Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 215
Vet - 6 g
Koolhydraten - 13g
Eiwit - 31 g
Totale tijd 15 minuten
Bereid 15 minuten voor , kook 0 minuten
Porties 1
Snijd terug op koolhydraten en calorieën door wraps in een gestoomde groene bladgroente te stoppen. Een snel gestoomde boerenkoolgroen is een perfect pakket voor een lichte en smaakvolle tonijnsalade.
Beide bladgroenten zoals collards en tonijn zijn gevuld met ontstekingsbestrijdende voedingsstoffen, waaronder vitamine C en omega-3 vetten . Lean proteïne en vezels maken deze verpakking ongelooflijk bevredigend, ook al bevat het weinig calorieën.
ingrediënten
- 1 groot groen blad van struikgewas
- 1 ton (5-ounce) ingeblikte tonijn, uitgelekt
- 1 eetlepel magere Griekse yoghurt
- 1 theelepel mayonaise
- ¼ kopje in blokjes gesneden appel (niet-geschild), of selderij
- Sap en schil van 1/2 limoen
- 1 middelgrote wortel, versnipperd
Voorbereiding
- Verwijder het harde, onderste deel van de groene steel van de boerenkool en plaats het gedurende 15 seconden in een grote pan met kokend water.
- Verwijder het boerenkoolblad, dep het droog en zet opzij.
- Meng in een kom ingeblikte tonijn, yoghurt, mayonaise, appel en limoensap en schil; mix om te combineren.
- Leg de collard groen op een plat oppervlak en leg wat geraspte wortels in het midden, gevolgd door het tonijnmengsel.
- Als een burrito vouw je zowel de linker- als de rechterkant van de collard over de vulling.
- Begin aan het einde dat het dichtst bij jou ligt, rol op.
- Snijd doormidden en serveer.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Brok licht tonijn is een goede optie voor minder kwik, of gebruik een combinatie van ingeblikte witte tonijn en brokken licht. Vervang tonijn door ingeblikte zalm voor een even heerlijke en gezonde zeesalade.
Appels voegen een heerlijke crunch toe aan deze salade. Experimenteer met alternatieve toevoegingen zoals olijven, gedroogde veenbessen, geplette amandelen of in blokjes gesneden peer.
Kook- en serveertips
Om deze wraps op te bergen, bedek ze stevig in plasticfolie en bewaar ze in de koelkast of lunchtas samen met een pakijs om mee te nemen naar school of kantoor.