Als u een onverwacht gewichtsverlies heeft gehad of als u vindt dat u gewoon te dun bent, is het misschien tijd om enkele veranderingen in het voedingspatroon aan te brengen die u kunnen helpen om aan te komen. Je zult elke dag je calorie-inname moeten verhogen om wat kilo's nodig te hebben. De eenvoudigste manier om calorieën te verhogen, is door voedsel te eten dat veel energie bevat, wat betekent dat ze veel calorieën bevatten.
Sommige voedingsmiddelen zijn beter voor u dan anderen. Het is het beste om voedingsmiddelen te kiezen met veel calorieën, maar ook voedzaam en goed voor u. Voedingsmiddelen zoals peulvruchten, avocado's, noten en zaden zijn slechts enkele voorbeelden van gezond voedsel dat gewicht wint .
Je kunt ook je calorie-inname verhogen door meer junkfood te eten, zoals snoep, cake, koekjes en gezoete frisdranken, maar vertrouw er niet te veel op omdat ze gewoon niet voedzaam zijn. Anders dan calorieën, hebben ze niet de neiging om veel vitaminen, mineralen, vezels of antioxidanten te bevatten.
Hier is hoe u gewicht kunt krijgen
Gebruik eerst de Harris-Benedict-formule om uw dagelijkse caloriebehoefte voor uw huidige gewicht te bepalen en voeg ongeveer 500 calorieën per dag toe. Dat helpt je om een pond of zo per week te verdienen. Geleidelijke gewichtsveranderingen zijn het beste.
Nadat u hebt bepaald hoeveel calorieën u per dag nodig hebt, is het tijd om uw dagelijkse menu, inclusief maaltijden en snacks, te plannen. Vervolgens kunt u een boodschappenlijst maken voor een paar dagen of een week.
Het is goed om jezelf voor te bereiden, zodat je gezonde, calorierijk voedsel bij de hand hebt.
Maaltijdplanning klinkt misschien moeilijk, maar dat is het niet. Bekijk mijn maaltijdplan voor een dagdosis van 2500 calorieën die dieet wint. Het heeft een goede balans tussen gezond en calorierijk voedsel, dus je krijgt voldoende voedingsstoffen en vezels.
Als u meer calorieën wilt, kunt u dit menu aanpassen door extra snacks toe te voegen of grotere porties te eten.
Voorbeeld 2.500 Calorie Menu
Ontbijt
- Eén kop havermout met halfvolle magere melk en halve kop rozijnen
- Een kopje sinaasappelsap
- Een kopje zwarte koffie
Ochtendsnack
- Eén appel en 24 amandelen
- Glas water
Lunch
- Sandwich met twee grote sneetjes volkoren brood, vier plakjes mager kalkoen, twee plakjes tomaat, sla en mosterd
- 10-ounce glas melk met verlaagd vetgehalte
- Een gebakken zoete aardappel met een klodder boter of margarine
Tussendoortje
- Eén eiwitreep
- Glas water
Avondeten
- Frisse tuinsalade met drie eetlepels sladressing
- Zalmfilet van zes ons
- Een kop gekookte spinazie
- Half kopje appelcompote met boter of margarine
- Eén glas wijn (of melk of 100 procent vruchtensap)
- Eén broodje volkoren eten
Nighttime Snack
- Een halve kop pure yoghurt met een halve kop gesneden aardbeien
- Glas water
U kunt dit menu tot 3.000 calorieën brengen met de volgende toevoegingen:
Ontbijt
- Voeg een sneetje volkoren toast toe met twee eetlepels pindakaas
Ochtend of middagsnack
- Voeg een kopje magere melk toe
Nighttime Snack
- Voeg zeven volkoren crackers toe
Toetsen om het gewicht met succes te verkrijgen
Eet ten minste drie maaltijden elke dag met grotere porties als u daar zin in heeft.
Als je geen zin hebt om veel te eten, kun je het beter doen met vijf of zes kleinere maaltijden op een paar uur van elkaar verwijderd.
Als u regelmatig wilt eten, kunt u een herinnering instellen om te eten door een wekker of de timer op uw computer, tablet of smartphone te gebruiken. Of laat notities achter op uw bureau.
Koolhydraten zijn de energievorm van je lichaam en je moet je lichaam de energie geven die het nodig heeft om je dagelijkse taken uit te voeren, plus wat extra calorieën. Verhoog uw inname van koolhydraten met volkoren brood en granen, fruit en groenten om de calorieën te verhogen.
Neem alsjeblieft geen toevlucht tot het eten van sterk verwerkte junkfood om je extra calorieën te krijgen.
Natuurlijk, ze zijn energierijk, maar ze hebben een lage voedingswaarde en, erger nog, ze kunnen slecht zijn voor je gezondheid als ze rijk zijn aan verzadigde vetten , transvetten, toegevoegde suikers of natrium.
Vet kan je vriend zijn. Vetten bevatten veel calorieën, dus als u meer vetrijke voedingsmiddelen eet, kunt u zwaarder worden. Kies verstandig. De voedingsmiddelen die het meeste gewicht in de schaal leggen, bevatten gezonde vetten zoals vis, avocado, olijfolie, vlas, noten en zaden.
Een woord van
Het toevoegen van extra calorieën aan je dag door meer gezond voedsel te eten, is de beste manier om aan te komen. Hoewel junkfood veel calorieën bevat, hebben ze niet de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van voedzaam gezond voedsel en zijn ze niet de beste keuzes voor gewichtstoename. Een gezond dieet is altijd de beste manier om voedingsstoffen toe te voegen, verander gewoon uw aantal calorieën om u te helpen met uw doelstellingen voor gewichtsbeheersing.
> Bron:
> US Office of Disease Prevention and Health Promotion. "2015-2020 voedingsrichtlijnen voor Amerikanen."