Niet iedereen is gezegend met de woonruimtes van Real Housewives . Slaapzalen, kleine huizen, schoenendoos-appartementen en hotelkamers zijn meer regel dan uitzondering. Maar alleen omdat je leefruimte een beetje op een gevangeniscel lijkt, wil dat nog niet zeggen dat je niet door een zware trainingsroutine heen kunt .
Adam Rosante, een Fitness Coach en Celebrity Trainer voor CosmoBody, ontwierp een vijf-oefening "Doe het in je slaapzaal" training voor de gratis YouTube fitness-service van het merk, maar echt, het is perfect voor iedereen die weinig ruimte heeft. Of je nu op reis bent voor zaken of je reist het land door in een RV, alles wat je nodig hebt voor deze routine is een stevige stoel en ongeveer 15 minuten.
De training
- Voer 10 herhalingen uit van elke oefening zonder rust tussen de oefeningen
- Rust gedurende 60 seconden na het voltooien van een volledig circuit
- Herhaal het circuit drie keer in totaal
Als je je bijzonder gemotiveerd voelt, ga je gang en doe je de hele routine twee keer voor een totaal van 30 minuten aan werk.
1 - Air Squats
Air Squats zullen je benen en kont versterken, terwijl je tegelijkertijd je core werkt. Vergeet niet om je borst overal op te tillen. Met andere woorden: trek uw schouders niet naar voren of kantel uw torso niet op de vloer.
- Ga met je hielen op schouderbreedte uit elkaar staan met je tenen iets naar buiten. Rol je schouders naar achteren, open je borst en trek je schouderbladen naar beneden.
- Raak uw duimen tegen elkaar aan en duw uw heupen naar achteren terwijl u uw knieën buigt (terwijl u uw gewicht op uw hielen houdt) totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Terwijl je naar beneden beweegt, strek je je armen recht naar voren en breng je je handen op schouderhoogte bij elkaar terwijl je de grond nadert. Ga zo ver mogelijk naar beneden zonder de curve in je onderrug te verliezen.
- Rij omhoog door je hielen naar een staande positie terwijl je je handen naar beneden naar je kanten loslaat. Knijp je billen naar boven om je heupen vooruit te duwen.
- Voltooi 10 herhalingen.
2 - Push-up jacks
Push-up jacks werken je core, abs, borst, schouders en triceps, allemaal terwijl het toevoegen van een boost van cardio aan de routine.
- Begin bovenaan een opdrukpositie, met je polsen direct onder je schouders, met je voeten tegen elkaar.
- Hop beide voeten uit elkaar, dan hop ze weer samen.
- Houd je lichaam in één rechte lijn van je hoofd naar je hielen, steun je kern en buig je ellebogen om je borst naar de grond te laten zakken. Als je problemen hebt met een volledige push-up, kun je dit altijd wijzigen door je knieën op de grond te laten zakken voordat je een kniesteun uitvoert.
- Druk terug naar de startpositie. Dat is een vertegenwoordiger.
- Voltooi 10 herhalingen.
Om de oefening moeilijker te maken, combineer je de split-jack met de push-up, door een push-up uit te voeren telkens wanneer je je benen naar buiten springt, en nog een push-up elke keer dat je je benen terug naar het midden springt.
3 - Bulgaarse kraakpanden
Deze squat-variant met één been daagt je balans uit terwijl je je quadriceps en bilspieren aanpakt.
- Plaats een stevige stoel tegen de muur en ga ver genoeg voor de stoel staan zodat u de bovenkant van uw linkervoet op de stoel van de stoel kunt plaatsen.
- Houd je voorste knie achter je tenen, buig beide knieën en zink recht naar beneden met je gewicht in je voorhiel totdat je staande dij parallel aan de grond staat. Druk door je voorhak en ga terug naar staan. Dat is een vertegenwoordiger.
- Doe 10 herhalingen, schud je linkerbeen naar buiten, schakel dan over naar je rechterbeen en voer nog 10 herhalingen uit .
Houd je borst opgetild en kijk vooruit in deze oefening. Laat je schouders of romp niet naar voren buigen of naar de grond leunen.
4 - Biceps stoelkrullen
Zoals je je misschien kunt voorstellen, richt de krul van de biceps-stoel zich op je biceps . Omdat je een groot, onhandelbaar object opheft, is vorm vooral belangrijk. Zorg ervoor dat u uw bovenarmen dicht bij uw zij houdt en vermijd uw lichaam naar voren of achteren te leunen terwijl u de krul uitvoert. De beweging moet alleen door je biceps worden geïnitieerd en bestuurd, niet door het momentum van je lichaam.
- Ga achter je stoel staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Pak beide kanten van de stoel zodat uw handpalmen naar elkaar toe wijzen. Zorg ervoor dat uw duimen zich in de stoel bevinden.
- Vergrendel je ellebogen op je zij, rol je schouders naar achteren en buig je ellebogen terwijl je de stoel optilt, waarbij je je handen naar je schouders brengt.
- Met controle en zonder de stoel te laten vallen, laat u hem terug zakken naar de startpositie. Dat is een vertegenwoordiger.
- Voltooi 10 herhalingen.
Als u om een of andere reden een abnormaal zware stoel hebt, vult u een rugzak of een weekendtas met een paar boeken in voor weerstand en tilt u deze op en laat u deze zakken.
5 - Onderarmplank
De onderarm plank werkt je diepe binnenste kern, die helpt om de houding te verbeteren. Als je deze oefening hebt voltooid, rust je 60 seconden voordat je nog twee keer door het circuit fietst.
- Plaats jezelf op de grond in een lage plankpositie, met je onderarmen op de grond. Je ellebogen moeten direct onder je schouders liggen met je handen op elkaar.
- Houden je blik neer, duwen door je hielen en activeer je kern om je lichaam in een rechte lijn te houden, van je hoofd tot je hielen.
- Met je nek en rug in uitlijning trek je je navel naar je ruggengraat en houd je hem 30 seconden vast.
- Na 30 tot 60 seconden laat je je knieën op de grond zakken en leun je op je hielen.