Wat de wetenschap zegt over spieropbouwende praktijken
Dit artikel, een uit een reeks, bekijkt de stand van het American College of Sports Medicine met de titel Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, 2009 . Dit is een samenvatting van het bewijsmateriaal van een goed gekwalificeerde groep van experts voor de effectiviteit van verschillende procedures en werkwijzen in weerstands- en krachttrainingprogramma's.
Dit artikel vat de ACSM-richtlijnen samen voor trainingskenmerken die zijn gericht op training voor hypertrofie of spieropbouw, met bijbehorende artikelen die beschikbaar zijn voor kracht, kracht, uithoudingsvermogen en oudere volwassenen .
Merk op dat de auteurs in deze versie van de ACSM-stand de kwaliteit van het bewijs als volgt hebben ingedeeld:
- A - Beste bewijsklasse (gerandomiseerde gecontroleerde studies (RCT)
- B - Tweede niveau van bewijs (minder RCT)
- C - Derde niveau (alleen observatie, geen RCT)
- D - Minste kwaliteit van bewijs (panelconsensusoordeel, klinische ervaring)
RT staat voor "weerstandstraining" in de volgende discussie.
Spieropbouw (Hypertrofie)
Progressieve overbelasting is noodzakelijk voor maximale rekrutering van spiervezels en vergroting van de grootte, wat betekent dat veranderingen in het ontwerp van het gewichtstrainingprogramma voor zowel sterkte als spierhypertrofie het meest gunstig zijn voor het maximaliseren van kracht en spieren in de loop van de tijd.
Muscle Action
Bewijscategorie A. "Net als bij krachttraining wordt het aanbevolen concentrische, excentrieke en isometrische spieracties op te nemen voor beginnende, halfgevorderde en gevorderde RT."
Laden en volume
Bewijscategorie A. "Voor beginnende en halfgevorderde personen wordt aanbevolen om matige belasting te gebruiken (70-85% van 1 RM) voor 8-12 herhalingen per set voor één tot drie sets per oefening."
Bewijscategorie C. "Voor geavanceerde training wordt aanbevolen dat een belastingsbereik van 70-100% van 1 RM wordt gebruikt voor 1-12 herhalingen per set voor drie tot zes sets per oefening op een periodiek manier zodat de meerderheid van de training is gewijd aan 6-12 RM en minder training gewijd aan 1-6 RM laden. "
Oefening Selectie en volgorde
Bewijscategorie A. "Aanbevolen wordt om single- en multiple-joint vrije gewichts- en machine-oefeningen op te nemen in een RT-programma voor beginnende, gemiddelde en gevorderde personen."
Bewijscategorie C. "Voor trainingssequencing wordt een volgorde aanbevolen die vergelijkbaar is met krachttraining."
Rust Perioden
Bewijscategorie C. "Aanbevolen wordt om rustperioden van 1 tot 2 minuten te gebruiken in beginnende en middelzware trainingsprogramma's .Voor geavanceerde training moet de lengte van de rusttijd overeenkomen met de doelen van elke oefening of trainingsfase, zodat 2- tot 3-doelen -Minuten rustperioden kunnen worden gebruikt bij zware belasting voor kernoefeningen en 1-2 minuten kunnen worden gebruikt voor andere oefeningen met een matige tot matig hoge intensiteit. "
Herhalingssnelheid
Bewijscategorie C. "Aanbevolen wordt dat trage tot gematigde snelheden worden gebruikt door beginners en gevorderden.Voor geavanceerde training wordt aanbevolen om langzame, gemiddelde en snelle herhalingssnelheden te gebruiken, afhankelijk van de belasting, het herhalingsnummer en de doelen van de specifieke oefening. "
Frequentie
Bewijscategorie A. Het wordt aanbevolen om een frequentie van 2-3 dagen / week te gebruiken voor beginnende training (bij het trainen van het totale lichaam per training).
Bewijscategorie B. Voor tussentijdse training is de aanbeveling vergelijkbaar voor total-body workouts of 4 dagen / week bij gebruik van een routine voor het splitsen van de boven / onderlichaam (elke grote spiergroep traint tweemaal per week).
Bewijscategorie C. Voor geavanceerde training wordt een frequentie van 4-6 dagen / week aanbevolen. Gesplitste routines in de spiergroep (één tot drie spiergroepen getraind per training) zijn gebruikelijk waardoor een hoger volume per spiergroep mogelijk is.
Voor een overzicht van de grondbeginselen van gewicht en weerstandtraining, kunt u de beginnersdocumentatie lezen.
Bron:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressie-modellen in weerstandstraining voor gezonde volwassenen. Medicine & Science in Sports & Exercise : March 2009, Volume 41, Issue 3, pp 687-708.