De skullcrusher is een veelzijdige tricepsoefening met verschillende variaties
Het uitstrekken van de armen door te buigen en het ellebooggewricht in een achterwaartse of bovenwaartse beweging uit te breiden terwijl u halters of halters of een gewogen kabel vasthoudt, wordt triceps-extensie genoemd.
De triceps-verlenging, vaak de schedelcrusher genoemd, is een bovenmatige extensie die wordt uitgevoerd terwijl hij op een vlakke bank ligt met behulp van een halter, twee halters of een lange halter.
De schedelcrusher krijgt de naam omdat sommige sporters het verkeerd uitvoeren door het gewicht rechtstreeks naar het voorhoofd te laten zakken.
Zie voor verdere richtlijnen de beginnershandleiding .
1 - Hoe de Skullcrusher te maken
- Kies een vlakke sportschoolbank en ga comfortabel met beide benen op de vloer liggen of rust op de voetsteun. Selecteer een positie die comfort en stabiliteit biedt.
- Kies een enkele halter met geschikt gewicht.
- Houd de dumbbell met beide handen boven uw borst, recht omhoog en met de halteras in een verticale positie. Dit is de startpositie.
- Verplaats het gewicht naar beneden naar de achterkant van je hoofd met een buiging van de ellebogen - de beweging vindt plaats in de ellebogen, terwijl de bovenarmen in het algemeen loodrecht op het lichaam blijven. Zorg ervoor dat de bovenarmen niet met het gewicht heen en weer bewegen omdat dit een deel van het werk op de schouders overbrengt in plaats van het op de triceps te richten. Vergeet niet om te beginnen met een ademhaling en uit te ademen tijdens inspanning.
- Ga door met het verlagen van het gewicht achter het hoofd totdat het halterhoofd ongeveer in lijn ligt met het werkblad, of zelfs een beetje hoger als dit onhandelbaar aanvoelt.
- Keer de beweging om totdat het gewicht weer boven de borst in de startpositie wordt gehouden. Vergrendel de ellebogen niet op de startpositie; stop in plaats daarvan gewoon voor de vergrendelde positie om spanning in je spieren te behouden. Herhaal de oefening voor het aantal herhalingen dat is gedefinieerd in uw programma.
2 - Aandachtspunten
- Je kunt je voeten op de bank plaatsen met gebogen knieën als dit past bij je lichaamsvorm.
- Je zou moeten streven naar 10 tot 12 extensies voor elk van de 3 sets, of wat je programma ook aangeeft.
- Je kunt de dumbbell met de ene hand boven de andere klemmen omdat de meeste mensen niet naast elkaar twee handen om een haltersteel passen.
- Zorg ervoor dat je een stevige grip hebt, want de schedelcrusher zal boven de regio van je hoofd en gezicht reizen - je wilt geen letterlijke demonstratie geven van de figuratieve naam van deze oefening.
- Laat het gewicht niet naar het gezicht of voorhoofd zakken; het zou achter je hoofd moeten reizen. Zorg ervoor dat je het gewicht over het hoofd geeft. Deze oefening moet langzaam en zorgvuldig worden uitgevoerd onder goede controle.
- Houd de ellebogen dicht en strak tegen het lichaam. Felsende ellebogen hebben een slechte vorm en verdelen de inspanning aan andere spieren.
- Pas op dat u de achterkant van het hoofd niet raakt wanneer u de halter van achter het hoofd optilt om terug te keren naar de startpositie.