Veel mensen willen de vorm van hun achterwerk veranderen, maar is het echt mogelijk om een grotere kont te krijgen? Het is niet eenvoudig om spieren op te bouwen en het is nog moeilijker om het op te bouwen waar je maar wilt. De bottom line is dat je niet altijd de vorm van je lichaam kunt bepalen.
Het draait allemaal om de genen
Er zijn enkele belangrijke waarheden die u moet weten om te voorkomen dat u zich als een mislukking voelt als uw lichaam niet reageert zoals u wilt:
- Je kunt niet kiezen waar je aankomt. Als je gewichten opheft om spieren in je kont te krijgen, is er geen garantie dat het daar zal verschijnen. Ja, kontoefeningen kunnen je helpen om dingen steviger te maken, maar je kunt de vorm van je kont niet echt veranderen, althans niet zonder plastische chirurgie.
- De vorm van je kont is voornamelijk gebaseerd op genetica. Kijk eens naar je ouders of andere familieleden en je zult waarschijnlijk merken dat je sommige van hun genen hebt geërfd. Als je moeder een platte kont of een grote kont heeft, heb je er misschien ook een.
- Door oefeningen in het onderlichaam te doen (samen met je bovenlichaamtraining en cardio natuurlijk) kun je spieren opbouwen, maar je genetica zal bepalen hoeveel je kont echt kan veranderen.
- Er is geen magische oefening die je kont verandert. Maar er zijn enkele geweldige bewegingen die gericht zijn op de bilspieren.
Oefeningen om een betere kont te bouwen
Alleen al het doen van oefeningen kan de vorm van je billen niet helemaal veranderen, maar er zijn oefeningen die je kunnen helpen spieren op te bouwen en je natuurlijk sterk te maken, wat altijd een goede zaak is.
Je bilspieren omvatten drie spieren: gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Gebruik oefeningen die alle drie de spieren werken.
Probeer deze bewegingen samen te brengen in een training, waarbij je elke oefening uitvoert voor ongeveer 10 tot 16 herhalingen, één tot drie sets, afhankelijk van je fitnessniveau. Gebruik voldoende gewicht om alleen het gewenste aantal herhalingen af te werken.
- squats
- lunges
- Step-ups
- deadlifts
- One-legged deadlifts
- Side step squats
- Ezel trapt
- Brug met pootdruppels
Vergeet de Cardio niet
Ja, krachttraining oefeningen zijn geweldig voor het bouwen van een betere kont , maar bepaalde cardio-oefeningen kunnen ook op de achterkant gericht zijn.
In een onderzoek door het Madonna Rehabilitation Hospital testten onderzoekers alle grote cardio-apparaten om te zien welke de meesten op de bilspieren hadden gericht:
- Loopband joggen : joggen op de loopband betrof de meeste bilspieren vergeleken met de andere machines, met name de ligfiets, die het minst effectief was bij het richten op de bilspieren. Probeer een geweldige looptraining om uw bilspieren in beweging te krijgen.
- Ellipsentrainer : De elliptische trainer was ook goed in het richten van de bilspieren, en kwam op de tweede plaats van lopen op de loopband. Een elliptische interval-training zal zeker je kont schoppen.
- Sprints en heuvels: een andere studie gepubliceerd in het American Journal of Physical Anthropology testte een verscheidenheid aan activiteiten om te zien welke gericht waren op de bilspieren. Ze vonden dat sprinten een van de beste dingen is die je voor je billen kunt doen. Probeer een sprint- en heuvels-training om calorieën te verbranden tijdens het werken aan je broodjes.
> Bronnen:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Activiteit en functies van de menselijke gluteale spieren bij lopen, rennen, sprinten en klimmen. American Journal of Physical Anthropology . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Vergelijking van de gluteale spierelektromyografische activiteit bij vijf cardiovasculaire oefeningen bij gezonde jonge volwassenen. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging , 2007 Volume 39 (5), pag. S255.