Tijdens de zwangerschap wilt u in vorm blijven en doen wat het beste is voor uw baby-to-be. Prenatale yoga is een prachtige manier om beide te doen. In onze go-go-go wereld biedt yoga de broodnodige gelegenheid om te vertragen en contact te maken met je baby en de transformatie die je ervaart. Of je nieuw bent bij yoga of al een ervaren beoefenaar bent, je kunt tijdens de zwangerschap genieten van de vele voordelen van yoga.
Wat Prenatale Yoga voor u kan doen
Als je zwanger bent, voelt het soms alsof je lichaam is overgenomen door buitenaardse wezens. Alle dingen die je dacht te weten over jezelf, gaan uit het raam terwijl je lichaam zijn verbazingwekkende werk doet. Verandering die u niet in de hand heeft kan u ertoe brengen zich niet verbonden te voelen met uw gevoel van eigenwaarde. In yoga zeggen we vaak dat je lichaam elke keer anders is als je op de mat gaat, en we werken eraan om te accepteren dat verandering een constante is. Tijdens de zwangerschap is dit dubbel waar. Yoga helpt je om je opnieuw te verbinden met je lichaam en de reis te omarmen.
Yogalessen zijn een geweldige manier om jezelf voor te bereiden op het geboorteproces en om te genieten van het gezelschap van andere zwangere vrouwen, en een gemeenschapsgevoel te bevorderen dat niet ondergewaardeerd mag worden. Veel ondersteuningssystemen van nieuwe moeders en peuterspeelzalen zijn voortgekomen uit de obligaties die in de prenatale yoga zijn gesmeed.
Prenatale yogaveiligheid
Yoga tijdens de zwangerschap heeft niet veel wetenschappelijk onderzoek ontvangen, maar het wordt over het algemeen als veilig en heilzaam beschouwd voor de meeste aanstaande moeders en hun foetussen.
Als je zwangerschap als een hoog risico wordt beschouwd of als er andere complicaties zijn, praat dan zeker met je heathcare-team voordat je aan yoga begint. Zoals u ongetwijfeld al weet, is een zwangerschap verdeeld in trimesters die elk drie maanden duren. De gepaste aanpassingen aan je yogabeoefening zullen talrijker worden naarmate je baby groeit.
Je lichaam maakt tijdens je zwangerschap een hormoon aan dat relaxine wordt genoemd en dat helpt om dingen te verzachten om plaats te maken voor je groeiende baby en je voor te bereiden op zijn of haar bevalling. De aanwezigheid van relaxine kan ervoor zorgen dat u zich daar flexibeler voor voelt, maar u wilt oppassen dat u niet te languitrekt, omdat het ook mogelijk is om gewrichten en ligamenten in deze tijd te destabiliseren.
Het grootste gevaar voor zwangere yogini's is vallen. Daarom wilt u dat risico minimaliseren, vooral als uw buik begint te uitsteken. Sla elke pranayama over die u een licht gevoel in het hoofd zou kunnen geven om het risico van flauwvallen te verminderen. Sinds Bikram Yoga heeft aangetoond dat het in bepaalde gevallen de kerntemperatuur van het lichaam opwarmt , moet het ook worden vermeden. Onze Prenatale Yoga Dos en Don'ts hebben meer specifieke aanbevelingen en voorzorgsmaatregelen.
Het eerste trimester
Voor yoga van het eerste trimester zijn de houdingsveranderingen redelijk minimaal, omdat de grootte van je buik nog niet echt een probleem is. Meer dan wat dan ook, wil je de gewoonte krijgen om je echt op je lichaam aan te passen en te luisteren naar wat het wil. Misschien voel je je moe en misselijk, dus geef jezelf toestemming om het rustig aan te doen als dat het geval is. De meeste vrouwen die al yogalessen volgen, kunnen doorgaan met hun gebruikelijke routines, hoewel het een goed idee is om je zwangerschap te vermelden bij je leraar.
Als je voor de eerste keer yoga doet, is het prima om te beginnen met een prenatale klasse.
Het tweede trimester
Het tweede trimester is de ideale tijd om prenatale yoga te beginnen. Je bent waarschijnlijk de ergste ochtendmisselijkheid over, als je die had en je buik begint zichtbaar te worden, dus je hebt meer behoefte aan zwangerschapsspecifieke houdingen en advies. Naarmate je baarmoeder groter wordt, is het tijd om te stoppen met poses waar je op je buik ligt en diepe wendingen te vermijden, die op dit moment niet erg comfortabel zijn. Onze gids voor yoga in het tweede trimester biedt meer diepgaande informatie en tips.
Het derde trimester
In yoga van het derde trimester krijgt je buik een grote factor, waardoor er meer aanpassingen nodig zijn om ruimte te maken in staande houdingen. Door een breder standpunt in te nemen, wordt je stabieler, wat handig is omdat je alles wilt vermijden waardoor je zou kunnen vallen. Om die reden worden inversies op dit punt in de zwangerschap afgeraden. Een studie gepubliceerd in Obstetrie & Gynaecologie in december 2015 was de eerste die de foetus volgde tijdens de uitvoering van yogahoudingen in het derde trimester. Het vond geen bewijs van foetale nood in een van de 26 houdingen geprobeerd, inclusief omlaag gerichte hond en savasana . Echter, deze houdingen kunnen op een gegeven moment nog steeds ongemakkelijk aanvoelen, reden genoeg om ze te vermijden.
Als je nieuw bent bij yoga
Veel vrouwen die nog nooit yoga hebben gedaan, vinden dat het een ideale vorm van beweging is tijdens hun zwangerschap en daarna. Lees hoe je kunt beginnen met yoga als je een complete beginner bent. Als u op zoek bent naar een klas, blijf dan bij degenen die het predikaat 'Prenatale yoga' hebben, omdat hun leraren u het best in staat zullen zijn om u op de juiste manier te instrueren. Als je naar een normale klas gaat, moet je de leraar onmiddellijk vertellen dat je zwanger bent. Sommige vrouwen die tijdens hun zwangerschap werken, hebben alleen tijd om prenatale yoga te volgen in het derde trimester. Je zult nog steeds van de lessen profiteren als dit je situatie is, maar hoe vroeger je zwanger kunt worden, hoe beter.
Als je yoga-ervaring hebt
Yoga-liefhebbers zullen blij zijn te weten dat ze tijdens de zwangerschap yoga kunnen blijven beoefenen. Naarmate je buik groeit, zijn een paar aanpassingen aan je gewone beoefening nodig. Je kunt doorgaan met het volgen van je gewone lessen zolang je je er prettig bij voelt, maar zorg ervoor dat je de leraar laat weten dat je zwanger bent en voel je niet verplicht om te oefenen op je pre-zwangerschap intensiteit. Als u een toegewijde thuisbeoefenaar bent, begin dan met prenatale zonnegroeten . Bestudeer de bovenstaande richtlijnen voor trimesters om er zeker van te zijn dat u begrijpt welke poses u moet vermijden. Het is ook een goed idee om enkele prenatale klassen te volgen om andere moeders te ontmoeten en meer te weten te komen over de bevalling.
Top 5 Prenatale houdingen
- Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana) : een zachte manier om je wervelkolom wakker te maken, zodat je baby ook in de beste positie komt voor bevalling
- Gate Pose (Parighasana) : een stretch aan de zijkant die je helpt meer ruimte te maken in je overvolle buik
- Warrior II (Virabhadrasana II) : een staande houding die je benen versterkt en de heupen opent
- Cobbler's Pose (Baddha Konasana) : Een zachte heupopener die de binnenkant van de dijen rekt; Gebruik rekwisieten onder elke knie voor ondersteuning indien nodig.
- Legs-up-the-wall (Viparita Karani) : een tegengif tegen opgezwollen enkels en voeten
Na uw zwangerschap
Nadat je je baby hebt gekregen, wil je misschien graag je yogabeoefening hervatten. Artsen adviseren gewoonlijk zes weken hersteltijd voor nieuwe moeders na een vaginale bevalling en langer na een keizersnede. Wanneer u de OK van uw arts heeft gekregen en geen significante bloeding heeft, bent u klaar om postpartum yoga te doen. We hebben een speciale serie houdingen om moeders die borstvoeding geven te helpen rug- en nekpijn te bestrijden.
Het is belangrijk voor nieuwe moeders om voor zichzelf te zorgen, dus profiteer van alle mogelijkheden die je hebt om zelf naar een yogales te gaan. Als dat geen optie is, zijn moeder en baby yogalessen een geweldige manier om terug te ontspannen en ook andere ouders te ontmoeten.
Een woord van
Zwangerschap is een spannende en speciale tijd, maar het is ook een beetje mysterieus. Yoga helpt je het gereedschap te geven om te vertragen en te genieten van de ervaring door het ongelooflijke dat je lichaam doet te accepteren en te respecteren. Bonding tijd met andere aanstaande moeders is een ander echt voordeel van het nemen van prenatale klassen. Hoewel de meeste vrouwen een partner hebben tijdens hun zwangerschap, gaat die persoon niet door de fysieke veranderingen die u bent. Deelnemen aan een gemeenschap van zwangere vrouwen is een mooi en waardevol iets om te doen.
> Bron:
> Polis RL, Gussman D, Kuo YH. Yoga tijdens de zwangerschap: een onderzoek naar moeder- en foetale reacties op 26 yogahoudingen. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): 1237-41.