Je weet al dat krachttraining een cruciaal onderdeel is van elke trainingsroutine als je fit wilt worden, gezond wilt worden en gewicht wilt verliezen.
Met hefgewichten kun je mager spierweefsel opbouwen en meer calorieën verbranden en dit gebeurt allemaal door je lichaam uit te dagen met meer weerstand dan het aankan .
Ja, je kunt natuurlijk je lichaamsgewicht gebruiken, maar als je echt belangrijke veranderingen wilt aanbrengen, heb je apparatuur nodig en daar is veel van.
Loop in een sportschool of sportwinkel en je zult dumbbells, barbells, bands, machines zien ... er zijn zoveel apparaten, het kan overweldigend zijn. Het is geen wonder dat zoveel mensen vasthouden aan cardio en de gewichtsruimte vermijden.
Er is een manier om dat probleem op te lossen door je trainingen en de apparatuur die je gebruikt te vereenvoudigen. Je kunt zelfs een uitstekende workout krijgen met nauwelijks apparatuur als je de juiste oefeningen hebt.
Een halter, meerdere oefeningen
Stel je voor dat je in een drukke sportschool bent waar iedereen vecht om een set halters of een halterbank. Of stel je voor dat je thuis bent , je hebt haast, en de gedachte al die gewichten door de kamer te sjouwen is gewoon te veel.
Wat als je een go-to-routine had die maar één ding vereiste: een halter? Dat is waar deze workout over gaat. Effectieve, totale lichaamsconditionering met slechts één halter.
De oefeningen
Deze training draait helemaal om kracht en kracht, het lichaam door dynamische, soms ballistische bewegingen brengen die niet alleen je kracht uitdagen, maar ook je hartslag verhogen, zodat je nog meer calorieën verbrandt.
Het is bijna alsof je een cardio- en krachttraining in één hebt, iets dat je tijd zal besparen zonder je resultaten in gevaar te brengen.
Deze bewegingen zijn niet je traditionele krachtoefeningen, maar, in plaats daarvan, unieke, samengestelde bewegingen waarbij je hele lichaam betrokken is. Wat dit geweldig maakt, is dat de bewegingen functioneel zijn. Je beweegt in alle verschillende bewegingsvlakken terwijl je tegelijkertijd meerdere spieren werkt, en dat is hoe onze lichamen in het echte leven werken.
De gewichten
Het beste van alles is dat je niet veel ruimte nodig hebt en dat je maar één apparaat nodig hebt, een halter.
Eén opmerking: er is één waarschuwing: je kunt misschien niet alle oefeningen met hetzelfde gewicht doen, dus terwijl je maar één gewicht per keer gebruikt, is het een goed idee om drie verschillende halters te krijgen: Licht (3-8 pond) voor vrouwen, 5-10 pond voor mannen), medium (8-10 pond voor vrouwen, 10-20 pond voor mannen), en zwaar (10-20 pond voor vrouwen, 20-30 pond voor mannen), dus je hebt een aantal keuzes .
Je kunt er ook voor kiezen om deze bewegingen uit te voeren met een kettlebell of medicijnbal.
Voorzorgsmaatregelen
Sla bewegingen over die pijn of ongemak veroorzaken en sla uw arts op als u medische aandoeningen of ziektes heeft.
Instructions
- Opwarmen met ongeveer 5 of meer minuten cardio.
- Pak 1 tot 3 halters van verschillende gewichten en vind een ruimte van ongeveer 4 'x 4'.
- Voer elke oefening uit volgens de aanwijzingen en voer ze elk uit met langzame en gecontroleerde bewegingen gedurende de voorgestelde tijd.
- Bewegen elkaar na elkaar zonder rust ertussen.
- Voltooi een circuit voor een training van 15-20 minuten of doe 1-3 circuits voor een intensere routine.
- Beëindig de training met een cooldown en een stretch .
1 - Pulserende squat met halters
Grijp je zware gewicht en sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd de dumbbell in beide handen vast en buig de knieën in een squat.
Stuur de heupen terug, houd de romp recht en hurk zo laag als je kunt.
Houd die positie vast, druk een paar centimeter omhoog en ga dan terug naar een kraakpand. Herhaal de voor 8 pulsen en sta op.
Ga door met het hurken met telkens 8 pulsen gedurende 60 seconden.
2 - Side Lunge met een Triceps-verlenging
Met een middelzware tot zware halter in de rechterhand, neem je een gigantische stap naar links en buig je de knie in een zijwaartse uitval. Het rechterbeen moet recht zijn.
Terwijl je uitvalt, strek je de rechterarm uit in een triceps-verlenging. Laat de arm zakken, ga achteruit om te starten en herhaal gedurende 30 seconden en wissel dan 30 seconden van kant.
3 - Side Squat met gewichtsuitwisseling
Houd je zware gewicht vast en stap naar de zijkant in een hurkzit, waarbij je de heupen achter je laat, de elleboog gebogen en het gewicht naast het oor.
Ga rechtop staan en breng de voet weer naar binnen terwijl je het gewicht boven je hoofd houdt en van hand verandert.
Hurk naar de andere kant en breng het gewicht omlaag naar het oor.
Herhaal dit gedurende 60 seconden.
4 - One Leg Row
Met een gewicht in de rechterhand, legt u alle gewicht op het rechterbeen. Til nu het andere been recht achter u op terwijl u de romp naar voren leunt.
Je moet in evenwicht zijn op het linkerbeen en het hoofd moet in lijn liggen met de teen, parallel aan de vloer (tegen een muur of stoel houden voor balans als dat nodig is).
Laat het gewicht naar beneden hangen, buig de elleboog en trek het gewicht naar boven, waardoor de elleboog naar het bovenlichaam wordt gebracht.
Blijf gebalanceerd op één been en blijf 30 seconden lang één armrijen doen voordat u van kant wisselt.
5 - Squat en Reach
Met het gewicht in de rechterhand, de arm gebogen, en het gewicht naast het rechter oor, lager in een squat, torso omhoog en heupen terug.
Druk terwijl je staat op en bereik het gewicht boven je hoofd. Lager en herhaal gedurende 30 seconden voordat van zijde wordt gewisseld.
6 - Triceps-extensie met schoppen
Houd een zwaar gewicht in beide handen en neem de juiste voet achter je, teen de grond raken.
Buig de ellebogen, neem het gewicht achter het hoofd. Terwijl je de armen strekt, knijp je in de triceps en schop je het rechterbeen omhoog alsof je je teen met het gewicht aanraakt.
Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel dan van kant.
7 - Squat met halterzwaai en beenlift
Houd een zware halter in beide handen vast, voeten op heupbreedte van elkaar.
Buig de knieën in een hurkzit en zwaai het gewicht naar beneden en terug tussen de benen.
Terwijl je staat, zwaai je het gewicht naar boven en til je het rechterbeen recht omhoog, slechts enkele centimeters in een beenlift.
Laat het been zakken en zwaai het gewicht opnieuw, dit keer met een beenheffing op het linkerbeen.
Lager en herhaal gedurende 60 seconden.
8 - Pivot Squat Curl
Houd een gewicht in de rechterhand en begin in een brede hurkzit, voeten breed en knieën in lijn met de tenen. De elleboog moet worden gebogen, het gewicht op de schouder zoals bij een bicepskrul.
Draai naar links en neem de linkervoet terug in een squat terwijl je de arm recht maakt.
Draai terug naar voren, hurk en buig het gewicht in een biceps curl.
Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel dan van kant.
9 - Enkelvoudige arm reinigen en indrukken
Begin met de voeten iets breder dan op heupafstand van elkaar, zwaar in de rechterhand.
Hurk, raak het gewicht op de vloer aan als je kunt, en trek dan het gewicht omhoog terwijl je staat, terwijl je het gewicht in een rechtopstaande rij omhoog trekt.
Draai in een vloeiende beweging de elleboog zodanig dat het gewicht over de schouder ligt en druk dan op het gewicht boven het hoofd.
Lager en herhaal gedurende 30 seconden aan elke kant.
10 - Stand om te knielen Lunge with Dumbbell
Zorg ervoor dat er achter je een mat of een zacht oppervlak ligt en houd een gewicht in de rechterhand, waarbij je de arm recht boven je hoofd trekt.
Houd het gewicht daar terwijl je de rechtervoet achteruit doet en op de grond knielt.
Neem nu de linkervoet terug zodat je op beide knieën knielt, rechterarm nog recht omhoog in de lucht.
Stap de rechter voet terug en vervolgens de linkervoet terug. Probeer het gewicht de hele tijd op te houden, als je kunt.
Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel dan van kant.
11 - Crossback Lunge met voorwaartse swing
Houd een gewicht in de rechterhand en neem de rechtervoet terug achter je in een cross-overuitval en schuin naar achteren achter het lichaam.
Breng het rechterbeen terug en tap de tenen op de grond. Zwaai tegelijkertijd het gewicht naar schouderhoogte.
Lager en herhaal gedurende 30 seconden voordat van zijde wordt gewisseld.
12 - Halterpullover
Op een mat of bank, houd een zwaar gewicht in beide handen. Zet de kern vast en laat de ellebogen lichtjes buigen, laat het gewicht achter je heel langzaam zakken en stop als je een stuk in de lat voelt.
Druk op de achterkant om het gewicht omhoog te trekken. Lager en herhaal gedurende 60 seconden.
13 - Eénarmige borstvlieg
Op een mat of bank, houd een gewicht in de rechterhand recht omhoog over het lichaam.
Zet de kern vast om je stabiel te houden en, elleboog licht gebogen, laat het gewicht naar de grond zakken en laat het alleen zakken tot op torsoniveau.
Breng het gewicht terug naar start en herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke kant.