Een stretching-routine om alle hardlopers te helpen
Je hebt misschien gehoord dat stretching en flexibiliteit een groot verschil kunnen maken voor hardlopers. Zijn die geruchten waar? Wat zijn de beste stukken voor hardlopers?
Neem voordat u begint een moment de tijd om meer te leren over rennen en strekken , de timing van stretching en andere tips voor stretching die hardlopers moeten weten. Het is ook belangrijk om te begrijpen waarom je moet uitrekken nadat je bent opgewarmd .
Laten we een paar van de beste stukken voor hardlopers bekijken (dit moet natuurlijk gebeuren na het opwarmen).
1 - Staand kalfsrek
De staande kuituitoefening mag alleen worden gedaan na een goede warming-up en / of aan het einde van uw runs. Voor hardlopers is de kuit, of gastrocnemius, spier gevoelig voor een trek of spanning van het kalf. Het verbeteren van uw bewegingsbereik door middel van kuituitsparingen kan uw risico op deze verwondingen verminderen. Progressieve oefeningen voor het uitrekken van het kalf kunnen ook deel uitmaken van uw herstelroutine als u last heeft van een kuitspanning.
Het staand gedeelte van de kuit is vergelijkbaar met de achillespees hiel stretch , maar door je knie recht te houden, focus je de rek op de kuit in plaats van de achillespees.
2 - Standing IT Band Stretch
De staande IT-bandstretcher is een oefening die mensen met het iliotibiaal bandsyndroom kan helpen. Het kan nuttig zijn om met een fysiotherapeut te werken om ervoor te zorgen dat u deze stukken goed uitvoert.
De iliotibiale (IT) band is een taaie groep vezels die langs de buitenkant van het dijbeen naar de knie loopt en kan zeurende pijn veroorzaken aan de buitenkant van uw knie en bovenbeen. Iliotibiaal bandsyndroom is een veelvoorkomende loopblessure die in het algemeen te wijten is aan ontsteking en irritatie van deze band.
3 - Standing Quad Stretch
De staande quad-stretch kan een goede stretch zijn voor de meeste hardlopers, vooral degenen die op heuvels rennen.
De quads worden veel gebruikt in de loopbeweging (met name afdaling.) Er zijn veel manieren om de quadriceps te strekken, maar als je je heupen stabiel houdt, is dit een goede manier om te doen terwijl je staat.
4 - Seated Hamstring Stretch
Het zitgedeelte met hamstring of "zit en bereik flexibiliteitstest" kan zowel als rekoefening worden gebruikt als om uw onderrug- en hamstringflexibiliteit te beoordelen.
Omdat de strakheid in de lage rug en de hamstrings vaak gerelateerd zijn aan spierpijn en stijfheid bij hardlopers, kan deze stretch helpen om een goed lopende vorm te behouden en het risico op stijfheid, pijn en verwonding te verminderen.
5 - Heupflexoren en Psoas Stretch
De heupbuigers en psoasuitsparingen kunnen je meer lenig houden als je bergop loopt, maar zoals bij al deze stukken, moet je dit niet doen voordat je voor het eerst bent opgewarmd.
De heupbuigers worden vaak overbelast in hardlopers. Deze spieren trekken de benen omhoog in de richting van de romp en hardlopers vertrouwen op deze spieren, vooral wanneer ze heuvelopwaarts rennen.
6 - Eenvoudige schouderuitrekking
De eenvoudige schouderuitrekking is een rekoefening die gemakkelijk over het hoofd wordt gezien, maar niet minder belangrijk. Het kan worden gebruikt om je bovenste borstkas te openen en je houding te verbeteren, niet alleen tijdens het hardlopen, maar ook in je dagelijkse leven en andere sportactiviteiten die je onderneemt.
Vooral lopers vergeten soms hun bovenlichaam te strekken. Eenvoudige schouderstructuren kunnen snel worden gedaan en vormen een goede keuze. Bovenlijf strekt zich uit voor fietsers kan ook helpen u aandacht te schenken aan uw bovenlichaam.
7 - Plantaire fasciitis Stretch
De plantaire fasciitis stretch kan een manier zijn om het risico te verminderen van de pijnlijke en beperkende plantaire fasciitis die zo vaak voorkomt bij hardlopers.
De plantaire fascia is een band van taai bindweefsel dat langs de onderkant van de voet naar de hiel loopt en de voetboog ondersteunt. Deze band van weefsel absorbeert de impact elke keer dat uw hiel de grond raakt tijdens het hardlopen. Deze herhaalde impact kan leiden tot tranen in de fascia, wat op zijn beurt pijn veroorzaakt.
8 - Gevorderd Piriformis Stretch
De geavanceerde piriformis stretch of geavanceerde iliotibiale band stretch wordt in yoga soms de "Pigeon Pose" genoemd.
Zoals eerder opgemerkt, kan het iliotibiale band-frictiesyndroom als gevolg van benauwdheid en gebrek aan flexibiliteit in de iliotibiale band aanleiding geven tot kniepijn bij hardlopers.
9 - Knielende Quadriceps Stretch (geavanceerd)
De knielende quadriceps-stretch is een variatie op de eerder besproken staande quad-stretch. De hier geknielde versie is een andere manier om de quads te laten uitstrekken na een run.
10 - Quad Stretch met een oefenband (geavanceerd)
Nog een alternatief voor de knielende quad-stretch en de staande quad-stretch is de quad-stretch met hier een oefenband. Deze quad-stretch kan het best worden gedaan na je runs als je wat tijd hebt om te ontspannen en het meeste uit dit lange, langzame traject te halen.
Een woord van
Hoewel we al lang dachten dat stretchen een belangrijke rol speelde bij het verminderen van hardloopblessures en het verbeteren van de prestaties, is dit momenteel een controversieel onderwerp. Wat dit betekent is dat het belangrijk is om naar je eigen lichaam te luisteren bij het berekenen van het voordeel van stretches. Het lijkt erop dat veel van deze stukken alleen moeten worden gedaan na een bevredigende opwarming. Praten met een coach, trainer of fysiotherapeut kan ook nuttig zijn bij het ontwerpen van het juiste warming-up- en stretchingprogramma voor u als individu.
> Bron:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., en D. Bentley. Impact van Stretching op de prestaties en letselrisico's van langeafstandslopers. Onderzoek in sportgeneeskunde . 25 (1): 78-90.