Het creëren van een krachttraining-programma kan ontmoedigend zijn, vooral als het gaat om het kiezen van je oefeningen . Hoe weet je wat je moet opnemen in een basale bovenlichaamstraining? Eén benadering is om voor elke spiergroep 1-2 verschillende oefeningen te kiezen, wat ik heb gedaan in deze effectieve en efficiënte training.
Je zult de borst, rug, schouders en armen raken met klassieke bewegingen die je gemakkelijk zult herkennen. Deze training is geweldig voor vrijwel elk fitnessniveau.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u ziektes of medische aandoeningen hebt.
Vereiste uitrusting
Verschillende verzwaarde halters, een oefenbal en / of een bank of trede
Hoe
- Opwarmen met lichte cardio- of warming-up sets van de oefeningen
- Rust gedurende 30-60 seconden tussen sets en oefeningen
- Beginners : voer 1 set van 12 tot 16 herhalingen uit
- Int / Adv : Voer 1-3 sets van 8-12 herhalingen uit met voldoende gewicht, zodat u ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien.
1 - Borstdrukken
Ik hou ervan om mijn bovenlichaamtrainingen te beginnen met een grote spiergroep, zoals de borstkas . De kleinere spieren die helpen, zoals de armen en schouders, zijn uitgerust, zodat je hier meestal wat zwaarder kunt tillen.
Borstpersen : ga op een bank of stap zitten en begin met de gewichten in elke hand recht omhoog over de borst, met de handpalmen naar buiten gericht. Buig de ellebogen en laat de armen zakken tot de ellebogen net onder de borst liggen - de armen moeten op doelpalen lijken. Druk de gewichten weer omhoog zonder de ellebogen op hun plaats te houden en ze samen te brengen over de borst. Lager en herhaal.
Reps / Sets / Duur :
1-3 sets van 8-16 herhalingen
2 - Pushups
Ik hou ervan push-ups te doen na het indrukken van de borst als de spieren lekker warm zijn. Misschien is 'liefde' het verkeerde woord. De versie die ik heb gekozen, betreft het gebruik van een oefenbal, waardoor het moeilijker of gemakkelijker kan worden, afhankelijk van waar je je benen op de bal laat rusten.
Push-ups : begin met het rollen naar voren op de bal totdat de bal onder de dijen zit (gemakkelijker), schenen (een beetje harder) of voeten (het hardst). Zorg ervoor dat je de handen onder de schouders houdt ... je zou de neiging kunnen hebben om terug te drijven als je de bal niet bestuurt. Buig de ellebogen in een push-up, druk een back-up en herhaal.
Reps / Sets / Duur :
1-3 sets van 8-16 herhalingen
3 - One Arm Row
We hebben de borst geraakt en nu is het tijd voor de volgende grote spiergroep - de rug of, meer specifiek, de lats. Ik hou van één armrijen om die grote spieren aan beide kanten van het lichaam te werken en ik ben ook dol op het bonuswerk dat de biceps met deze oefening krijgen.
Rij met één arm : plaats de linkervoet op een trede of platform en laat de linkerhand of onderarm op de bovendij rusten. Houd een gewicht vast in de rechterhand, kantel naar voren en houd de rug vlak en de buikspieren erin, en hang het gewicht naar de grond. Buig de elleboog en trek hem omhoog in een roeibeweging totdat hij gelijk staat met de romp of net erboven. Aan de bovenkant van de beweging knijp je in de rug terwijl je de heupen recht houdt en de buikspieren worden ingeschakeld.
Reps / Sets / Duur :
1-3 sets van 8-16 herhalingen
4 - Teruguitbreidingen op de bal
De ene armrij werkte je lat en nu raken we een ander deel van je rug, je onderrug. Voor deze gebruik ik ook een bal, maar je kunt deze beweging gemakkelijk op de grond uitvoeren.
Rugverlengingen: rol vooruit op de bal en balancerend op de knieën (gemakkelijker) of tenen (harder), plaats de handen achter het hoofd. Curl vooruit over de bal en til vervolgens de borst op, waardoor deze net naar het bovenlichaam komt (je wilt hier niet hyperextend zijn). Lager en herhaal.
Reps / Sets / Duur :
1-3 sets van 8-16 herhalingen
5 - Overhead Druk op
De overheadpers werkt de op één na grootste spiergroep, de schouders . De schouders hebben drie hoofden - de deltoïde voorkant, midden en achterkant, dus we willen oefeningen die alle drie de hoofden raken. De overheadpers raakt de middelste en voorste deltoïde.
Overhead press: ga met de voeten op heupafstand staan en houd gewichten vast met de ellebogen gebogen tot 90 graden, de handpalmen naar buiten gericht en de armen als een doelpaal. Druk de gewichten boven het hoofd, zonder de ellebogen op hun plaats te houden en de rug recht te houden, abs braced. Lager terug om te starten en te herhalen.
Reps / Sets / Duur :
1-3 sets van 8-16 herhalingen
6 - Achteruit vliegen
Ook wel bekend als een laterale verhoging aan de achterkant, werkt de omgekeerde vlieg, zoals je zou kunnen raden, de achterste deltoids, waardoor dit een groot compliment is voor de overheadpers die je eerder deed. Het werkt ook de bovenrug, een leuke bonus.
Omgekeerde vlieg: ga op een bank of stoel zitten (of u kunt gaan staan en bukken), buig naar voren (rug moet vlak zijn), gewichten achter de kuiten. Houd de nek goed uitgelijnd en de buikspieren steunen, til de armen recht omhoog tot op het niveau van de romp, ellebogen licht gebogen. Probeer de armen niet te rukken, maar gebruik de schouders echt om het gewicht op te tillen. Lager en herhaal.
Reps / Sets / Duur :
1-3 sets van 8-16 herhalingen
7 - Concentratiekrullen
Ik besloot om te gaan met een goede biceps- oefening, mijn favoriet, de concentratiekrul. Zoals je zult voelen, concentreer je in deze positie en bij deze hoek al die spiervezels in de bicepsenspier.
Concentration Curls : ga op een stoel of bank zitten (of kniel neer) en houd een gewicht in de rechterhand. Laat de rechterelleboog rusten aan de binnenkant van de rechter dij voor gebruik en krul het gewicht naar de schouder toe. Vermijd het krullen van de polsen en probeer, terwijl u het gewicht verlaagt, de arm niet helemaal recht te maken, maar houd een beetje spanning op de spier aan de onderkant van de beweging.
Reps / Sets / Duur :
1-3 sets van 8-16 herhalingen
8 - Kickbacks
Op de laatste spiergroep, de triceps, heb ik smeergeld gekozen. Deze oefening is perfect voor het richten van alle drie de hoofden van de triceps-spier en je krijgt ook wat extra bonuswerk in de kern.
Terugslag: Houd een gewicht in de rechterhand en buig naar voren. Laat de onderarm op de linker dij rusten voor ondersteuning. De rug moet recht zijn, abs braced. Begin door de elleboog omhoog te trekken naast de torso, alsof je iets in je arm knijpt. Houd die positie vast terwijl je de arm achter je uitsteekt. Lager en herhaal, maar probeer het gewicht niet te zwenken.
Reps / Sets / Duur :
1-3 sets van 8-16 herhalingen
9 - Triceps-uitbreidingen
De laatste op onze lijst met oefeningen zijn triceps-extensies. Ik hou van deze beweging voor de triceps, alleen al omdat je kunt gaan liggen. Dat is altijd leuk.
Triceps Extensions: Ga op de vloer liggen of op een bank / bal en strek de armen recht omhoog over de borst, palmen naar binnen. Buig de ellebogen en laat de handen zakken tot ze naast de oren zijn, ellebogen onder een hoek van ongeveer 90 graden. Raak je gezicht niet (duh). Knijp in de triceps om de armen recht te trekken zonder de gewrichten te vergrendelen. Lager en herhaal.
Reps / Sets / Duur :
1-3 sets van 8-16 herhalingen