Laag glycemisch voedsel bevat minder suiker (ofwel natuurlijk voorkomende suiker of wanneer het via de verwerking wordt toegevoegd) en zal daarom uw bloedglucose niet zo veel verhogen als andere voedingsmiddelen met een grotere hoeveelheid suiker erin.
Er is veel onderzoek gedaan naar de voordelen van het eten van laag glycemisch voedsel, vooral voor mensen met diabetes. Wanneer laag glycemisch voedsel wordt opgenomen in uw normale maaltijdplan, is aangetoond dat het veel van de grote en snelle bloedglucosespiegels die veel voorkomen bij type 1 diabetes ervaart.
Zelfs het mengen van een paar laag-glycemische voedingsmiddelen in uw huidige maaltijdplan kan u helpen uw bloedglucosewaarden beter te beheren.
De glycemische index
Het onderzoek naar glycemische voedingsmiddelen heeft geresulteerd in een glycemische index die voedingsmiddelen classificeert op basis van hun glycemische impact, of op basis van hun invloed op de bloedsuikerspiegel. De index richt zich specifiek op koolhydraten en rangschikt ze op een schaal van 0 tot 100. Voedingsmiddelen die hoger zijn op de glycemische index worden sneller opgenomen door uw spijsverteringskanaal en veroorzaken daarom een snellere en grotere stijging van uw bloedsuikerspiegel.
Hier is de algemeen aanvaarde standaard voor het identificeren van de glycemische rangorde van voedingsmiddelen:
- Lage glycemische voedingsmiddelen hebben een rangorde van 55 of minder
- Medium glycemische voedingsmiddelen hebben een rangorde van 56 tot 69
- Hoge glycemische voedingsmiddelen hebben een rangorde van 70 of hoger
Dus, wanneer u de glycemische index gebruikt, wilt u voedingsmiddelen in de categorie met lage glycemie kiezen met een rangorde van minder dan 55.
Glycemische lading
Om de glycemische index effectief te gebruiken, moet u ook rekening houden met de glycemische lading van een levensmiddel. De glycemische belasting geeft aan hoeveel koolhydraten een bepaald voedingsmiddel bevat. Het houdt rekening met de portiegrootte en berekent het aantal koolhydraten in die portie, wat u een nauwkeuriger middel geeft om te voorspellen hoe het uw bloedsuikerspiegel zal beïnvloeden.
Berekening van de glykemische belasting
Om de glycemische belasting van een bepaald voedingsmiddel te verkrijgen, vermenigvuldigt u de glycemische index met de hoeveelheid koolhydraten in dat voedingsmiddel en deelt u het resultaat door 100.
U kunt de glycemische belasting vervolgens overeenkomstig meten:
- 10 of minder is een lage glycemische belasting
- 11-19 is een gemiddelde glycemische lading
- 20 of meer is een hoge glycemische belasting
Een middelgrote appel heeft bijvoorbeeld een glycemische index van 40 en ongeveer 16 koolhydraten. Als je 40 x 16 vermenigvuldigt, komt dit overeen met 640. Je deelt dan 640 bij 100 voor een glycemische lading van 6. Dus een middelgrote appel zou in aanmerking komen als een lage glycemische lading.
Hier is een doorzoekbare database met voedingsmiddelen die u de glycemische index, het aantal koolhydraten en de glycemische lading zullen geven.
Lage glycemische Superfoods
Hier zijn 5 laag-glycemische voedingsmiddelen die ook veel voedingsstoffen bevatten.
- Chana Dal. Chana Dal is een soort kikkererwten dat veel wordt gebruikt in India en de mediterrane regio van de wereld. Het heeft een van de laagste glycemische ranglijsten en is geweldig in soepen. Driekwart van een kop gekookte chana dal levert 25 gram koolhydraten van hoge kwaliteit met een glycemische lading van slechts 3.
- Gedroogde bonen. Gedroogde bonen variëren enigszins in de glycemische ranglijst, afhankelijk van het type gedroogde boon dat u kiest. Een derde van een kop geweekte en gekookte gedroogde bonen levert gemiddeld ongeveer 21 gram koolhydraten en een glycemische lading van ongeveer 5 op.
- Linzen. Linzen zijn ook populair in het Middellandse Zeegebied en het Midden-Oosten en erg voedzaam en goedkoop en hebben een lage glycemische lading. Een ½ kop gekookte linzen levert ongeveer 24 gram koolhydraten en heeft een glycemische lading van ongeveer 7.
- Volkoren pasta. Het kan u verbazen te horen dat pasta een lage glycemische belasting kan hebben. Maar het is uniek voor volkoren pasta en hoe u het bereidt. Eén portie portie aldente (stevige versus zachte) volkoren pasta heeft ongeveer 25 gram koolhydraten met een glycemische lading van ongeveer 10. Het koken van pasta voorbij de aldente fase verhoogt de glycemische lading.
- Split erwten. Gespleten erwten bevatten rijk aan voedingsvezels en B-vitamines, naast een laag glycemisch voedsel. Een ½ kopje gekookte gespleten erwten levert ongeveer 20 gram koolhydraten op met een glycemische lading van ongeveer 10.
bronnen:
American Diabetes Association. "Diabetes Superfoods."
Glycemische index. "Glycemische zoekindex."