Het mediterrane dieet is gebaseerd op het traditionele voedsel dat wordt gegeten door mensen die in het Middellandse Zeegebied wonen, vooral in Griekenland. Het zit boordevol gezonde voeding en onderzoeksresultaten suggereren dat het volgen van dit dieet kan helpen sommige risicofactoren voor hartziekten te verminderen.
Volgens de Oldways Preservation & Exchange Trust, werd het mediterrane dieet in 1993 geïntroduceerd door Oldways, de Harvard School of Public Health en de World Health Organization.
Het dieet omvat:
- Olijven en olijfolie
- Volle granen, meestal in brood en granen in plaats van pasta
- Zeer weinig rood vlees
- Vis en zeevruchten
- Wat kaas, maar minder melk
- Veel groenten en fruit
- Tal van peulvruchten en noten
- Een beetje rode wijn
Het mediterrane dieet is rijk aan vezels en antioxidanten uit groenten, peulvruchten en noten, veel groter dan het typische Westerse dieet, en arm aan verzadigd vet. In deze regio wordt heel weinig rood vlees gegeten en de melkconsumptie is beperkt, behalve wat kaas en yoghurt.
Oldways ontwierp een mediterrane dieetvoedselpiramide om u te helpen zien welk voedsel het beste is.
De basis van de piramide bestaat uit voedsel zoals volkoren brood, ontbijtgranen, pasta, aardappelen en rijst. Fruit, peulvruchten, noten en groenten vormen een ander groot deel van uw dagelijkse voeding, samen met kleinere hoeveelheden kaas, yoghurt en olijfolie. Pluimvee, vis en eieren worden wekelijks gegeten, en rood vlees wordt ongeveer één keer per maand gegeten.
Oldways suggereert ook dat je elke dag zes glazen water drinkt, samen met een matige consumptie van rode wijn voor sommige mensen. De mediterrane piramide maakt zelfs elke week een zoete lekkernij mogelijk.
Hoe het mediterrane dieet te volgen
Vervang het vet dat je nu gebruikt met olijfolie. Je wilt waarschijnlijk niet meer calorieën toevoegen aan je dieet dus gebruik olijfolie in plaats van boter, margarine en andere slasausoliën.
Olijfolie is ook goed om te koken.
Eet veel groenten. Dit idee kan gewoon niet genoeg benadrukt worden. Elk gezond dieet bevat veel groenten. Veel mensen in de Middellandse Zee eten elke dag een pond groente. Groene en kleurrijke groenten bevatten weinig calorieën en bevatten veel antioxidanten. Maak een paar keer per week Griekse vegetarische gerechten.
Geniet van een beetje zetmeel. Kies liever hele granen omdat ze een hogere vezelwaarde hebben. Aardappelen en polenta, gemaakt van maïsmeel, worden ook vaak gebruikt als zetmeel in de Middellandse Zee.
Eet gevogelte en vis. Vis bevat omega-3 vetzuren die goed zijn voor je hart en je hersenen. Bovendien bevat vis weinig vet en calorieën. Pluimvee en eieren zijn ook acceptabele eiwitbronnen. Bak of gril je vis of kip, frituur hem niet. Gepaneerd en gefrituurd voedsel past helemaal niet bij dit dieet.
Beperk de consumptie van rood vlees. Rood vlees heeft veel verzadigd vet dat niet goed is voor je hart, dus er is niet veel ruimte voor steaks en hamburgers in dit dieet (slechts ongeveer één maaltijd per maand). In plaats van een vette hamburger van een hamburgertent, maak je in plaats daarvan een gemalen kalkoenburger op een volkorenbroodje. Voeg sla, een plakje avocado en tomaat toe en je zult het rood vlees niet missen.
Ontdek peulvruchten en noten. Peulvruchten bevatten veel vezels, eiwitten en voedingsstoffen en kunnen in het hoofdgerecht worden gebruikt. Kies tuinbonen en andere droge bonen. Noten zoals amandelen, walnoten en cashewnoten vormen een heerlijke en gezonde snack.
Geniet als dessert van vers fruit. Vermijd suikerachtige gebakjes, cakes en koekjes. Fruit bevat minder calorieën en veel vezels en voedingsstoffen.
Yoghurt en kaas zijn bronnen van calcium. Kies elke dag wat magere yoghurt en kaas. Je kunt een yoghurtdressing maken of een gezonde salade proberen met tomaten en fetakaas. Houd het licht.
Drink water en wijn. De Mediterrane Piramide bevat elke dag zes glazen water en een glas of twee rode wijn.
Water is goed voor iedereen, maar drink geen rode wijn als je zwanger bent, minderjarig of als het drinken van alcohol jou of anderen in gevaar brengt.
Overschakelen van een typisch westers dieet naar een mediterraan dieet lijkt moeilijk als je niet gewend bent aan olijfolie, vis en sommige van de groenten en kruiden die vaak worden geassocieerd met deze regio. Maar het is best heerlijk. Hier zijn enkele tips en ideeën om u op weg te helpen:
- Mediterraan dieet, Omega-3 en kinderen
Bron:
Rees K, Hartley L, Flowers N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. 'Mediterraan' voedingspatroon voor de primaire preventie van hart- en vaatziekten. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 8. Art. Nr .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.