Overtraining syndroom komt vaak voor bij atleten die trainen voor competitie of een specifieke gebeurtenis en trainen buiten het vermogen van het lichaam om te herstellen. Sporters oefenen vaak langer en harder, zodat ze kunnen verbeteren. Maar zonder voldoende rust en herstel, kunnen deze trainingsschema's een averechts effect hebben en zelfs de prestaties verminderen.
Conditionering vereist een balans tussen overbelasting en herstel.
Te veel overbelasting en / of te weinig herstel kan zowel fysieke als psychische symptomen van overtraining veroorzaken.
Veel voorkomende waarschuwingssignalen en symptomen
- Uitgespoeld gevoel, moe, leeg, gebrek aan energie
- Milde beenpijn, algemene pijntjes en pijn
- Pijn in spieren en gewrichten
- Plotselinge daling van de prestaties
- Slapeloosheid
- hoofdpijn
- Verminderde immuniteit (verhoogd aantal verkoudheden en keelpijn)
- Vermindering van trainingscapaciteit / intensiteit
- Humeurigheid en prikkelbaarheid
- Depressie
- Verlies van enthousiasme voor de sport
- Verminderde eetlust
- Verhoogde incidentie van blessures.
- Een dwangmatige behoefte om te oefenen
Herkennen van overtraining syndroom
Er zijn verschillende manieren waarop u sommige tekenen van overtraining objectief kunt meten. Een daarvan is door je hartslag na verloop van tijd te documenteren. Volg uw aërobe hartslag bij specifieke trainingsintensiteiten en snelheid tijdens uw training en schrijf het op. Als uw tempo begint te vertragen, uw hartslag in rusttoestand toeneemt en u andere symptomen ondervindt, kunt u naar het syndroom van overtraining gaan.
U kunt uw hartslag in rust ook elke ochtend volgen. Elke opvallende stijging ten opzichte van de norm kan erop wijzen dat u niet volledig bent hersteld.
Een andere manier om het herstel te testen om iets te gebruiken, de orthostatische hartslagtest, ontwikkeld door Heikki Rusko tijdens het werken met langlaufers. Om deze meting te verkrijgen:
- Ga elke dag 10 minuten op dezelfde tijd liggen en rust elke dag hetzelfde (morgen is het beste).
- Noteer na 10 minuten uw hartslag in slagen per minuut.
- Kom dan op
- Neem na 15 seconden een tweede hartslag in slagen per minuut.
- Neem na 90 seconden een derde hartslag in slagen per minuut.
- Neem na 120 seconden een vierde hartslag in slagen per minuut.
Goed uitgeruste atleten zullen een consistente hartslag tussen de metingen laten zien, maar Rusko vond een duidelijke toename (10 slagen / minuut of meer) in de 120 seconden durende, naaste meting van atleten die op het punt stonden te zwaar getraind te worden. Een dergelijke verandering kan erop duiden dat u nog niet hersteld bent van een eerdere workout, moe bent of op een andere manier gestrest bent en het kan nuttig zijn om de training te verminderen of een dag te rusten voordat u een andere training uitvoert.
Een trainingslogboek met een aantekening over hoe u zich elke dag voelt, kan u helpen neerwaartse trends en minder enthousiasme op te merken. Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaamssignalen en te rusten als je moe bent.
Je kunt ook mensen om je heen vragen of ze denken dat je teveel traint.
Hoewel er veel manieren zijn om objectief te testen op overtraining, zijn de meest nauwkeurige en gevoelige metingen psychologische klachten en symptomen en veranderingen in de mentale toestand van een atleet.
Verminderde positieve gevoelens voor sporten en verhoogde negatieve gevoelens, zoals depressie, woede, vermoeidheid en prikkelbaarheid, verschijnen vaak na een paar dagen intensieve overtraining. Studies hebben een hogere beoordeling van de ervaren inspanning tijdens de training gevonden na slechts drie dagen van overbelasting.
Behandeling
Als u vermoedt dat u overtraind bent, begint u met het volgende:
- Rust en herstel . Verminder of stop de oefening en gun uzelf een paar dagen rust.
- Hydrateren , drink veel vocht en verander uw dieet indien nodig.
- Krijg een sportmassage . Dit kan je geestelijk en lichamelijk helpen ontspannen.
- Begin Cross Training . Dit helpt vaak atleten die bepaalde spieren overwerken of die lijden aan mentale vermoeidheid.
Onderzoek naar overtraining syndroom toont aan dat voldoende rust krijgen het primaire behandelplan is. Nieuw bewijs dat aangeeft dat een lage mate van lichaamsbeweging, of actief herstel , tijdens de rustperiode het herstel versnelt, en matige inspanning verhoogt de immuniteit.
Totaal herstel van overtraining kan enkele weken duren en moet de juiste voeding en stressvermindering omvatten.
het voorkomen
Het is vaak moeilijk om overtraining te voorspellen omdat elke atleet anders reageert op bepaalde trainingsroutines. Het is echter belangrijk om de training gedurende het jaar te variëren en een aanzienlijke rusttijd in te plannen.
Als u waarschuwingssignalen van overtraining herkent, is het belangrijk om uw trainingsroutine objectief te meten en aanpassingen te doen voordat u ziek of gewond raakt.
bronnen:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Heeft de toename van de trainingsintensiteit ten opzichte van het volume invloed op de liggende en staande hartslag en hartslagvariatie. Overtraining en overhalen in de sport - Congress, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Effect van uitputtende training op mentale toestand, autonome regulatie en hematologische parameters. Int. Congres over toegepast onderzoek in de sport, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al: Fysiologische reacties op opeenvolgende dagen van intensieve training bij wedstrijdzwemmers. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging 1988; 20 (3): 255-259.