Biculas-, heup- en dijoefeningen

1 - Beenliften

Beenliften zijn een van de meest voorkomende oefeningen voor de bilspieren en de buitenste dijen en een geweldige manier om de spieren die de knie ondersteunen te versterken. Deze beweging kan gedaan worden terwijl je ligt, maar ik geef de voorkeur aan de staande versie omdat het zowel de benen als de kern werkt en balans en stabiliteit opbouwt. Als u een beginner bent, wilt u misschien de oefening oefenen zonder een weerstandsband of in plaats daarvan een licht enkelgewicht gebruiken.

1. Wikkel een weerstandsstrook rond de enkels en bind het zo dat je spanning op de band hebt als je met de voeten ongeveer een voet uit elkaar staat (je moet mogelijk de weerstand aanpassen om te vinden wat het beste werkt).
2. Houd het vast aan een muur of stoel voor een balans als dat nodig is.
3. Verplaats je gewicht naar het rechterbeen en til het linkerbeen recht omhoog, zonder de romp te kantelen, totdat je spanning voelt op de band en een samentrekking in de bilspieren. Je hoeft het been misschien maar een paar centimeter op te tillen.
4. De voet moet worden gebogen en je heup, knie en enkel moeten op één lijn liggen en in dezelfde richting wijzen (naar de voorkant van de kamer).
5. Laat het been zakken zonder het op de grond te laten rusten en herhaal het voor 1-3 sets van 12-16 herhalingen op elk been.

Tips

• Draai het been niet omhoog als u het optilt. Houd de knie in plaats daarvan naar voren gericht. Dit verkort je bewegingsbereik, maar houd het werk in de buitenste dijen en billen.
• Kantel niet opzij als u het been optilt. Gebruik je buikspieren om je lichaam te ondersteunen of vast te houden aan een stoel voor extra stabiliteit.

2 - Leg Press op een oefenbal

De beenpres is een geweldige oefening voor beginners, gericht op de billen, heupen en dijen. Het bootst een machinepoot na , maar is gemakkelijker omdat je je eigen lichaamsgewicht gebruikt voor weerstand.

1. Ga op de bal zitten en rol de bal langzaam naar beneden, loop met je voeten naar voren tot je op een helling zit, met gebogen knieën.
2. Plaats de vingertoppen op de grond of houd ze vast aan een muur voor een goede balans, indien nodig.
3. Duw door de hielen van beide voeten (til de tenen van de grond, indien mogelijk) en duw de bal terug totdat de knieën bijna recht zijn.
4. Terwijl je opdrukt, beweeg je langzaam, waarbij je echt de spieren van de heupen en dijen aanspant.
5. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Tips

• Als u een kleinere bal gebruikt, kunnen uw vingertoppen de vloer bereiken en u tijdens de beweging begeleiden
• Om het moeilijker te maken, gaat u langzamer of probeert u de one-legged versie hieronder
• Houd onderaan de beweging de knieën achter de tenen

3 - One-Legged Press op de oefenbal

Deze oefening is een uitdaging voor zowel je balans als je beensterkte en uithoudingsvermogen. Omdat het grootste deel van uw gewicht op één been is gericht, voelt u het werk in de bilspieren en de quads van het werkbeen. Dit is een geavanceerde oefening.

1. Ga op de bal zitten en rol de bal langzaam naar beneden, loop met je voeten naar voren tot je op een helling zit, met gebogen knieën.
2. Plaats een papieren bordje of zweefvliegtuig onder je linker hiel en strek dat been recht voor je uit, rechter knie gebogen.
3. Duw door de hak van je rechtervoet om de bal op te duwen (zoals bij een beenpres).
4. Als u op drukt, sleept u die linkerhiel op de vloer en drukt u zoveel mogelijk op de papieren plaat.
5. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Tips

• Als u een kleinere bal gebruikt, kunnen uw vingertoppen de vloer bereiken en u tijdens de beweging begeleiden
• Om het moeilijker te maken, tilt u het niet-werkende been van de vloer in plaats van het op een papieren bord te laten rusten
• Houd eerst je bewegingsbereik kort totdat je je meer stabiel voelt
• Houd de knie achter de teen en probeer je gewicht op je hiel te houden als je op drukt in plaats van op de bal van je voet

4 - Binnenste dij knijp

De binnenkant van de bovenbeenknijper is een van mijn favoriete manieren om de binnenkant van de dijen te bewerken, omdat het eenvoudig is en je niet veel apparatuur nodig hebt. In deze versie laat ik de beweging zien met een oefenbal, maar voel je vrij om een ​​kleinere bal van de oefenbal te gebruiken die oncomfortabel aanvoelt. Ik toon ook een meer geavanceerde versie, met de benen in de lucht. Deze versie heeft meer core nodig, maar als het te zwaar is, houd dan de voeten op de grond met de knieën gebogen. Doe het goed:

1. Ga liggen en til de benen van de grond, plaats een oefenbal (of een ander soort bal) tussen de knieën / schenen.
2. Knijp de bal zachtjes in zodat deze niet valt en leg de handen op de grond voor meer ondersteuning.
3. Knijp langzaam in de bal en trek de binnenkant van de dijen samen.
4. Laat een klein beetje los en houd wat spanning op de bal.
5. Herhaal dit voor 1-3 sets van 12-16 herhalingen.

Tips

• Als je je achteroverboog vindt, buig je de knieën meer of zet je de voeten op de grond voor deze oefening.
• Probeer niet helemaal los te laten, maar houd een lichte druk om de bal op zijn plaats te houden en de binnenste dijen ingeschakeld.

5 - Hipliften op de bal

De heuplift is een geweldige manier om de bilspieren, de hamstrings en de onderrug te werken. Door de voeten op de bal te proppen, voeg je ook een balanscomponent toe die de oefening dynamischer en intenser maakt. Doe het goed:

1. Ga liggen en plaats de hielen op de bal, hou de benen recht.
2. Knijp de bilspieren in en til de heupen omhoog totdat het lichaam in een rechte lijn staat.
3. Houd de handen op de grond voor meer balans als dat nodig is.
4. Laat de heupen los, raak nauwelijks de vloer en herhaal dit voor 1-3 sets van 12-16 herhalingen.
5. Als de oefening te hard is, verplaats de bal dan onder de kuiten of dijen om het gemakkelijker te maken.

6 - Squat With Side Step

Squats zijn geweldig voor de billen en dijen en je kunt intensiteit aan de beweging toevoegen door een weerstandsstrook te gebruiken en een zijstap toe te voegen. Opzij stappen zal de buitenste dijen en de bilspieren nog meer omvatten, waardoor dit een meer dynamische oefening wordt.

1. Plaats een middelste weerstandsring onder de voeten en houd beide handen vast aan de handgrepen.
2. Mogelijk moet je de band een paar keer om je handen wikkelen om meer spanning toe te voegen.
3. Maak een brede stap naar rechts en knijp in de bilspier terwijl de buis strakker wordt.
4. Lager in een hurkzit, knieën achter de tenen en spanning op de buis houden.
5. Stap langzaam bij elkaar.
6. Ga verder naar rechts voor 8-16 herhalingen of de lengte van de kamer voordat u van kant wisselt.

7 - Glute knijpt in de bal

Deze bilspieren knijpen zijn geweldig voor het richten van de kont, evenals de hamstrings en de onderrug. De sleutel tot het focussen op de bilspieren is om je tenen op te tillen en met je hielen in de vloer te duwen. Je kunt ook gewichten op de heupen steunen voor meer intensiteit.

1. Ga op de bal liggen met gesteund hoofd, nek en schouders, gebogen knieën en opgetrokken tenen.
2. Houd middelzware gewichten vast, indien gewenst, op de heupen
3. Begin de beweging door de heupen naar de grond te laten zakken zonder op de bal te rollen.
4. Knijp de bilspieren in om de heupen omhoog te brengen totdat het lichaam in een rechte lijn is.
5. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

8 - Gebogen beenliften

Deze zware oefening vereist geen uitrusting en werkt op de heupen, bilspieren en dijen van beide benen. Je legt je heupen en dijen vast in het staande been, terwijl je de bilspieren en de buitenkant van het bovenbeen van het werkbeen uitwerkt. De buikspieren en de rug zijn ook betrokken, omdat je in een gebogen positie zit.

1. Plaats de handen achter de rug en kantel ze naar voren totdat de rug parallel is met de vloer en plat, de armen steunen.
2. Neem het linkerbeen naar de zijkant en rust op de teen.
3. Hurk met het rechterbeen en til tegelijkertijd het linkerbeen een paar centimeter van de grond in een beenlift.
4. Breng de linkerteen terug naar de grond en maak het rechterbeen recht, herhaal voor 8-16 herhalingen voordat je van kant wisselt.

9 - Hurken met binnendijbeenlift

Deze dynamische oefening richt zich op de heupen, bilspieren en dijen van beide benen. Door met één been te hurken en een dijbeenlift aan de andere kant toe te voegen, richt u meerdere spieren terwijl u werkt aan evenwicht en stabiliteit. Met deze beweging heb je een manier nodig om een ​​band aan een stevig voorwerp te bevestigen of je kunt een kabelmachine in de sportschool gebruiken. Je kunt ook enkelgewichten dragen als de band niet voor jou werkt. Neem je tijd met deze stap en concentreer je echt op wat je doet.

1. Bevestig het ene uiteinde van een band aan een stevig voorwerp in de buurt van de vloer en lijn het andere uiteinde rond de rechtervoet, terwijl u met de rechterkant van het lichaam naar de band toe staat.
2. Ga ver genoeg weg dat er losse spanning op de band is.
3. Begin door naar links te stappen en naar een zijhurk te gaan.
4. Houd het gewicht in het linkerbeen, druk achteruit en breng het rechterbeen diagonaal voor het lichaam, met de nadruk op de binnenkant van de dij.
5. Neem het rechterbeen terug naar de zijkant terwijl je met de linkerhand hurkt, herhaal voor 10-16 herhalingen voordat je van kant wisselt.

10 - Zittende buitenste dij-taps

Zittende buitenste dij-taps zijn een geweldige manier om de buitenste dijen en heupen vanuit een zittende positie te werken. Je kunt een weerstandsband gebruiken of een normale band om het midden van de dij binden om weerstand te creëren. Je zult gedurende de hele beweging spanning op de band willen houden, dus bind het niet te los.

1. Zit hoog in een stoel of op een bal en bind een weerstandsstrook rond de mid-dijen zodat er spanning is wanneer de benen iets uit elkaar staan.
2. Neem de juiste voet naar buiten, alsof je opzij stapt (terwijl je nog steeds zit) en tik op de vloer.
3. Breng de rechtervoet terug en neem de linkervoet naar de zijkant, tik op de vloer.
4. Ga door met afwisselend tikken op de rechter en linker voet opzij voor 16-20 herhalingen.
5. Houd de buikspieren gedurende de hele beweging vast en probeer het niet-werkende been stabiel te houden terwijl het andere been beweegt.