Triceps
Ga op je linkerkant liggen, heupen en knieën gestapeld. Wikkel de linkerarm rond de romp zodat de linkerhand op de juiste taille rust. Plaats de rechterhand op de vloer voor je, palm evenwijdig aan het lichaam. Knijp in de triceps en duw je lichaam omhoog. Lager en herhaal voordat u van zijde wisselt. Herhaal dit voor 8-10 herhalingen.
13 - Barbell Biceps Curls
Ga op een heupbreedte van elkaar staan met de beugel (of halters) voor de dijen, de handpalmen naar buiten. Buig de ellebogen en breng gewichten naar de schouders (zonder te zwaaien). Lager terug naar beneden en herhaal voor 16 herhalingen. Je kunt ook een kettlebell of een halter gebruiken om deze krullen te maken.
14 - Hammer Curls op één been
Trek in staande houding het linkerbeen van de grond en breng balans op het rechterbeen. Met de handpalmen naar binnen gericht, buig de ellebogen en breng gewichten naar de schouders zonder de ellebogen te bewegen. Lager terug naar beneden en herhaal. Voor de volgende set, saldo op het andere been.