Bouw kracht en snelheid voor hockey
Veldhockey vereist een combinatie van kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Gewichtstraining kan kracht en snelheid verbeteren. Hoe kun je een krachttrainingsprogramma gebruiken om de hockeyprestaties te verbeteren?
Veldhockey vereist een uitstekende aerobe conditie om uithoudingsvermogen te bieden voor volgehouden inspanning, kracht om positie boven de bal te houden en krachtig te slaan, duwen en flicken, en snelheid en behendigheid voor algemeen spel.
Gewichtstraining kan u helpen kracht, snelheid en wendbaarheid te ontwikkelen. Je zult ook aerobe en intensieve anaërobe training moeten doen als onderdeel van een geïntegreerd trainingsprogramma.
Aerobe fitheid betekent dat je een behoorlijk lange tijd in een gematigd tempo kunt lopen zonder al te moe te worden. Anaërobe fitness betekent dat je langer kunt blijven gaan met hoge intensiteiten voordat je benen en lichaam langzamer gaan werken. Beide zijn belangrijk bij hockey, vooral als je waarschijnlijk het hele spel of het grootste deel van het spel speelt. Wanneer je al deze elementen optimaliseert - met fitness, kracht en kracht, en snelheid en behendigheid - kun je beweren dat je je conditie op peil hebt .
Programmaoverzicht voor veldhockey
Een hockey-trainingsprogramma voor het hele jaar zou kunnen lijken op het programma dat hieronder wordt beschreven. Je kunt ook het ijshockey trainingsprogramma bekijken.
Vroege Pre-Season krachttraining
- Spelers bereiden zich voor op het seizoen en beginnen zich op te bouwen na het laagseizoen.
- De nadruk ligt op het opbouwen van aerobe conditie en functionele basiskracht.
Late Pre-Season krachttraining
- Spelers werken tot het begin van het seizoen, inclusief pre-season trials.
- De nadruk ligt op het bouwen van anaërobe fitness en duurzame kracht en kracht.
In seizoensgewichttraining
- De concurrentie is aan de gang en van spelers wordt verwacht dat ze volledig functioneel zijn voor de concurrentie.
- Handhaving van snelheid, aerobe en anaerobe conditie en kracht en kracht wordt benadrukt.
Gewichtheffen buiten het seizoen
- Hopelijk heb je de titel gewonnen, maar in ieder geval moet je nadenken over het volgende seizoen.
- De nadruk ligt op rust en herstel met behoud van lichte activiteit - cross-training , licht gymwerk - en eenvoudig drinken en eten omdat je niet te veel gewicht wilt verliezen in de volgende pre-season work-up. Een onderbreking van enkele weken van serieuze fitness- en krachttraining is nuttig.
- Naarmate het naseizoen dichterbij komt, kan meer regulier werk worden hervat met de nadruk op het opnieuw opbouwen van aerobe conditie en kracht voor de pre-season training.
Beschouw het hier gepresenteerde programma als een all-round programma of sjabloon, het best geschikt voor beginners of trainers zonder gewichten zonder een geschiedenis van krachttraining. De beste programma's zijn altijd specifiek voor de huidige conditie van een persoon, zijn rol in het team, de toegang tot middelen en - niet minder belangrijk - de essentiële filosofie van de teamcoaches. Je zult het beste worden bediend door het volgende programma te gebruiken in combinatie met een trainer of coach.
Als je nog nooit zo gewend bent aan krachttraining, begin dan met het verbeteren van principes en oefeningen met deze hulpmiddelen voor beginners .
Altijd opwarmen en afkoelen voor en na een trainingssessie.
Een medische verklaring voor lichaamsbeweging is altijd een goed idee aan het begin van het seizoen als je er nog geen hebt gehad.
Voor de volgende oefeningen, doe drie reeksen van 6 tot 12 herhalingen. Poets op sets en herhalingen als dat nodig is. Gebruik zwaardere gewichten met minder sets.
Specifieke oefeningen voor hockey
- Barbell back squat
- Roemeense deadlift
- Kabel lat pulldown naar voren met brede grip
- Pull ups - 3x6 herhalingen - aanpassen aan geschiktheid, zonodig gewogen
- Barbell of halter hangen schoon
- Barbell of dumbbell push-press
- Neig machine rijen
- Ophangen van opgeheven benen (Captain's Chair)
Punten om op te letten
- Pas het geselecteerde gewicht aan zodat de laatste paar herhalingen belastend maar niet zo moeilijk zijn dat u volledig faalt.
- Zorg voor voldoende rust tussen de sets - 30 seconden tot twee minuten, afhankelijk van hoe zwaar je op tilt. Neem meer rust voor zwaardere sets en minder herhalingen.
- Neem ten minste twee dagen vrij tussen gewichtstrainingssessies om te herstellen. Traint niet meteen voor een veldtraining of -wedstrijd.
- Je spieren kunnen na sommige sessies pijnlijk zijn. Spierpijn of vertraagde spierpijn (DOMS) is normaal; gewrichtspijn is dat niet. Ga eraf en krijg misschien een medisch advies als u gewrichtspijn of ongemak voelt, of aanhoudende spier- of bindweefselpijn.