Een gezonde energiestoot krijgen
Wie zou geen meer energie kunnen gebruiken? De meesten van ons hebben niet genoeg, en wanneer we ons bijzonder laag voelen, hebben de go-to voedingsmiddelen en dranken de neiging om veel koolhydraten te bevatten, vooral van suiker en / of cafeïne. Die dingen zullen je tijdelijk een boost geven, maar het wordt vaak gevolgd door een crash.
Dus wat moet je eten om je energie te verbeteren? Je hebt veel opties die gezonder zijn dan wat je in de meeste verkoopautomaten zult vinden, en de lijst bevat waarschijnlijk veel voedingsmiddelen die je leuk vindt maar waarvan je niet weet dat ze je 's ochtends of halverwege de middag zouden opfleuren .
Vermoeidheid-vechtende voedingsstoffen
Je hebt bepaalde voedingsstoffen nodig om je gezond en energiek te voelen. Dat is niet omdat ze stimulerende middelen zijn, zoals cafeïne, maar omdat je lichaam ze gebruikt om energie te produceren op cellulair niveau. Dat is wat je echt van brandstof voorziet in plaats van alleen maar een tijdje kunstmatig te versnellen.
Sommige van deze energieproducerende voedingsstoffen zijn onder andere:
- B-vitamines
- carnitine
- CoQ10
- creatine
- Ijzer
- Magnesium
- Eiwit
- Kalium
Bij het kijken naar vermoeidheidsjagers, moet je ook kijken naar koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten - afkomstig van suikerhoudend voedsel en granen - geven je snel energie, maar dan loopt je tank snel weer droog.
Eiwit en de andere voedingsstoffen die hierboven zijn opgesomd, zijn daarentegen beter voor langdurige en langdurige energie. Dus het beste is om koolhydraten te combineren met deze voedingsstoffen. Op die manier krijg je een onmiddellijke boost, maar je kunt doorgaan voor de lange adem in plaats van terug te vallen in de slaperigheid als je de koolhydraten hebt verbrand.
Weet je nog de basisvoedselgroepen die je op de basisschool hebt leren kennen? Laten we een kijkje nemen naar elk exemplaar en zien welke van de voedingsmiddelen een hoog gehalte aan vitaminen en mineralen bevatten die je energie geven, zodat je weet wat de beste opties zijn, niet alleen voor middagen wanneer je vervaagt, maar om te voorkomen dat ze vervagen in de eerste plaats.
Eiwit: op dieren gebaseerd
Vlees, vis, eieren en zuivel zijn allemaal goede bronnen van eiwitten. Verschillende voedingsmiddelen bevatten echter verschillende mixen van andere energieproducerende voedingsstoffen.
Alle voedingsmiddelen in deze categorie bevatten eiwitten. Hier zijn enkele andere dingen die je kunt krijgen van vlees:
- Rundvlees (rood vlees): CoQ10, ijzer, carnitine, B-vitaminen, magnesium, creatine (bij mager vlees)
- Varkensvlees: CoQ10, ijzer, magnesium, kalium
- Gevogelte (wit vlees): CoQ10, carnitine, B-vitaminen, magnesium
Dit is wat er in vis en zeevruchten zit:
- Heilbot: magnesium, kalium
- Haring: CoQ10, creatine
- Makreel: CoQ10
- Zalm: magnesium, creatine
- Sardines: CoQ10
- Schaaldieren: B-vitaminen
- Forel: CoQ10
- Tonijn: creatine
Als u zwanger bent, een hartaandoening heeft of een hartziekte loopt, overleg dan met uw arts over welke soorten vlees en vis u het best in uw dieet kunt opnemen. Mogelijk moet u uw dieet controleren op niveaus van vet of mogelijke kwikverontreiniging bij vissen.
Andere dierlijke vermoeidheidsjagers omvatten:
- Eieren : CoQ10, B-vitaminen
- Melk en andere zuivelproducten : B-vitamines, magnesium
Eiwit: niet op dieren gebaseerd
Als uw dieet niet veel vlees of andere dierlijke producten bevat, moet u mogelijk uw inname van plantaardige eiwitten verhogen om vermoeidheid te voorkomen.
Bronnen van eiwitten die niet afkomstig zijn van dieren zijn noten, zaden en bonen. Ze zijn vooral belangrijk voor vegetariërs en veganisten, maar ook voor mensen die een ander dieet volgen dat beperkt hoeveel vlees ze kunnen eten.
Net als bij vlees hebben veel noten en zaden andere voedingsstoffen dan eiwitten die je meer energie kunnen geven. Deze omvatten:
- Amandelen: ijzer, magnesium, kalium
- Amarant (een graanachtig zaadje): B-vitamines, magnesium, kalium, eiwit
- Cashewnoten: magnesium, kalium
- Chiazaad: magnesium, kalium
- Pinda's: CoQ10, magnesium
- Pistachenoten: CoQ10, ijzer, magnesium, kalium
- Pompoenpitten: magnesium, kalium
- Quinoa (een graanachtig zaadje) : ijzer, magnesium, kalium
- Sesamzaad: CoQ10, ijzer, magnesium, kalium
- Walnoten: ijzer, magnesium, kalium
Bonen die goed zijn voor een boost van energie zijn:
- Zwarte bonen: ijzer, magnesium, kalium
- Edamame: CoQ10, kalium
- Sojabonen: CoQ10, ijzer, magnesium, kalium
Onthoud dat eiwit helpt bij uithoudingsvermogen en dat het koppelen aan koolhydraten je zowel onmiddellijke als aanhoudende energie kan geven.
fruit
Fruit kan een uitstekende bron van vitamines en mineralen zijn, inclusief die die uw lichaam helpen energie te produceren. Vers, heel fruit is het beste, omdat het essentiële voedingsstoffen kan verliezen naarmate het ouder wordt of droog wordt. (Gedroogd fruit en sappen zijn over het algemeen ook veel hoger in suiker dan in vers fruit.)
Enkele goede keuzes als het gaat om vermoeidheid-bestrijdende fruit zijn:
- Appels: CoQ10, magnesium
- Bananen: magnesium, kalium
- Bosbessen: magnesium, kalium
- Dateert: kalium
- Goji-bessen: ijzer, kalium
- Meloen: magnesium, kalium
- Citroenen: magnesium, kalium
- Sinaasappelen: CoQ10, magnesium, kalium
- Rozijnen: ijzer, magnesium, kalium
- Aardbeien: CoQ10, magnesium, kalium
Vruchten bevatten ook veel natuurlijke suikers (koolhydraten), dus het kiezen van die hierboven kan je helpen om zowel energie voor de korte als voor de lange termijn te krijgen.
Groenten
Groenten bevatten meerdere energieproducerende voedingsstoffen en sommige geven je zelfs een beetje eiwit (hoewel lang niet zoveel als bronnen als vlees, eieren, zuivel, noten en bonen).
Hier zijn er verschillende die kunnen helpen uw vermoeidheid weg te nemen:
- Asperges: magnesium, kalium, eiwit
- Avacoados: kalium, magnesium, eiwit
- Broccoli: CoQ10, magnesium, kalium, eiwit
- Wortel: magnesium, kalium
- Bloemkool: CoQ10, magnesium, kalium
- Spinazie: ijzer, magnesium, kalium, eiwit
- Squash: magnesium, kalium, eiwit
- Zoete aardappelen: magnesium, kalium, eiwit
Net als fruit bevatten groenten koolhydraten, maar over het algemeen minder dan fruit.
Grains
Granen zijn een bron van koolhydraten voor snelle energie evenals enkele voedingsstoffen voor langdurige energie. Enkele goede keuzes zijn:
- Bruine rijst: ijzer, magnesium, kalium, eiwit
- Havermout: ijzer, magnesium, kalium, eiwit
- Volkoren: ijzer, magnesium, kalium, eiwit
- Witte rijst: ijzer, magnesium, kalium, eiwit
Veel ontbijtgranen bevatten deze granen en zijn ook versterkt met vitamines en mineralen, zodat ze ook een goede bron van vermoeidheidstrijders kunnen zijn.
Een opmerking over melksubstituten
Populaire substituten voor melk bevatten enkele energieproducerende voedingsstoffen, natuurlijk of door verrijking.
Deze dranken lijken echter minder op hun primaire ingrediënten dan u misschien denkt. Dat komt doordat stoffen verloren gaan tijdens de verwerking of door toevoeging van water of andere ingrediënten. Dit is hoe sommige van hen opstapelen:
- Amandelmelk: hoge kaliumspiegels, maar kleine hoeveelheden ijzer, magnesium en eiwit
- Rijstmelk: kleine hoeveelheden B-vitaminen en eiwitten
- Sojamelk: matige niveaus van riboflavine (een B-vitamine), magnesium en eiwit; hoge niveaus van kalium
De exacte hoeveelheden van deze voedingsstoffen variëren per merk en recept, en sommige soorten kunnen worden versterkt en bieden dus meer dan andere. De beste manier om precies te weten wat je krijgt, is door de labels te lezen.
Een opmerking over cafeïne
Cafeïne geeft je snelle energie, maar het is een stimulerend middel, wat betekent dat het je lichaamsprocessen versnelt in plaats van je cellen te voeden. Het is niet inherent slecht - in feite hebben koffie en thee beide voordelen voor de gezondheid .
Cafeïne kan echter enkele problemen veroorzaken. Je weet waarschijnlijk dat dit je zenuwachtig kan maken en je slaap kan verstoren, vooral als je veel hebt of het laat op de dag consumeert.
Bovendien kan het vooral slecht zijn voor mensen met bepaalde aandoeningen die een verminderde energieproductie hebben, zoals fibromyalgie en chronisch vermoeidheidssyndroom. Sommige experts over deze ziekten noemen cafeïne en andere stimulerende middelen 'controles die uw lichaam niet kan verzilveren', omdat ze valse energie geven en het lichaam later zelfs meer leeg laten dan normaal.
Als u een aandoening heeft met weinig energie en aanzienlijke vermoeidheid, vraag dan uw arts naar de mogelijke negatieve gevolgen van cafeïne en andere stimulerende middelen.
Een woord van
Als u chronisch lage energie lijkt te hebben, moet u erover praten met uw arts. Het kan te wijten zijn aan leefstijlfactoren, zoals hoge stress of onvoldoende slaap, maar het kan ook voortkomen uit voedingstekorten of een niet-gediagnosticeerde ziekte. Wat de oorzaak ook is, het verbeteren van je voedingskeuzes is een goede zaak.
Bij het kiezen van voedingsmiddelen, ben je waarschijnlijk geïnteresseerd in meer dan alleen hoeveel energie het je kan geven. Zeker, er is veel meer aan voedingsprofielen dan de hier besproken vitaminen en mineralen. Het kennen van deze voedingsmiddelen en wat ze bevatten, kan u helpen slimme keuzes te maken over uw dieet. Eten voor meer energie kan je helpen om ongezonde snacks of stimulerende middelen te vinden om je de dag door te helpen, wat kan leiden tot een betere algehele gezondheid.
> Bron:
> Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten (USDA). Nationale voedingsstoffen database voor standaardreferentie, release 28.